Trening HIIT - na czym polega? Jakie są jego zalety?

Trening HIIT to intensywny trening interwałowy, który poprawia wydolność oddechową i pozwala spalić tkankę tłuszczową. Trening interwałowy trwa tylko 25 minut, jednak intensywność ćwiczeń przeplatana z krótkim odpoczynkiem potrafią zmęczyć niejednego sportowca. Poznaj zalety treningu HIIT i zacznij ćwiczyć.

Trening HIIT pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową
Źródło zdjęć: © iStock.com | SeventyFour

Trening HIIT - na czym polega?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) został opracowanych z myślą o sportowcach. Jednak z czasem trenować interwały rozpoczęli amatorzy. Nic dziwnego, ponieważ trening HIIT pozwala szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, jest prosty i krótki.

Trening HIIT to połączenie krótkich intensywnych ćwiczeń anaerobowych oraz umiarkowanych ćwiczeń kardio. Przerwy między ćwiczeniami są krótkie, dzięki czemu nie pozwalamy organizmowi na pełną regenerację. Sesje trwają średnio 10 minut. Trening interwałowy nie może trwać dłużej niż 30 minut.

W czasie treningu HIIT można wykonywać pompki, przysiady, skakać na skakance, biegać lub jeździć na rowerze. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać w odpowiedniej strefie tętna.

Tętno maksymalne (MHR) oblicza się za pomocą wzoru MHR=220-wiek (w latach). Jednak jest to zbyt ogólny wzór, który może powodować znaczące różnice. Dokładniejszy wzór to:

  • dla kobiet: HRmax = 210 - (0,5 × wiek) - (0,022 × masa ciała w kilogramach);
  • dla mężczyzn: HRmax = 210 - (0,5 × wiek) - (0,022 × masa ciała w kilogramach) + 4.

Trening HIIT - charakterystyka stref tętna

Wyróżnia się kilka stref tętna:

  • Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji;
  • Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu;
  • Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej;
  • Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych);
  • Strefa V (powyżej 90% MHR) - strefa poprawiająca wytrzymałość.

Trening HIIT - zalety ćwiczeń interwałowych

Trening HIIT niesie wiele korzyści zdrowotnych:

  • zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy, ponieważ zapobiega otyłości i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę;
  • pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
  • zwiększa stężenie adrenaliny oraz endorfin, dzięki czemu mamy lepsze samopoczucie;
  • poprawia wydolność oddechową;
  • zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy oraz obniża poziom złego cholesterolu.

Trening HIIT buduje wytrzymałość sportowców, pomaga w podtrzymaniu masy mięśniowej, a także wzmacnia siłę mentalną. Najważniejsze, że trening HIIT trwa tylko 30 min, dzięki czemu to idealna forma aktywności fizycznej dla osób zapracowanych.

Trening HIIT - przykładowy plan treningowy

Trenując interwały, warto zaopatrzyć się w zegarek sportowy, który będzie monitorował tętno. Przykładowy plan treningowy HIIT przygotowany został dla osoby początkującej. Trening HIIT trwa ok. 25 minut i warto wykonywać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem.

  • rozgrzewka - czas trwania: 5 minut; intensywność: 50-60 proc. HRmax;
  • ćwiczenia intensywne - powinny trwać ok. 20 sekund, np. szybki sprint; intensywność 90-100 proc. HRmax;
  • odpoczynek - powinien trwać ok. 1 minutę, np. trucht; intensywność 50-60 proc. HRmax;
  • rozciąganie - czas trwania ok. 5 minut.

Wybrane dla Ciebie

Zamiast wyrzucać, włóż za kaloryfer. Prosty trik na ciepłe mieszkanie
Zamiast wyrzucać, włóż za kaloryfer. Prosty trik na ciepłe mieszkanie
Jeden z gwałcicieli Gisele Pelicot walczy o wolność. Twierdzi, że nie wiedział
Jeden z gwałcicieli Gisele Pelicot walczy o wolność. Twierdzi, że nie wiedział
Wyjawiła, co spotkało jej syna. "Oprawcy wiedzieli, gdzie są kamery"
Wyjawiła, co spotkało jej syna. "Oprawcy wiedzieli, gdzie są kamery"
Miała raka piersi. Przed operacją złożyła deklarację
Miała raka piersi. Przed operacją złożyła deklarację
Okrzyknięto ją "najpiękniejszą dziewczynką świata". Dziś ma 24 lata
Okrzyknięto ją "najpiękniejszą dziewczynką świata". Dziś ma 24 lata
Chroni matkę przed mediami. Powód nie jest tajemnicą
Chroni matkę przed mediami. Powód nie jest tajemnicą
"Genialne i mocne". Nowa grafika Damięckiej trafia w sedno
"Genialne i mocne". Nowa grafika Damięckiej trafia w sedno
"To było dwuznaczne". Jeździł za nią po całej Polsce
"To było dwuznaczne". Jeździł za nią po całej Polsce
Prowadzi PasjoDzielnię. "Zmiany są zauważalne już po kilku spotkaniach"
Prowadzi PasjoDzielnię. "Zmiany są zauważalne już po kilku spotkaniach"
Po kawie biegiem do WC? Lekarz tłumaczy, co to oznacza
Po kawie biegiem do WC? Lekarz tłumaczy, co to oznacza
Połóż pod maską. Żadna kuna już się nie zbliży
Połóż pod maską. Żadna kuna już się nie zbliży
"Zostawił mnie". Niezwykłe, co dziś mówi o byłym mężu
"Zostawił mnie". Niezwykłe, co dziś mówi o byłym mężu