"D jak dieta" (przedszkolaka)

Wszystkim rodzicom polecamy, jak zdrowo i smacznie żywić przedszkolaka. Do tego zachęcają organizatorzy akcji społecznej Szkoła Zdrowego Żywienia - miesięcznik "Uśmiech rodziców".

Dieta przedszkolaka

Powinny stanowić podstawę jadłospisu zarówno dzieci, jak i dorosłych. Są źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz cennych mikroelementów. Pamiętajmy, że produkty zbożowe, to nie tylko pieczywo, ale także kasze, makarony, otręby, mąki, płatki zbożowe. Wszystkie te produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie przedszkolaka, zgodnie z zasadą racjonalnego odżywiania – dieta powinna być urozmaicona. Wybierając produkty zbożowe w sklepie należy oceniać wygląd, sposób opakowania oraz świeżość produktów. Jeśli chodzi o pieczywo, to lepsze jest ciemne (ale unikajmy intensywnych barw – są spowodowane użyciem barwników, jak miód czy karmel), o gęstej konsystencji.

Kasze powinny być grube, mąki z grubego przemiału, makarony ciemne. Jeśli chodzi o płatki, lepiej wybierać płatki jęczmienne, żytnie czy owsiane, zamiast tak bardzo popularnych kukurydzianych i gotowych produktów śniadaniowych. Świetnym rozwiązaniem na śniadanie jest musli przygotowywane w domu. Warto wiedzieć, że produkty zbożowe charakteryzują się białkiem niepełnowartościowym (jest to cecha wszystkich białek roślinnych). Brakujące aminokwasy egzogenne zawarte są jednak w mleku, dlatego produkty zbożowe podawane z mlekiem charakteryzują się pełnowartościowym składem białka.

Podobnie jak produkty zbożowe powinny być podstawowym składnikiem diety i nie może ich zabraknąć na talerzach dzieci każdego dnia. Są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Warzywa są bardzo niskokaloryczne, a energii dostarczają w postaci węglowodanów złożonych, nie powodują więc odkładania się tkanki tłuszczowej. Warto spowodować, by stały się ulubioną grupą produktów spożywczych zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Warzywa trzeba podawać do każdego posiłku. Jeden raz w ciągu dnia należy podać je w formie gotowanej (jarzynka). Forma przygotowania potraw zawierających warzywa jest dowolna. Mogą to być surówki, sałatki, zupy, mogą stanowić dodatek do przygotowania innych dań (np. ryba w warzywach).

Warunek do spełnienia, to świeżość, jakość i różnorodność kupowanych produktów. Warzywa świeże z powodzeniem można zastąpić mrożonkami. Przy przygotowaniu sałatek i surówek bardzo istotne jest, by pamiętać o dodatku tłuszczu. Warzywa są źródłem witamin tłuszczów rozpuszczalnych (A,D,E,K), do których wchłaniania konieczny jest tłuszcz. Do przygotowania surówek i sałatek najlepiej nadają się oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa).

Owoce w przeciwieństwie do warzyw dostarczają energii w postaci węglowodanów prostych. Dlatego podlegają one ograniczeniom w diecie osób dorosłych. Nie dotyczy to jednak diety dzieci w wieku przedszkolnym. Tutaj obowiązuje przede wszystkim zasada urozmaicenia. Owoce powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie przedszkolaka. Są one nieocenionym źródłem witamin i mikroelementów. Niektóre z nich charakteryzują się obecnością innych substancji wspomagających układ odpornościowy i działających pozytywnie na cały organizm człowieka. Przykładem są grejpfruty. Zawarte w nich flawonoidy mogą cofać zmiany miażdżycowe.

Przy komponowaniu diety przedszkolaka nie powinniśmy zapominać o owocach suszonych, które z powodzeniem mogą zastąpić cukierki i słodycze, a przy tym dostarczają do organizmu cennych składników. Dzieci ze skłonnością do nadwagi nie powinny spożywać owoców oddzielnie. Mogą one natomiast być uzupełnieniem posiłku.

Ta grupa obejmuje zarówno mleko, jak i jego przetwory, a więc sery twarogi, kefiry, jogurty, maślanki, śmietany, koktajle i desery mleczne. Wybierając mleko nigdy nie decydujmy się na zakup mleka 0,0 – 0,5 % objętości tłuszczu. Mleko, podobnie do warzyw, zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a zatem tłuszcz jest niezbędny dla ich wchłaniania. Dla dzieci można kupować mleko o objętości tłuszczu 3,2%, dorosłym radziłabym ograniczać podaż tłuszczu do 2% objętości. Mleko i produkty mleczne są także bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dzieci. Dlatego też produkty z tej grupy muszą znaleźć się w codziennym jadłospisie. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest obecność witaminy D, która także zawarta jest w mleku. Witamina D rzadko występuje w produktach spożywczych. Ponad 90% syntetyzowanej w organizmie witaminy D powstaje przy udziale energii słonecznej.

Warto polubić fermentowane produkty mleczne, a więc kefiry, maślanki i jogurty. Regulują one prawidłową pracę jelit, chronią układ pokarmowy przed chorobami (z nowotworami włącznie), podnoszą odporność organizmu. Nie zapominajmy jednak, że najbardziej wartościowe są produkty o naturalnym smaku. Wszystkie wyroby o smakach owocowych, czy z dodatkiem owoców są bardziej kaloryczne i zawierają substancje dodatkowe. Aby uatrakcyjnić smak tych produktów, można samemu dodać do nich owoców, przygotowując w ten sposób smaczny koktajl.

Z szerokiej gamy serów dostępnych na rynku zdecydowanie polecałabym sery białe. Charakteryzują się ona znacznie niższą zawartością tłuszczy oraz sodu. Przyzwyczajanie dziecka do tych produktów stanowi więc istotny element kształtowania właściwych postaw żywieniowych. Jaja są drogocennym źródłem białka pełnowartościowego witamin i tłuszczy. Ważny jest sposób przygotowania jaj. W wieku przedszkolnym techniki kulinarne nie odgrywają jeszcze istotnej roli w procesach zdrowotnych, jednak właściwy ich dobór jest elementem edukacji żywieniowej. Dlatego też podawajmy jaja raczej gotowane niż smażone.

Produkty zwierzęce są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczy, witaminy B12. Ryby mają zbliżoną wartość odżywczą do mięsa innych zwierząt, jednak charakteryzują się unikatowym składem tłuszczowym. Przy wyborze mięsa powinna obowiązywać zasada różnorodności. Pamiętajmy, by nie opierać diety dziecka na jednym tylko rodzaju mięsa (np. drobiu). Różne rodzaje mięs charakteryzują się różną wartością odżywczą, czy zawartością mikroelementów (jak żelazo). Zawsze musimy zwrócić uwagę na wygląd i zapach mięsa. Istotne znaczenie ma dobór technik kulinarnych. Gotujmy, pieczmy, duśmy, jednak unikajmy smażenia. Mięso może być dodatkiem do zup czy sałatek, tworząc w ten sposób pełnowartościowe posiłki.

W diecie przedszkolaka powinno jeszcze gościć masło, u starszych dzieci można je już stosować wymiennie z margarynami roślinnymi. Pamiętajmy, by do smażenia nie używać olejów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa, olej rzepakowy), które świetnie nadają się za to do sałatek i surówek.

Słodycze są najprzyjemniejszą dla dziecka grupą produktów spożywczych. Jak wiemy, żadne dziecko nie odmówi zjedzenia lizaka, czy pączka. I nie ma w tym nic złego, o ile będziemy postępować rozsądnie. Ważny jest wybór słodyczy - zamiast ciężkich i tłustych ciastek, podawajmy ciasto drożdżowe, zamiast ociekających kremem wz-tek i eklerek – biszkopt, a zamiast cukierków – czekoladę. Pamiętajmy, że słodycze mają stanowić jedynie dodatek do posiłku, a nie samodzielny posiłek. Nigdy nie nagradzajmy dziecka słodyczami, by nie kształtować u niego złych nawyków żywieniowych.

O szczegółach akcji przeczytasz na stronie