Kreatyna - efekty i skutki uboczne. Jak stosować kreatynę?

Związek chemiczny, w którego składzie znajdziemy trzy aminokwasy (argininę, metioninę, glicynę) to właśnie kreatyna. Poprzez krew jest transportowana do mięśni, a następnie zamieniana w energię. Kiedy uprawiamy sport, kreatyna jest uwalniana. Pobudza mięśnie do wysiłku.

Kreatyna jako suplement diety zyskała niezwykłą popularność w latach 90. XX wieku. Wtedy właśnie odkryto, że jej odpowiednie dawkowanie może pomóc sportowcom osiągnąć niebywałe wyniki, a budowanie masy mięśniowej obędzie się bez nagromadzenia tkanki tłuszczowej.

Obecnie na rynku znajdziemy kilka odmian kreatyny m.in.: jabłczan kreatyny, monohydrat kreatyny, glukonian kreatyny, chlorowodorek kreatyny, azotan kreatyny czy cytrynian kreatyny.

Warto również wiedzieć, że śladowe ilości kreatyny znajdziemy w mięsie wieprzowym, a także wołowym i rybach.

Efekty stosowania kreatyny są najlepiej widoczne u osób, które wykonują ćwiczenia wymagające dużej siły i energii (np. sprint). Dzięki kreatynie zwiększa się potencjał energetyczny, co wiąże się z dłuższym czasem wykonywania poszczególnych etapów treningu. Zdecydowanie poprawiona jest również siła mięśni. Jest to szczególnie przydatne w przypadku osób podnoszących ciężary.

Ponadto dzięki kreatynie w komórkach gromadzi się więcej wody, a w efekcie uzyskujemy większy przyrost masy mięśniowej beztłuszczowej. Przyjmowanie organicznego związku chemicznego pomaga również po treningu, ponieważ zamiast jonów wodorowych, w mięśniach jest więcej kwasu mlekowego.

Aby osiągnąć jak najlepsze efekty podczas treningu siłowego, warto stopniowo wprowadzać kreatynę do organizmu. Zazwyczaj dawkowanie rozpoczyna się od 3 do 4 tabletek 5-gramowych w ciągu dnia. Kreatynę najlepiej brać bezpośrednio po treningu, ponieważ zwiększa się ilość insuliny w organizmie, która wspomaga przyswajanie suplementu. Ponadto możemy ją przyjmować razem z jedzeniem bądź bezpośrednio po zakończonym posiłku.

Ten cykl należy stosować maksymalnie przez 5-7 dni. Następnie przyjmujemy mniejsze dawki kreatyny (3-5 g). Suplementację możemy również uzgodnić z trenerem personalnym.

Kreatyna podobnie jak inne suplementy, które mają wpływ na nasze ciało i jego wygląd, mogą wywołać skutki uboczne. Najczęstszym z nich jest przyrost masy mięśniowej. Jeśli nie chcemy doprowadzić do zamiany mięśni w tkankę tłuszczową, należy regularnie ćwiczyć. Często można spotkać się również z problemami żołądkowymi czy skurczami mięśni. Aby uniknąć skutków ubocznych, warto skonsultować się z lekarzem.

Poza tym kreatyna często jest polecana osobom z problemami ortopedycznymi, w tym urazami kolana i zerwanymi lub naderwanymi więzadłami — budując masę mięśniową na udach, odciążymy nadwyrężone stawy.