Jak utrzymać wagę?

Udało się, wreszcie pozbyłaś się niechcianych kilogramów. Pewnie zastanawiasz się, co dalej – porzucić dietę? Włączyć do niej produkty, których wcześniej unikałaś? A może nie dbać o jadłospis i postawić na sport? Utrzymanie wagi to trudne zadanie, które wymaga od nas cierpliwości i sumienności. Oto, na co trzeba uważać.

Bardzo często utrzymanie wymarzonej wagi okazuje się większym wyzwaniem niż jej osiągnięcie. Po okresie stosowania restrykcyjnej diety nierzadko z ulgą wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, nagradzamy się słodkościami, odpuszczamy sobie ćwiczenia. Wahania masy ciała nazywa się efektem jo-jo – mówimy o nim, jeśli w ciągu pięciu lat od zakończenia diety przekroczą one 5 procent. Tymczasem, jak wynika z badań, wymarzoną wagę po pięciu latach utrzymuje jedynie 20 proc. dbających o linię osób.

Na efekt jo-jo narażone są osoby stosujące głodówki i niskokaloryczne, monotonne diety, chudnące więcej niż kilogram tygodniowo, unikające aktywności fizycznej. To problem powszechny u osób, które się odchudzają. „W kółko odchudzam się i tyję. Ostatnio udało mi się zrzucić pięć kilogramów, ale po pewnym czasie zyskałam sześć. Za nic nie potrafię utrzymać wagi, choć staram się kontrolować to, co jem. Nie wiem, co robić” – skarży się jedna z internautek.

Stabilizacja masy ciała

Wychodzenie z diety jest trudnym zadaniem. Jeśli wrócisz do złych nawyków żywieniowych, kilogramy, których się pozbyłaś, wrócą do ciebie. – Po zakończeniu każdej kuracji odchudzającej potrzebny jest etap wychodzenia z diety, czyli tzw. proces stabilizacji masy ciała. To etap konieczny, aby zrzucone kilogramy do nas nie wróciły. Stracone kilogramy bardzo szybko będą bowiem chciały powrócić, zwłaszcza po szybkich, monotematycznych „dietach cud” – przestrzega Anna Marciniec, dietetyk Naturhouse.

Proces stabilizacji powinien trwać nie mniej niż miesiąc. Chodzi o to, by organizm przyzwyczaił się do nowego jadłospisu, a posiłki o większej kaloryczności nie zamienił od razu w tkankę tłuszczową. Nie ma mowy, by po okresie odchudzania wrócić do dawnego jadłospisu – stosowanie dobrze zbilansowanej diety i regularna aktywność fizyczna są niezbędne, by utrzymać wagę. Trzeba powoli zwiększać liczbę kalorii w codziennych posiłkach. Dietetycy zalecają, by ich podaż była większa o 50-100 kcal na tydzień.

Mądra dieta

Ważne, by zwiększenie liczby kalorii dotyczyło posiłków przedpołudniowych – nie należy najadać się na noc. Do jadłospisu trzeba wprowadzić tłuszcze (zwłaszcza roślinne, jeśli pomijałaś je na diecie odchudzającej), owoce, makaron i ryż (najlepiej, by były pełnoziarniste), nabiał. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po słodką przekąskę, najlepiej jednak narzucić sobie dyscyplinę (np. słodycze jem raz w tygodniu). W diecie powinny znaleźć się produkty bogate w błonnik, które na długo zasycają, świeże warzywa, orzechy i nasiona, nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jak się zdrowo odżywiać, podpowiada Konrad Gaca, właściciel centrum odchudzania w rozmowie z agencją informacyjną Newseria Lifestyle. – Niektórzy myślą, że jeśli zjem więcej na obiad, to nie zjem śniadania. To jest największy błąd, bo rozstroimy metabolizm oraz spowodujemy, że będziemy bardziej głodni przy stole i zjemy więcej rzeczy, które niekoniecznie muszą być dietetyczne. Warto zacząć od surówek, dostarczyć troszeczkę błonnika. W ogóle warto zacząć od tej ulubionej potrawy, żeby nie zostawiać jej na koniec, bo wtedy zjemy jej zdecydowanie więcej.

Do zapamiętania

W utrzymaniu wagi pomoże nam racjonalne podejście do odchudzania. Nie wolno gubić tkanki tłuszczowej „na wariata”, w pośpiechu – w myśl zasady: pomęczę się przez miesiąc i będę miała spokój. Tak to nie działa. Trzeba zmienić styl życia – odżywiać się zdrowo, mieć właściwe nawyki żywieniowe, regularnie się ruszać (minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut).

Zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogą ci utrzymać wagę:

- spożywaj około pięciu niedużych posiłków w regularnych odstępach czasu (np. co trzy godziny);
- nie najadaj się na noc – ostatni posiłek zjedz maksymalnie na trzy godziny przed położeniem się do łóżka;
- zmień czarną herbatę na czerwoną albo zieloną;
- zamiast śmietany wybieraj jogurt naturalny albo grecki;
- każdego dnia staraj się wypijać 1,5-2 litry niegazowanej wody mineralnej;
- wybieraj zdrowe przekąski: owoce, bakalie, sałatki;
- jeśli musisz coś usmażyć, sięgnij po masło klarowane;
- zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych i fast foodów;
- potrawy gotuj albo piecz zamiast je smażyć;
- wykreśl cukier z diety. Zamień go na ksylitol albo stewię;
- odżywiaj się w myśl zasady: śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza;
- napoje gazowane i kolorowe zamień na świeżo wyciskane soki;
- uważaj na podstępne produkty, które mają dużo kalorii – np. majonez i ser żółty;
- wstawaj od stołu z lekkim niedosytem. Nie należy się przejadać;
- zawsze czytaj etykiety na produktach – im mniej składników, tym lepiej;
- ogranicz sól, za to jak najwięcej przyprawiaj. Imbir, anyż, kminek, bazylia, cynamon czy chili regulują pracę układu pokarmowego i mają zdolność podkręcania tempa przemiany materii.