Trening HIIT - na czym polega? Jakie są jego zalety?

Trening HIIT to intensywny trening interwałowy, który poprawia wydolność oddechową i pozwala spalić tkankę tłuszczową. Trening interwałowy trwa tylko 25 minut, jednak intensywność ćwiczeń przeplatana z krótkim odpoczynkiem potrafią zmęczyć niejednego sportowca. Poznaj zalety treningu HIIT i zacznij ćwiczyć.

Trening HIIT pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową
Źródło zdjęć: © iStock.com | SeventyFour

Trening HIIT - na czym polega?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) został opracowanych z myślą o sportowcach. Jednak z czasem trenować interwały rozpoczęli amatorzy. Nic dziwnego, ponieważ trening HIIT pozwala szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, jest prosty i krótki.

Trening HIIT to połączenie krótkich intensywnych ćwiczeń anaerobowych oraz umiarkowanych ćwiczeń kardio. Przerwy między ćwiczeniami są krótkie, dzięki czemu nie pozwalamy organizmowi na pełną regenerację. Sesje trwają średnio 10 minut. Trening interwałowy nie może trwać dłużej niż 30 minut.

W czasie treningu HIIT można wykonywać pompki, przysiady, skakać na skakance, biegać lub jeździć na rowerze. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać w odpowiedniej strefie tętna.

Tętno maksymalne (MHR) oblicza się za pomocą wzoru MHR=220-wiek (w latach). Jednak jest to zbyt ogólny wzór, który może powodować znaczące różnice. Dokładniejszy wzór to:

  • dla kobiet: HRmax = 210 - (0,5 × wiek) - (0,022 × masa ciała w kilogramach);
  • dla mężczyzn: HRmax = 210 - (0,5 × wiek) - (0,022 × masa ciała w kilogramach) + 4.

Trening HIIT - charakterystyka stref tętna

Wyróżnia się kilka stref tętna:

  • Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji;
  • Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu;
  • Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej;
  • Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych);
  • Strefa V (powyżej 90% MHR) - strefa poprawiająca wytrzymałość.

Trening HIIT - zalety ćwiczeń interwałowych

Trening HIIT niesie wiele korzyści zdrowotnych:

  • zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy, ponieważ zapobiega otyłości i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę;
  • pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
  • zwiększa stężenie adrenaliny oraz endorfin, dzięki czemu mamy lepsze samopoczucie;
  • poprawia wydolność oddechową;
  • zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy oraz obniża poziom złego cholesterolu.

Trening HIIT buduje wytrzymałość sportowców, pomaga w podtrzymaniu masy mięśniowej, a także wzmacnia siłę mentalną. Najważniejsze, że trening HIIT trwa tylko 30 min, dzięki czemu to idealna forma aktywności fizycznej dla osób zapracowanych.

Trening HIIT - przykładowy plan treningowy

Trenując interwały, warto zaopatrzyć się w zegarek sportowy, który będzie monitorował tętno. Przykładowy plan treningowy HIIT przygotowany został dla osoby początkującej. Trening HIIT trwa ok. 25 minut i warto wykonywać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem.

  • rozgrzewka - czas trwania: 5 minut; intensywność: 50-60 proc. HRmax;
  • ćwiczenia intensywne - powinny trwać ok. 20 sekund, np. szybki sprint; intensywność 90-100 proc. HRmax;
  • odpoczynek - powinien trwać ok. 1 minutę, np. trucht; intensywność 50-60 proc. HRmax;
  • rozciąganie - czas trwania ok. 5 minut.

Wybrane dla Ciebie

Dzieli ich 38 lat. Mało kto wie, z kim jest związany
Dzieli ich 38 lat. Mało kto wie, z kim jest związany
Porównał to do narkotyków. Psycholog nie ma wątpliwości
Porównał to do narkotyków. Psycholog nie ma wątpliwości
Pokazali zdjęcie ze szpitala. "Jutro wypis"
Pokazali zdjęcie ze szpitala. "Jutro wypis"
"Rozwaliło mi wczoraj głowę". Komentuje zachowanie prezydenta miasta
"Rozwaliło mi wczoraj głowę". Komentuje zachowanie prezydenta miasta
"Jestem darmozjadem". Taką emeryturę dostanie po 30 latach
"Jestem darmozjadem". Taką emeryturę dostanie po 30 latach
Kosztują tylko 70 zł. Kobiety oszalały na punkcie tych jeansów
Kosztują tylko 70 zł. Kobiety oszalały na punkcie tych jeansów
Weź na cmentarz i wetrzyj w nagrobek. Po chwili będzie jak nowy
Weź na cmentarz i wetrzyj w nagrobek. Po chwili będzie jak nowy
Jest przeciwniczką rozwodów. Tak mówi o rozstaniu z mężem
Jest przeciwniczką rozwodów. Tak mówi o rozstaniu z mężem
Ukrywała rozwód przez 2 lata. "Na pewno nie wezmę już ślubu"
Ukrywała rozwód przez 2 lata. "Na pewno nie wezmę już ślubu"
Mogą wyprzeć chryzantemy. Na grobie przetrwają całą zimę
Mogą wyprzeć chryzantemy. Na grobie przetrwają całą zimę
Poleciała do Nowego Jorku. Po mieście paradowała w minispódniczce w stylu "preppy"
Poleciała do Nowego Jorku. Po mieście paradowała w minispódniczce w stylu "preppy"
Ma 35 lat i nie jest mężatką. "Cieszę się, że nie jestem po rozwodzie"
Ma 35 lat i nie jest mężatką. "Cieszę się, że nie jestem po rozwodzie"