Przysiad bułgarski. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Odkryj jego niezwykłe zalety
Jeśli chcesz zacząć trening, pomyśl o ćwiczeniu nazywanym przysiadem bułgarskim. Nie jest trudne do wykonania, a za to przynosi wiele świetnych efektów, a jednym z nich są wymodelowane nogi. Przysiad bułgarski możesz także wykonać z niewielkim obciążeniem. Jak go zrobić? Instrukcja znajduje się poniżej.
21.05.2020 | aktual.: 22.05.2020 14:14
Przysiad bułgarski najczęściej wykonuje się na siłowni, ale przy znajomości odpowiedniej techniki możesz z powodzeniem ćwiczyć go w domu. Ten nietypowy rodzaj przysiadu na jednej nodze bardzo często trenują biegacze i skoczkowie, ponieważ jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie nóg. Przy okazji angażowane są mięśnie pośladkowe oraz czworogłowy.
Przysiad bułgarski – instrukcja wykonania
Przysiad bułgarski możesz spokojnie wykonać w domu, ponieważ nie jest do niego potrzebny specjalistyczny sprzęt. Nogę możesz podeprzeć na krześle opartym o ścianę albo zaprzeć się stopą o ścianę.
Przysiad bułgarski krok po kroku:
1. Na początku stań w wykroku, a nogę z tyłu podeprzyj na stabilnym krześle (lub zaprzyj się stopą o ścianę).
2. Stopę nogi z tyłu ustaw na palcach, z kolei piętę ustaw ku górze.
3. Twoje stopy muszą być ustawione równolegle do siebie.
4. Napnij pośladki, miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej. Ściągnij łopatki, a głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
5. Złap głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
6. Wykonaj przysiad.
7. Pamiętaj, że kolano nogi z przodu nie może przekraczać linii kostki.
8. Razem z wydechem podnieś się do pozycji wyjściowej.
Wykonuj 3 serie przysiadów bułgarskich po 15 powtórzeń.
Można również wykonać przysiad bułgarski z obciążeniem, np. z hantlami w dłoniach. Jednak jest to znacznie trudniejszy wariant ćwiczenia, ponieważ mięśnie pracują znacznie mocniej. W domu zamiast hantli możesz sięgnąć po butelki z wodą.
Zobacz także: Koronawirus. Trener personalny poleca ćwiczenia w domu dla każdego. Wykonasz je przed telewizorem
Przysiad bułgarski – dlaczego warto spróbować?
Ćwiczenia z przysiadami bułgarskimi angażują do pracy wiele partii mięśniowych. Do niewątpliwych zalet tego typu ćwiczenia należy praca nad równowagą, ponieważ to ćwiczenie doskonale stabilizuje postawę, a w przypadku pań pomaga w redukcji cellulitu. Oprócz tego przysiad bułgarski wzmacnia mobilność w stawie biodrowym oraz modeluje mięśnie przedramion i ramion (w przypadku ćwiczeń z obciążeniem). Dla początkujących zalecane są treningi bez hantl.
Przysiad bułgarski – dla kogo?
Przysiady bułgarskie polecane są osobom, którym zależy na uzyskaniu kształtnych pośladków i zgrabnych nóg. Mogą również być urozmaiceniem dla treningów przy klasycznych przysiadach. Forma tych przysiadów pozwala także na wyrównanie dysproporcji w umięśnieniu nóg i pośladków. Ze względu na to, że przysiady bułgarskie nie obciążają stawu kolanowego, biodrowego czy kręgosłupa, okazują się świetną alternatywą dla osób, które z różnych powodów nie mogą ćwiczyć klasycznych przysiadów.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
