Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową - trening na siłowni i w domu

Klatka piersiowa to przede wszystkim duża grupa mięśniowa, która dzieli się na trzy główne części: mięsnie głębokie, czyli te tworzące ścianę klatki, przeponę oddzielającą jamę klatki od jamy brzusznej oraz mięśnie powierzchniowe. Mięśnie powierzchniowe klatki piersiowej składają się między innymi z mięśni piersiowych większego i mniejszego, mięśnia podobojczykowego i mięśnia zębatego przedniego.

Największym i najważniejszym z nich jest mięsień piersiowy większy, który znajduje się na środku, po obu stronach żeber. Mięsień piersiowy mniejszy umiejscowiony jest tuż nad nim, a mięsień podobojczykowy jest położony, zgodnie z nazwą, pod obojczykiem.

Mięsień zębaty przedni stanowi z kolei otulinę dla żeber i znajdziemy go na dole i po bokach klatki piersiowej. Wszystkie te elementy są o tyle istotne z punktu widzenia wykonywanych ćwiczeń, że podczas treningu nacisk powinien być równomierny i nie skupiać się wyłącznie na jednym lub dwóch jej segmentach.

Przed rozpoczęciem treningu klatki piersiowej pamiętajmy o odpowiedniej rozgrzewce, która pomoże nam przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Analizując najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, najważniejszą aktywnością wykonywaną w celu poprawy wyglądu klatki piersiowej są oczywiście pompki. Jednak faktem jest, że angażują one jedynie około 60 procent mięśni.

Klasyczne pompki, pompki z nogami na piłce oraz pompki z nogami w podwieszeniu są więc skuteczną formą treningu, jednak dużo skuteczniejsza będzie różnorodna forma ćwiczeń, najlepiej z obciążeniem.

Do innych ćwiczeń na klatkę piersiową, które możemy wykonywać w domu należą także rozpiętki oraz dipy. Domowa wersja rozpiętek polega na tym, że kładziemy się na podłodze (łopatki powinny być spięte, a klatka piersiowa wysunięta do przodu) i zginając ręce w łokciach, unosimy ciężarki tak, aby złączyć je nad mostkiem.

W przypadku tego ćwiczenia najlepiej użyć hantli, które skutecznie posłużą za obciążenie. Dipy możemy wykonywać na przykład z pomocą krzeseł, a serią wykonywanych czynności przypominają pompki wykonywane na poręczach.

Ćwiczenia na klatę najbardziej angażujących mięśnie to na przykład rozpiętki na maszynie oraz wyciskanie sztangi w pozycji leżącej, które angażują zdecydowaną większość mięśni. Jeśli mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu, warto zdecydować się także na wyciągi na bramie lub skorzystanie z maszyny do wyciskania na klatkę.

Jeżeli decydujemy się na ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, to warto ćwiczyć z obciążeniem używając hantli lub nawet zwykłego plecaka. Pamiętajmy też żeby dopasować trening na klatkę piersiową do naszych możliwości i potrzeb – urazy to w końcu nic przyjemnego i warto zadbać o zdrowie.