Jak utrzymać wagę po diecie?

Powrócenie do wcześniejszych błędnych nawyków żywieniowych, wiąże się z powrotem utraconych kilogramów, ponieważ organizm przyzwyczajony do oszczędniejszego gospodarowania, natychmiast zgromadzi nadprogramowe kalorie. Zastosowanie się do zawartych w artykule wskazówek pozwoli na utrzymanie ciężko wypracowanej idealnej wagi

Miliony osób na całym świecie przechodzi liczne kuracje odchudzające i przyjmuje środki wspomagające ten proces. Rzadko jednak redukcja masy ciała kończy się pełnym sukcesem, czyli utrzymaniem właściwej masy ciała na stałe. Dzieje się tak dlatego, że po zakończeniu diety odchudzającej bardzo często całkowicie z niej rezygnujemy i wracamy do „starych” nawyków żywieniowych.

Organizm, który przyzwyczajony do małej ilości dostarczanych na diecie redukcyjnej kalorii, pracuje na lekko spowolnionym tempie przemiany materii i szybko kumuluje nagłą nadwyżkę energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Doprowadzanie do ciągłych wahań masy ciała (tzw. efektu jo-jo), powoduje rozregulowanie tempa przemiany materii, przez co kolejne próby odchudzania są coraz mniej efektywne, jak również może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

By trwale i zdrowo schudnąć potrzebna jest oczywiście odpowiednio dobrana, dobrze zbilansowana dieta. Spadek masy ciała nie może być za szybki (nie większy niż 1 kg na tydzień). Po osiągnięciu odpowiedniej masy ciała jadłospis należy rozszerzać powoli, stopniowo.

Zalecane jest by wychodzenie z diety trwało 1-1,5 miesiąca. Kaloryczność jadłospisu powinna rosnąć stopniowo o 100 – 150 kcal tygodniowo. Zwiększanie energetyczności diety zazwyczaj rozpoczynamy od tych składników, które przy odchudzaniu były najbardziej ograniczone, czyli tłuszczy.

W pierwszym tygodniu po zakończeniu diety dołączamy do jadłospisu łyżkę oliwy lub oleju. Kolejny krok to, zwiększanie ilości produktów skrobiowych. Można do obiadu dodać 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu, a do śniadania kromkę pieczywa razowego (2 i 3 tydzień).

Ważne jest by początkowo nie powracać do produktów wysoko oczyszczonych: bułek, białego ryżu, czy smakowych płatków śniadaniowych, a potem by nie gościły one zbyt często w jadłospisie. Następnie zwiększamy wielkość porcji produktów białkowych, np. o kubeczek jogurtu lub kefiru (4 tydzień) i owoców (5 tydzień). Tak powinny mniej więcej wyglądać zmiany jakościowe w jadłospisie.

By zachować odpowiednią masę ciała trzeba również cały czas przestrzegać podstawowych zasad zdrowej diety:

1. Jeść 5 posiłków dziennie, o nie za dużej objętości.
2. Przestrzegać właściwych proporcji pomiędzy posiłkami: trzy główne (śniadanie, obiad i kolacja) i dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek).
3. Głównym posiłkiem jest obiad – powinien być największy objętościowo i dostarczać największej ilości kalorii, składać się z produktu białkowego (mięsa, ryby etc), produktu skrobiowego (kaszy, ryżu, pieczywa, ewentualnie ziemniaków), małej porcji tłuszczu i dużej warzyw. Należy unikać: kotletów w panierce smażonych, mięsa z widocznym tłuszczem, mięsa wieprzowego, zbyt dużej ilości ziemniaków, zup na wywarach mięsnych zabielanych śmietaną, z zasmażką, surówek z dodatkiem śmietany, majonezu, dużej ilości tłuszczu.
4. Kolejnym posiłkiem pod względem wielkości jest śniadanie. Powinno zostać spożyte jak najwcześniej po przebudzeniu, najpóźniej do godziny od wstania. Jego zadaniem jest pobudzenie metabolizmu i zapewnienie energii dla całego ciała. Tutaj schemat wygląda następująco: produkt skrobiowy (pieczywo, płatki) + białkowy (jogurt, serek, wędlina) + warzywo lub owoc.
5. Kolacja powinna być zjedzona nie później niż 3 godziny przed snem. Najlepiej by posiłek ten był lekki głównie na bazie warzyw i produktów białkowych z wykluczeniem lub niewielkim dodatkiem produktów skrobiowych (kasza, ryż, makaron, razowe pieczywo).
6. Najmniejsze powinny być przekąski: II śniadanie i podwieczorek (najlepiej jogurt lub owoce).
7. Stosować zdrowe formy przygotowania posiłków (gotowanie na parze, duszenie i pieczenie na małej ilości tłuszczu lub nawet bez niego). Wszelkie panierki bardzo chłoną olej i dostarczają dzięki temu mnóstwa bezwartościowych kalorii.
8. Uważać by produkty takie jak np. słodycze, majonez czy pizza nie stały się stałym elementem menu. Można sobie na nie pozwolić, ale sporadycznie i w małych ilościach.
9. Wypijać spore ilości płynów (ok. 2 – 2,5l), najlepiej takich, które nie dostarczają kalorii – woda, herbata, herbatki ziołowe lub owocowe.

Warto od czasu do czasu mierzyć się i ważyć, aby na bieżąco kontrolować swoją masę ciała i w razie niepokojącego wzrostu wprowadzić pewnie ograniczenia w menu.

Śniadanie:
- 2 kromki pieczywa razowego,
- opakowanie serka białego (100-150g) lub 50g serka do smarowania i 2-3 plasterki wędliny,
- 150g warzyw.

II śniadanie:
- opakowanie jogurtu naturalnego lub owocowego,
- 2 łyżki musli/płatków lub łyżka nasion słonecznika lub dyni lub parę orzechów.

Obiad:
- kurczak/ryba (ok. 130-150g),
- 150-200g surówek lub warzyw gotowanych (z 2 łyżkami oliwy lub oleju),
- 50g (sucha masa) ryżu/kaszy/makaronu.

Przekąski:
- owoce (200g), warzywa np. marchewki, jogurt.

Kolacja:
- zupa warzywna przygotowana tylko z warzyw zabielona mlekiem lub jogurtem lub sałatka warzywna z dodatkiem jajka lub sera (z dodatkiem łyżki oliwy lub oleju),
- cienka kromka pieczywa razowego.

(mkr/bb)