Trening HIIT - na czym polega? Jakie są jego zalety?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) został opracowanych z myślą o sportowcach. Jednak z czasem trenować interwały rozpoczęli amatorzy. Nic dziwnego, ponieważ trening HIIT pozwala szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, jest prosty i krótki.

Trening HIIT to połączenie krótkich intensywnych ćwiczeń anaerobowych oraz umiarkowanych ćwiczeń kardio. Przerwy między ćwiczeniami są krótkie, dzięki czemu nie pozwalamy organizmowi na pełną regenerację. Sesje trwają średnio 10 minut. Trening interwałowy nie może trwać dłużej niż 30 minut.

W czasie treningu HIIT można wykonywać pompki, przysiady, skakać na skakance, biegać lub jeździć na rowerze. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać w odpowiedniej strefie tętna.

Tętno maksymalne (MHR) oblicza się za pomocą wzoru MHR=220-wiek (w latach). Jednak jest to zbyt ogólny wzór, który może powodować znaczące różnice. Dokładniejszy wzór to:

• dla kobiet: HRmax = 210 - (0,5 × wiek) - (0,022 × masa ciała w kilogramach);
• dla mężczyzn: HRmax = 210 - (0,5 × wiek) - (0,022 × masa ciała w kilogramach) + 4.

Wyróżnia się kilka stref tętna:

• Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji;
• Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu;
• Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej;
• Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych);
• Strefa V (powyżej 90% MHR) - strefa poprawiająca wytrzymałość.

Trening HIIT niesie wiele korzyści zdrowotnych:

• zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy, ponieważ zapobiega otyłości i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę;
• pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• zwiększa stężenie adrenaliny oraz endorfin, dzięki czemu mamy lepsze samopoczucie;
• poprawia wydolność oddechową;
• zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy oraz obniża poziom złego cholesterolu.

Trening HIIT buduje wytrzymałość sportowców, pomaga w podtrzymaniu masy mięśniowej, a także wzmacnia siłę mentalną. Najważniejsze, że trening HIIT trwa tylko 30 min, dzięki czemu to idealna forma aktywności fizycznej dla osób zapracowanych.

Trenując interwały, warto zaopatrzyć się w zegarek sportowy, który będzie monitorował tętno. Przykładowy plan treningowy HIIT przygotowany został dla osoby początkującej. Trening HIIT trwa ok. 25 minut i warto wykonywać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem.

• rozgrzewka - czas trwania: 5 minut; intensywność: 50-60 proc. HRmax;
• ćwiczenia intensywne - powinny trwać ok. 20 sekund, np. szybki sprint; intensywność 90-100 proc. HRmax;
• odpoczynek - powinien trwać ok. 1 minutę, np. trucht; intensywność 50-60 proc. HRmax;
• rozciąganie - czas trwania ok. 5 minut.