Ćwiczenia na biodra. Jak skutecznie wysmuklić biodra?

Staw biodrowy to część ciała spełniająca dwie istotne dla ludzkiego organizmu funkcje. Po pierwsze, utrzymuje ciało w pozycji pionowej, a po drugie, zapewnia lokomocję. Aby dobrać odpowiednie ćwiczenia na biodra, należy się zaznajomić z podstawami anatomii stawu biodrowego.

Staw biodrowy składa się z głowy kości udowej i powierzchni księżycowatej panewki kości biodrowej. Powierzchnie te pokryte są chrząstką szklistą, która umożliwia elastyczny ruch w biodrze, np. podczas ćwiczeń. Mięsień biodrowy natomiast to trójkątny mięsień szkieletowy o grubości ok. 2 cm. Należy do przedniej grupy mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej. Mięsień biodrowy wraz z mięśniami lędźwiowymi mniejszym i większym tworzy mięsień biodrowo-lędźwiowy, który jest silnym zginaczem stawu biodrowego.

Smukłe biodra wymagają dużo pracy i zaangażowania. Oprócz ćwiczeń istotną rolę spełnia właściwa dieta. Przede wszystkim dzienne menu powinno składać się z 5 lub nawet 6 posiłków, które zjada się średnio, co 2-3 godziny. Taka regularność spożywania posiłków, chroni przed wilczym głodem, który jest pierwszym krokiem do sięgania po niezdrowe przekąski.

Aby uniknąć ataków głodu, posiłki powinny być komponowane z produktów bogatych w błonnik. Dlatego w diecie powinny pojawić się warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż czy płatki owsiane. Tłusty nabiał należy zastąpić chudym, a tłuste mięso, mięsem chudym i rybami.

Ważna jest także obróbka termiczna i sposób przyrządzania posiłków. Zdecydowanie należy zrezygnować ze smażenia, a spróbować gotowania, pieczenia czy duszenia. Jeżeli pojawia się ochota na przekąskę, to najlepiej sięgać po nasiona słonecznika czy dyni, ewentualnie orzechy. Oczywiście należy także odpowiednio nawadniać organizm. Dziennie należy wypijać przynajmniej 2 l wody.

Trenerzy personalni zaznaczają, że nie da się schudnąć tylko z jednej części ciała, dlatego aby wysmuklić biodra trzeba postawić na treningi, które spalą tkankę tłuszczową z całego ciała. Najlepsze w tym przypadku będzie kombinacja ćwiczeń cardio.

Treningi cardio wykonuj 3-4 razy w tygodniu, dając mięśniom dzień wolnego na wytchnienie i regenerację. Aby wysmuklić biodra, warto zdecydować się na bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, nordic walking czy aerobik. Ćwiczenia cardio należy wykonywać przynajmniej 30 minut, więc dla lepszych efektów możesz sobie pozwolić na 40-60 minut średnio intensywnego treningu.

Kiedy spalisz już nadmiar tłuszczu, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia modelujące kształt bioder. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na biodra są przysiady, wypady nóg do przodu i do tyłu, a także brzuszki skośne czy świeca. Każde z ćwiczeń można modyfikować w zależności od stopnia zaawansowania w treningach. Przysiady będą bardziej efektywne, jeśli będzie się je wykonywać z dodatkowym obciążeniem, np. z hantlami, sztangą czy kettlami.