Jak szybko schudnąć? Deficyt kaloryczny
Kluczem do efektywnej utraty wagi jest przede wszystkim deficyt kaloryczny. Co to oznacza? Aby dieta odchudzająca przyniosła pożądany skutek, musi dostarczać mniej kalorii, niż wymaga tego nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli innymi słowy - spalamy więcej kalorii niż przyjmujemy z pożywienia.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Najprostszym sposobem jest skorzystanie z internetowych kalkulatorów. Podając dane takie jak: płeć, wzrost, waga i aktywność fizyczna, wylicza się dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Od tej liczby należy odjąć pewną dawkę kcal. Co istotne, nie wolno drastycznie zmniejszać zapotrzebowania kalorycznego. Na początku można odliczyć 100-150 kcal, a dopiero z czasem zwiększyć deficyt.
W czasie redukcji konieczne jest obserwowanie organizmu. Jak się czujemy, czy nie boli nas głowa, czy nie robi się słabo i przede wszystkim, czy nie jesteśmy ciągle głodni. Odchudzanie nie może się odbywać kosztem twojego zdrowia i samopoczucia. Aby redukcja masy ciała przebiegła zdrowo i nam nie zaszkodziła, warto udać się do dietetyka. Nawet jednorazowa konsultacja ze specjalistą może pomóc odpowiednio zbilansować dietę i dobrać najlepszą dla nas aktywność fizyczną.
Jak szybko schudnąć z brzucha?
Brzuch to jedno z najbardziej newralgicznych miejsc, ponieważ to właśnie na nim najczęściej gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. Jak zatem schudnąć, by pozbyć się fałdek i boczków?
Wygląd brzucha - czy jest płaski, czy zaokrąglony - jest odzwierciedleniem tego, co jemy. Dlatego, by pozbyć się tzw. "oponki"r, należy oprzeć swoją dietę o warzywa i owoce. Oprócz tego, że są źródłem witamin i minerałów, to posiadają również błonnik, który wspiera odchudzanie, zapewnia na długo uczucie sytości, oczyszcza jelita, spowalnia wchłanianie węglowodanów i obniża poziom złego cholesterolu. Źródłem błonnika są również produkty zbożowe (m.in. płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe i pełnoziarniste), rośliny strączkowe oraz orzechy.
By szybko schudnąć, warto zrezygnować ze spożywania produktów wysoko przetworzonych, a także z tłustych fast foodów, słodyczy pełnych cukru i słonych przekąsek. Już po dwóch tygodniach od odstawienia tego typu żywności, zauważysz pierwsze efekty. Walkę z nagromadzonym w okolicy pasa tłuszczem wspomogą również ćwiczenia cardio oraz takie, które aktywują mięśnie proste i skośne brzucha.
Jak szybko schudnąć? 7 podstawowych zasad
- Deficyt kaloryczny
- Nie podjadaj. Wyznacz sobie ilość posiłków w ciągu dnia, które będziesz spożywać o stałych porach. Między nimi nie sięgaj po kaloryczne przekąski.
- Pij wodę, średnio około 2 litrów dziennie.
- Bądź aktywny. Ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna, więc chodź na spacery, wybieraj schody zamiast windy, a jeśli możesz, częściej korzystaj z roweru niż z samochodu. Zainstaluj aplikację w telefonie, która liczy kroki - 10 tys. kroków dziennie przybliży cię do szybszego efektu redukcji.
- Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Poświęć godzinę na formę aktywności, którą najbardziej lubisz. Możesz pobiegać w parku, pójść na basen czy też wybrać serię ćwiczeń w zaciszu domowym z ulubioną trenerką fitness.
- Jadaj na małym talerzu. Porcja, która wypełni całe naczynie, da wrażenie, że jesz dużo i niczego sobie nie odmawiasz.
- Bądź cierpliwy. Pamiętaj, że odchudzanie to nie sprint, lecz maraton. Powolna redukcja zmniejsza ryzyko efektu jo-jo.
Ćwiczenia dla początkujących. Trener pokazuje, jak skutecznie robić to w domu
