Jak schudnąć z ud? Ćwiczenia na szczupłe uda

Regularne i dokładne ćwiczenia na uda dadzą swoje pierwsze efekty już po trzech tygodniach treningów. Aby uskutecznić ćwiczenia na uda, warto każdą sesję rozpocząć od treningu cardio, który pobudzi mięśnie do pracy i rozpocznie spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na uda warto wykonywać co drugi dzień, co dwa tygodnie zwiększając ilość powtórzeń. W dni beztreningowe należy poświęcić przynajmniej pół godziny na spacer szybkim tempem. W weekend albo w dni wolne od pracy czy nauki warto pojeździć na rolkach albo wybrać się na jogging.

Treningi wyszczuplające uda najlepiej łączyć z odpowiednią dietą i zabiegami kosmetycznymi, które pozwolą pozbyć się cellulitu. Ćwiczenia na uda nie są skomplikowane i do ich wykonania nie są potrzebne żadne sprzęty. Każde ćwiczenie najlepiej wykonywać przez minutę w 2-3 seriach treningowych. Po uzyskaniu wprawy w treningach, ćwiczenia można wykonywać jedno po drugim, na początku wskazana jest pół- lub minutowa przerwa.

Popularnym ćwiczeniem angażującym mięśnie ud są przysiady i półprzysiady. W półprzysiadach stopy ustaw na szerokość ramion i uginaj kolana, wysuwając biodra maksymalnie do tyłu. Plecy podczas ćwiczeń powinny pozostać proste, a kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp.

W trakcie ćwiczeń trzeba pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wznoszeniu. W pełnych przysiadach biodra opuszcza się maksymalnie w dół, uginając kolana całkowicie. Podczas wykonywania przysiadów nie wolno odrywać stóp od podłogi. Tak jak w półprzysiadach, trzeba pamiętać o wyprostowanych plecach i miarowym oddechu.

Wnoszenia nóg to kolejna grupa ćwiczeń, która skutecznie angażuje mięśnie ud do pracy. W pierwszym ćwiczeniu uklęknij i oprzyj się na przedramionach z rękami zgiętymi w łokciach. Następnie unieś ugiętą nogę do góry, tak aby podeszwa stopy była skierowana ku górze. Unoś nogę rytmicznymi ruchami kilka centymetrów do góry i lekko ją opuszczaj aż noga i biodra znajdą się w jednej linii. Przy podnoszeniu nogi delikatnie prostuj kolano. Podczas ćwiczeń, pamiętaj by kręgosłup pozostawał wyprostowany.

Drugim rodzajem ćwiczeń na smukłe uda jest wznoszenie nóg na podporze. Ułóż ciało tak, jak do wykonywania pompek i unoś wyprostowane nogi do góry, raz lewą, raz prawą, na przemian.

W pozycji stojącej złącz stopy i połóż dłonie na biodrach. Wykonaj wykrok prawą nogą do przodu, uginając nogę w kolanie tak, aby lewe kolano nie dotykało podłogi. Następnie odpychając prawą nogę od podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie na uda wykonaj, robiąc wykrok lewą nogą. Ćwiczenie najlepiej powtórzyć po 10 razy na obie strony ciała.

Wykonując mostek, połóż się na plecach i oprzyj prawą piętę na krześle lub łóżku. Zegnij kolana, napnij pośladki, unieś biodra i wyprostuj lewą nogę pionowo do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Aby wykonać schodek, ustaw się na 30 cm przed stopniem i połóż na nim prawą stopę. Napnij udo i unieś ciało tak, aby lewa stopa znajdowała się na wysokości stopnia. Następnie opuść lewą stopę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę.