Trwa ładowanie...

Trening wytrzymałościowy, czyli trening tlenowy lub cardio - co warto wiedzieć?

Trening wytrzymałościowy nazywany jest też treningiem tlenowym lub treningiem cardio. Rozwija takie cechy jak zwinność, szybkość, gibkość oraz zwrotność. Trening wytrzymałościowy usprawnia czynność serca i układu krążenia. Jakie są zalety regularnego treningu wytrzymałościowego?

Share
Trening wytrzymałościowy, czyli trening tlenowy lub cardio - co warto wiedzieć?
Źródło: iStock.com, Fot: fizkes
d1ptz1y

Trening wytrzymałościowy - charakterystyka

Trening wytrzymałościowy, jak sama nazwa wskazuje, odnosi się do wytrzymałości organizmu, a dokładniej odpornością na zmęczenie występujące podczas treningu. Ten wysiłek fizyczny wzmacnia serce, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi bogatej w tlen, a co za tym idzie, nasz organizm jest bardziej dotleniony.

Trening wytrzymałościowy wpływa korzystnie na pracę układu krążenia i oddechowego. Trening tlenowy może mieć charakter:

  • ciągły - to wysiłek o mniejszej intensywności, który pozwala prowadzić pracę mięśniową przez dłuższy czas, np. kilkugodzinny bieg czy kilkunastominutowy marsz (ważne, że bez przerwy). Tętno wysiłkowe podczas ciągłego treningu wytrzymałościowego waha się w granicach 120 uderzeń na minutę.
  • zmienny - polega na przeplataniu wysiłków intensywnych (np. biegi) z aktywnym wypoczynkiem (np. marsz). Tętno wysiłkowe podczas zmiennego treningu wytrzymałościowego waha się najczęściej w przedziale między 120 a 165 uderzeń na minutę. Tego rodzaju treningi poprawiają wydolność tlenową i podkręcają metabolizm, dzięki czemu spalamy tkankę tłuszczową.
  • powtórzeniowy - to rodzaj aktywności fizycznej przeznaczony przede wszystkim dla osób dobrze wytrenowanych, ponieważ charakteryzuje się dużym stopniem intensywności. Trening powtórzeniowo-wytrzymałościowy polega na stosowaniu krótkich, ale intensywnych wysiłków fizycznych (np. biegi sprinterskie). Podczas treningu tętno jest maksymalne, a podczas aktywnego odpoczynku - umiarkowane. Ten rodzaj aktywności wpływa na poprawę wydolności organizmu oraz kształtowanie szybkości.
d1ptz1y

Trening wytrzymałościowy - zalety

Trening wytrzymałościowy zwiększa pracę całego układu krążenia i angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Regularne treningi wytrzymałościowe prowadzą do wielu zmian adaptacyjnych w organizmie: zwiększa się pułap tlenowy, objętość wyrzutowa serca oraz objętość krwi krążącej w żyłach, zmniejsza się tętno spoczynkowe, wzrasta liczba mitochondriów w mięśniach (komórek, w których zachodzi produkcja energii), a także wzmocnione zostają stawy, ścięgna i więzadła, dzięki czemu jesteśmy bardziej odporni na kontuzje. Ponadto trening cardio pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Trening wytrzymałościowy - ćwiczenia

Do najpopularniejszych treningów wytrzymałościowych należy bieganie, jazda na rowerze, marsze, marszobiegi oraz pływanie.

Wytrzymałość można trenować zarówno na świeżym powietrzu, jak i urządzeniach stacjonarnych. Dobre efekty przynosi trening na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning)
, stepperze, orbitreku, bieżni oraz skakance. Do treningów wytrzymałościowych należy też zaliczyć narciarstwo biegowe, jazdę na łyżwach lub rolkach, nordic walking, a także zwykłe spacery.

d1ptz1y

Podziel się opinią

Share
d1ptz1y
d1ptz1y