Koniec wakacji – wróć do formy!
Przed wakacjami wpadamy w szał: zaczynamy przywiązywać wagę do jedzenia, jakie ląduje na naszych talerzach, czasem przechodzimy na drakońskie diety, w klubach fitness wyciskamy z siebie siódme poty, z koleżankami, zamiast na kawę, umawiamy się na jogging.
Przed wakacjami wpadamy w szał: zaczynamy przywiązywać wagę do jedzenia, jakie ląduje na naszych talerzach, czasem przechodzimy na drakońskie diety, w klubach fitness wyciskamy z siebie siódme poty, z koleżankami, zamiast na kawę, umawiamy się na jogging. Wszystko po to, by na urlopie wyglądać niczym Megan Fox i jak najlepiej wypaść na zdjęciach. Często jednak dzieje się tak, że w momencie, gdy wreszcie zaczyna się wymarzony odpoczynek, odpuszczamy i w naszym menu pojawiają się lody, piwo, kolorowe drinki, a zamiast przebieżki na plaży jest leżenie plackiem i powtarzanie: „w końcu wakacje są od tego, by odpocząć”.
Owszem, jednak jeśli „odpoczniemy” za bardzo, może to się skończyć dodatkowymi centymetrami w pasie i pogorszeniem kondycji. Co zrobić, żeby wrócić do formy? O tym rozmawiamy ze specjalistami.
Zacznij od zdrowego żywienia
Zastanawiasz się: dobra dieta czy aktywność fizyczna? Szkoda czasu. Obydwa czynniki są bardzo ważne i jeden bez drugiego na dłuższą metę nie przyniesie pożądanych efektów. Jakie zmiany wprowadzić w menu po powrocie z wakacji, by wrócić do formy, pozbyć się zbędnych kilogramów, ale jednocześnie mieć siłę na to, by trenować? O to pytamy specjalistów z Poradni Dietetycznej „halsa”:
- Możemy zacząć od wprowadzenia dwóch podstawowych zasad. Pierwsza, to jeść pięć posiłków dziennie. Jedzenie mniejszych porcji, ale częściej przyspiesza i reguluje metabolizm, a także usprawnia pracę układu pokarmowego. Szczególnie ważne są śniadania. Jeśli rano nie jesteśmy głodni, można na przykład zjeść owoc i wypić szklankę maślanki. Warto także podkreślić, że nie należy rezygnować z kolacji, jednak na ostatni posiłek powinniśmy zjeść coś lekkiego i nie później niż 3 godziny przed snem. Druga zasada to jeść co najmniej pół kilograma warzyw i owoców dziennie. Są one źródłem wielu witamin i minerałów oraz błonnika – radzi dietetyk.
Wiele osób jednak liczy na szybkie efekty i decyduje się na drastyczne ograniczenia. Chcą schudnąć szybko, a nie stopniowo, ponieważ twierdzą, że coś takiego motywuje ich do wprowadzenia zmian w diecie na stałe. Jednak zdaniem dietetyków, to złe rozwiązanie:
- Jedną z konsekwencji stosowania restrykcyjnych diet, o drastycznie obniżonej kaloryczności, jest spowolnienie metabolizmu. W konsekwencji organizm przechodzi na wolniejsze obroty, zaczyna oszczędzać energię wydatkowaną na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a nadwyżkę gromadzi w formie tkanki tłuszczowej. Stąd właśnie bierze się efekt jo-jo. Ludzki organizm ceni regularność, stałość i równowagę. Aby to osiągnąć, należy zmienić swoje zwyczaje żywieniowe na stałe. Kilka dni lub tygodni drastycznego odchudzania nie tylko nie przyniesie pożądanego efektu, ale może wręcz sprawić, że szybko przybędą nam dodatkowe – ostrzegają dietetycy.
Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość i postawić na zdrowe żywienie, które wprowadzimy do naszego menu na stałe. Regularne posiłki, mniejsze porcje, stawianie na naturalne, nieprzetworzone produkty – to zasady, które nie tylko korzystnie wpłyną na naszą sylwetkę, ale także zdrowie oraz wygląd skóry, włosów czy paznokci.
Postaw na aktywny tryb życia
Zdrowe odżywianie się to jedno, jednak ruch to kolejny punkt, który powinien zając stałe miejsce w naszym kalendarzu. Biegaj, pływaj, do pracy dojeżdżaj na rowerze. Zapisz się z przyjaciółką na zajęcia fitness lub wybierzcie jakiś taniec, którego zawsze chciałyście się nauczyć. Warto też zajrzeć na siłownię. Jak trenować, by wrócić do formy? O tym opowiada Marcin Fridrich, trener personalny.
- Forma dla każdego z nas może mieć inne znaczenie. Dla większości osób dbanie o swoją formę oznacza pracę nad wyglądem własnego ciała, kształtowanie sylwetki bądź utratę tkanki tłuszczowej w celach czysto estetycznych. Nie każdy jednak za najważniejsze uważa dążenie do perfekcyjnego wyglądu. Są wśród nas sportowcy, bądź ludzie, których praca opiera się na szeroko pojętej sprawności fizycznej, np. policjanci, strażacy, dla których celem jest osiągniecie jak najwyższego poziomu każdej z cech motorycznych – wyjaśnia trener.
- Dlatego nie można przedstawić jednego konkretnego planu treningowego, który będzie na tyle uniwersalny, że sprawdzi się dla każdego. Jest jednak kilka niezmiennych zasad, do których należy się stosować, m.in.: po dłuższej przerwie, niezależnie od tego, czy chodzi o rekreację ruchową, czy o sport wyczynowy – mówi Marcin Fridrich. Jakie są to zasady?
- Każda jednostka treningowa powinna zaczynać się przygotowaniem organizmu do wysiłku: rozgrzaniem stawów, więzadeł, ścięgien i mięśni, aby wykluczyć ryzyko odniesienia kontuzji. Równie istotną kwestią jest obowiązkowe rozciąganie trenowanych partii mięśniowych na zakończenie treningu. Tym sposobem przyśpieszamy regenerację organizmu, zwiększamy ruchomość i elastyczność w obrębie mięśni i stawów – tłumaczy trener.
- Kolejnym często popełnianym błędem osób powracających po długiej przerwie na salę treningową jest niedostosowanie intensywności treningów do swoich aktualnych możliwości. Najczęściej kończy się to przetrenowaniem i szybkim zniechęceniem do dalszych ćwiczeń bądź kontuzją. Pierwszy okres aktywności fizycznej po okresie błogiego lenistwa powinien opierać się na treningu ogólnorozwojowym, który pozwoli naszemu organizmowi przypomnieć sobie, jak pracują mięsnie przy danym ruchu, jak reagują na dany bodziec. W dobraniu podstawowego treningu po dłuższej przerwie od wysiłku fizycznego ma obowiązek pomóc nam instruktor pracujący na siłowni, do której mamy zamiar uczęszczać. Nie bójmy się poprosić o pomoc, każdy z nas kiedyś zaczynał od zera, każdy startował z tego samego poziomu – namawia Marcin Fridrich, trener personalny.
Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować i jak długo, by nie przesadzić?
- W zależności od aktualnego stanu sprawności fizycznej po okresie wakacyjnego lenistwa od 2 do 4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Czas treningu jest zależny od jego rodzaju. Pojedyncza jednostka treningowa nie powinna przekraczać 90 minut wysiłku wliczając w to rozgrzewkę i rozciąganie – radzi trener.
Gotowi podjąć wyzwanie? Nie ma na co czekać.
(asz/sr)
