Już wiem jak schudnąć

Odchudzanie nigdy nie było tak łatwe jak dzisiaj. Całą wiedzę potrzebną do tego, by skutecznie i trwale zrzucić zbędne kilogramy, mamy na wyciągnięcie ręki. Ile artykułów promujących zdrowy styl życia, ile porad i wskazówek przewinęło się choćby przez strony naszego magazynu - trudno zliczyć. A jednak ciągle popełniamy te same błędy. Na przykład nie jemy śniadań, a przecież poranny posiłek to podstawa, bo rozpala „ogień trawienny”, czyli rozkręca metabolizm na cały dzień. Inne grzeszki to połykanie jedzenia w pośpiechu, kiedy wiadomo, że długie żucie każdego kęsa (20-30 razy) uruchamia fizjologiczne sygnały sytości i w efekcie zjadamy dużo mniej.
Zobacz także: Przekąski od 1 do 25 kcal. Pyszne i zdrowe

Kolejnym nieporozumieniem są diety cud. Według statystyk Polki nabierają się na nie dość często. Chcemy stracić tłuszczyk, który został nam po zimie, i wydaje nam się, że najlepszą metodą będzie zredukowanie jedzenia do minimum. Łudzimy się, że stracone w ten sposób kilogramy nigdy już nie wrócą. Tymczasem odchudzanie wymaga podejścia racjonalnego. – Najgorsze, co można zrobić, to uwierzyć, że dieta cud rozwiąże nasz problem – mówi Agnieszka Kuczewska, dietetyczka z poradni Remedio w Warszawie. – Żadna dieta nie będzie skuteczna w dłuższej perspektywie, jeśli nie prowadzi do zmiany nawyków żywieniowych. Szybkie chudnięcie zwykle jest efektem drastycznego obniżenia kalorii, co z czasem może oznaczać „bunt na pokładzie”. Na dłuższą metę nie daje się zachować reżimu i wracamy do poprzednich przyzwyczajeń. A zatem czeka nas tzw. efekt jo-jo – przestrzega dietetyczka.

Nawet jeśli ostatnio przytyłaś, nie znaczy, że musisz na siłę gubić tłuszczyk. Nabieranie ciałka przez zimę jest zgodne z naturalnym, biologicznym rytmem przyrody – w chłodnych, leniwych miesiącach gromadzimy zapasy energii, by mieć z czego korzystać na przednówku. A kiedy zaczyna świecić słońce, razem z przyrodą budzimy się do życia i robimy się bardziej aktywni – wtedy nadmiar kilogramów zwykle tracimy mimowolnie. Jest wiele pań o normalnej budowie ciała, które katują się dietami z powodu kompleksów. Być może będąc kobietą po czterdziestce masz ambicję zmieścić się w dżinsy z liceum. Tylko po co? Nie próbujmy też dorównać gwiazdom z pierwszych stron gazet. Ich idealne figury na okładkach to zwykle wypadkowa wielu różnych zabiegów, efekt pracy trenerów i dietetyków, ale także rezultat obróbki zdjęć za pomocą tzw. Fotoshopa.

Czasem jednak to waga diagnozuje nasz problem (a ona nie kłamie). Pamiętajmy, że ciężar ciała jest tylko jednym z parametrów naszej budowy. Sam niewiele mówi o wyglądzie – bywa, że maniacy fitnessu z kaloryferem na brzuchu są – przy identycznym wzroście – ciężsi od osób z wydatną oponką w pasie – mięśnie po prostu ważą więcej od tłuszczu. Niezależnie od tego, co pokazuje waga, warto wziąć centymetr krawiecki i zmierzyć obwód talii – taśma powinna przylegać do skóry w miejscu, gdzie jest największe wcięcie. Następnie trzeba owinąć się nią w biodrach – tam gdzie pośladki tworzą największą wypukłość – i zanotować oba wyniki. Na kalkulatorze podzielmy obwód talii przez obwód bioder i gotowe! Otrzymany wynik to współczynnik informujący o naszych proporcjach. Jeśli jego wartość wynosi 0,7 (tak jak u Marilyn Monroe czy Kate Moss), oznacza to, że jesteśmy uosobieniem kobiecości i wśród mężczyzn uchodzimy za atrakcyjne, niezależnie od tego, jaki rozmiar ubrań aktualnie nosimy. Nie jesteś zadowolona ze swojego
wyglądu, a waga i stosunek talii do bioder tylko to potwierdzają? Obliczmy jeszcze swój wskaźnik masy ciała – BMI (szczegóły w ramce). Pomiar ten pomaga rozwiać wątpliwości, jeśli nie wiemy, czy odchudzanie jest zasadne. Wynik nie wypadł pomyślnie? Bez paniki. Na kolejnych stronach artykułu podpowiadamy, jak skutecznie zgubić zbędne kilogramy i utrzymać wymarzoną wagę.

Bez niego nie ma silnej motywacji, a ta z kolei jest motorem napędowym wszelkich działań związanych z odchudzaniem. Zacznijmy od określenia, ile chcemy schudnąć. Zdaniem dietetyczki z Remedio, liczbę kilogramów do zrzucenia najlepiej ustalić, znając poziom tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. – Skład ciała – jak zapewnia – można zmierzyć w większości poradni dietetycznych lub w klubach fitness. Jeżeli nie ma takiej możliwości, przypomnijmy sobie, przy jakiej wadze dobrze się czułyśmy. Określmy jednak swój cel w sposób realny do osiągnięcia. Jeżeli mamy powyżej 40–50 lat, nie musimy dążyć do tego, by ważyć tyle co 20–30 lat temu. Tym bardziej, że z dawną wagą prawdopodobnie nie będzie nam już do twarzy. W tym wieku warstwa tłuszczyku pod skórą działa jak wypełniacz zmarszczek i pomaga zachować młodszy wygląd. – Mamy już realny cel? Teraz musimy zadbać, by plan odchudzania był korzystny dla zdrowia – tłumaczy dietetyczka. – A żeby tak było, pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej trzeba rozłożyć w czasie.
Zdrowe i bezpieczne tempo chudnięcia to utrata ok. 0,5 kg tygodniowo. 5 kg powinniśmy zrzucić w ciągu 2,5 miesiąca, pozbycie się 10 kg zaplanujmy na ok. 5 miesięcy.

Kolejnym przystankiem na drodze do szczupłej sylwetki jest poznanie siebie – przede wszystkim swoich aktualnych nawyków żywieniowych, mocnych i słabych stron charakteru, stylu życia. Jeśli trafimy do profesjonalnej poradni, nie zdziwmy się, gdy dietetyk zleci nam prowadzenie dzienniczka. – Musimy wiedzieć, w jakim miejscu jesteśmy teraz i dokąd zmierzamy – tłumaczy Agnieszka Kuczewska – to niezbędne do osiągnięcia celu. Ważne, żeby odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego właściwie chcemy schudnąć? Czy z powodów zdrowotnych, czy po to, by lepiej wyglądać, czuć się lżej? – Każdy powinien określić powód, dla którego chce to zrobić. I najlepiej będzie, jeśli zapisze go na kartce i powiesi w widocznym miejscu, tak żeby ciągle mieć swój cel przed oczami – podpowiada. Aby uniknąć błędów żywieniowych, musimy najpierw uświadomić sobie, na czym one polegają i kiedy je popełniamy. W tym celu przez 3–4 dni prowadźmy wspomniany dzienniczek żywieniowy: notujmy, co jemy, o której godzinie i w jakich ilościach. Pamiętajmy
przy tym, że jedzenie zawsze należy kończyć z lekkim uczuciem niedosytu.

Trzeba wiedzieć, że jednakowa dla wszystkich, uniwersalna kuracja odchudzająca nie istnieje. Tak naprawdę dietę powinien nam ułożyć specjalista, wsłuchując się w nasze oczekiwania, wczytując się w wyniki badań oraz analizując prowadzony przez nas dzienniczek żywienia. Bo na efektywność naszych działań ma przecież wpływ nie tylko to, co i ile jemy, ale także stan zdrowia, rodzaj pracy i aktywność, rozłożenie posiłków w ciągu dnia itp. Dobra dieta musi być zbilansowana (ma dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach). Nie może być zbyt skomplikowana ani za bardzo restrykcyjna, żebyśmy potrafili i chcieli jej przestrzegać, a nawet ją polubić.

Wizyta w poradni dietetycznej bardzo ułatwiłaby zadanie, ale jeśli nie jest możliwa, nie szkodzi – samodzielnie też można ułożyć dobry jadłospis (szczegóły w ramce: Jakie produkty wybierać, żeby schudnąć). Bardzo często osoby z nadwagą mówią, że uważają na to, co jedzą. Dopiero gdy zaczynają prowadzić szczegółowe notatki żywieniowe, okazuje się, że w ich diecie jest mnóstwo „małych sabotażystów.” Warto przejrzeć swój dzienniczek również pod tym kątem i zastanowić się, które z naszych „niewinnych” przekąsek, zjadanych między posiłkami, nabijają nam licznik kalorii i nie pozwalają schudnąć. Wyeliminujmy produkty, które w swoim składzie mają tzw. dodany cukier. Bądźmy czujni, bo niektóre z nich, np. płatki kukurydziane, soki czy jogurty owocowe, mogą mieć opinie zdrowych, a często nawet dietetycznych. Jak jest naprawdę, dowiemy się, czytając etykiety.

Żeby nie być głodnym na diecie, trzeba odpowiednio rozłożyć posiłki w ciągu dnia – ustalmy pory jedzenia i zapiszmy je w notatniku. Jedzmy mało, a często – 4 razy dziennie co 4 godziny, a jeszcze lepiej – 5 razy co 3 godziny. Zbyt długie przerwy powodują spadek cukru we krwi, co objawia się ssaniem w żołądku i wilczym apetytem, a tym samym większą porcją pochłoniętą następnym razem. Poza tym regularne jedzenie napędza metabolizm – organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw energii i lepiej nią gospodaruje. Jeżeli w pracy planowane jest dłuższe spotkanie i nie będzie możliwości zjedzenia obiadu o zwykłej porze, zabierzmy ze sobą kefir czy maślankę i wypijmy w trakcie narady. Zjedzmy coś pożywnego przed wyjściem z biura, jeśli zamierzamy jeszcze załatwiać sprawy na mieście, wtedy jest szansa, że nie skusimy się na pączka czy drożdżówkę.

Zmiana nawyków, jak każda zmiana, jest najtrudniejsza na początku. Z czasem wiele zdrowych zachowań „wejdzie nam w krew” – nastąpi to tym szybciej, im bardziej będziemy konsekwentne. Dietetyczka Agnieszka Kuczewska radzi, by o swoim pomyśle na odchudzanie poinformować najbliższych, wtedy łatwiej jest wytrwać w postanowieniu. Poprośmy domowników, aby nie jedli przy nas rzeczy dla nas niedozwolonych – jeśli nasza silna wola nie będzie wystawiana na próby, mamy większe szanse osiągnięcia celu. Warto się ważyć, ale nie częściej niż raz na tydzień. Wyniki notujmy. Nie zniechęcajmy się, gdy po pewnym czasie okaże się, że mimo przestrzegania diety, kilogramy nie „lecą” tak szybko jak kiedyś. To zupełnie normalne. Dlaczego na początku diety wskazówka na wadze cofa się szybko, a potem zwalnia? – pytamy Agnieszkę Kuczewską. – W pierwszej fazie tracimy dużo wody. Dopiero później organizm koncentruje się na spalaniu tłuszczu – wyjaśnia. – Ten etap charakteryzuje się wolniejszym tempem chudnięcia. Zdarza się też, że po
jakimś czasie waga zatrzymuje się i przez pewien okres stoi w miejscu. Najczęściej po krótkiej przerwie wszystko wraca do normy, czyli powoli znów pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Czasami jednak konieczna jest korekta albo dotycząca jadłospisu, albo aktywności. I nie zawsze chodzi o to, aby mniej jeść. Natomiast zwykle bardzo korzystne jest zwiększenie deficytu kalorii, poprzez zamianę fotela na rower lub inny rodzaj ruchu, który lubisz.

Na początek świetna wiadomość – przy odchudzaniu nie trzeba wyciskać z siebie siódmych potów na siłowni, bieżni czy boisku. Spalanie tkanki tłuszczowej będzie największe przy umiarkowanym wysiłku (u 40-latki tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 126). Ważne, żeby był on regularny i dość częsty – chociaż 3 razy w tygodniu po 30–60 minut. Specjaliści od odchudzania, trenerzy i lekarze zgodnie twierdzą, że idealne do pozbycia się nadwagi lub otyłości są ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe). Pod tą nazwą kryją się różne formy ruchu: szybki marsz, trucht, nordic walking, taniec, jazda na rowerze, aqua aerobic, pływanie. Do czasu treningu możemy wliczyć także długi energiczny spacer z psem, wchodzenie po schodach czy szybkie przejście na piechotę dwóch przystanków. Korzystne zmiany w metabolizmie tłuszczu przyniesie nawet zwykłe sprzątanie, jeśli jest męczące i zajmuje dłużej niż pół godziny.