Trening wytrzymałościowy, czyli trening tlenowy lub cardio - co warto wiedzieć?

Trening wytrzymałościowy nazywany jest też treningiem tlenowym lub treningiem cardio. Rozwija takie cechy jak zwinność, szybkość, gibkość oraz zwrotność. Trening wytrzymałościowy usprawnia czynność serca i układu krążenia. Jakie są zalety regularnego treningu wytrzymałościowego?

Trening wytrzymałościowy, jak sama nazwa wskazuje, odnosi się do wytrzymałości organizmu, a dokładniej odpornością na zmęczenie występujące podczas treningu. Ten wysiłek fizyczny wzmacnia serce, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi bogatej w tlen, a co za tym idzie, nasz organizm jest bardziej dotleniony.

Trening wytrzymałościowy wpływa korzystnie na pracę układu krążenia i oddechowego. Trening tlenowy może mieć charakter:

• ciągły - to wysiłek o mniejszej intensywności, który pozwala prowadzić pracę mięśniową przez dłuższy czas, np. kilkugodzinny bieg czy kilkunastominutowy marsz (ważne, że bez przerwy). Tętno wysiłkowe podczas ciągłego treningu wytrzymałościowego waha się w granicach 120 uderzeń na minutę.
• zmienny - polega na przeplataniu wysiłków intensywnych (np. biegi) z aktywnym wypoczynkiem (np. marsz). Tętno wysiłkowe podczas zmiennego treningu wytrzymałościowego waha się najczęściej w przedziale między 120 a 165 uderzeń na minutę. Tego rodzaju treningi poprawiają wydolność tlenową i podkręcają metabolizm, dzięki czemu spalamy tkankę tłuszczową.
• powtórzeniowy - to rodzaj aktywności fizycznej przeznaczony przede wszystkim dla osób dobrze wytrenowanych, ponieważ charakteryzuje się dużym stopniem intensywności. Trening powtórzeniowo-wytrzymałościowy polega na stosowaniu krótkich, ale intensywnych wysiłków fizycznych (np. biegi sprinterskie). Podczas treningu tętno jest maksymalne, a podczas aktywnego odpoczynku - umiarkowane. Ten rodzaj aktywności wpływa na poprawę wydolności organizmu oraz kształtowanie szybkości.

Trening wytrzymałościowy zwiększa pracę całego układu krążenia i angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Regularne treningi wytrzymałościowe prowadzą do wielu zmian adaptacyjnych w organizmie: zwiększa się pułap tlenowy, objętość wyrzutowa serca oraz objętość krwi krążącej w żyłach, zmniejsza się tętno spoczynkowe, wzrasta liczba mitochondriów w mięśniach (komórek, w których zachodzi produkcja energii), a także wzmocnione zostają stawy, ścięgna i więzadła, dzięki czemu jesteśmy bardziej odporni na kontuzje. Ponadto trening cardio pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Do najpopularniejszych treningów wytrzymałościowych należy bieganie, jazda na rowerze, marsze, marszobiegi oraz pływanie.

Wytrzymałość można trenować zarówno na świeżym powietrzu, jak i urządzeniach stacjonarnych. Dobre efekty przynosi trening na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning)
, stepperze, orbitreku, bieżni oraz skakance. Do treningów wytrzymałościowych należy też zaliczyć narciarstwo biegowe, jazdę na łyżwach lub rolkach, nordic walking, a także zwykłe spacery.