Zdrów jak ryba, czyli tłuszcze w akcji

Dieta na ogół kojarzy się nam z drakońskimi ograniczeniami i pustym talerzem. Nic bardziej mylnego. Dietetyczny, ale zdrowy posiłek powinien być różnorodny, a do tego z okrasą.

Nie można spożywać jedynie wybranych produktów i cieszyć się dobrym samopoczuciem. Zdrowa dieta nie wyklucza tłuszczów, przy czym istotne jest ich pochodzenie i proporcje. - Po prostu należy je spożywać z umiarem - mówi dietetyk Bożena Kropka. Problem jednak w tym, że jeśli o chodzi o odżywianie, bardziej niż dietetykom wierzymy reklamom, które skutecznie wypromowały produkty light bez zawartości tłuszczu.

– A to właśnie tłuszczom zawdzięczamy energię i witalność, to one utrzymują odpowiednią temperaturę naszego ciała, chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, a także wpływają na produkcję hormonów – wylicza Bożena Kropka. - Poza tym umożliwiają nam przyswajanie wielu witamin, w tym A, D, E i K. Mężczyźni zaś, ograniczając spożycie tłuszczów, oczywiście chodzi o te dobrej jakości, narażeni są na spadek potencji.

Tłuszcze dzielą się na cholesterol oraz kwasy tłuszczowe. Te z kolei występują pod postacią kwasów jednonienasyconych omega-9 oraz wielonienasyconych omega-3 i omega-6. Kwasy te są niezbędne dla zdrowia, ale nasz organizm nie ma możliwości ich gromadzenia, dlatego tak ważne jest, by dostarczać ich na bieżąco w odpowiedniej ilości. Na ogół trafiają na nasze talerze w postaci produktów przekształconych przemysłowo, zawierających tłuszcze o nazwie trans. Są one wyjątkowo niebezpieczne dla zdrowia, bo powstają w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Do tego procesu wykorzystuje się między innymi nikiel, pallad, żelazo, chrom czy miedź. Choć w znikomych ilościach, pozostają one w naszym jedzeniu, dlatego naprawdę wartościowych kwasów warto szukać w naturalnym pożywieniu.

Gdy wraz z pożywieniem do naszego organizmu trafia omega-6, zaczyna się skomplikowany proces. Najpierw kwas ten przekształcany jest w GLA (kwas gamma-linolenowy), potem w DGLA (kwas dihomo gamma linolenowy), by ostatecznie wspomagać nasze funkcjonowanie w postaci prostaglandyny typu 1, aktywnej biologicznie substancji działającej podobnie jak hormony, która wspomaga układ krwionośny i zapewnia właściwy skład krwi. Jednak lista dobrodziejstw omega-6 na tym się nie kończy. Zapobiega także zakrzepom, obniża ciśnienie krwi, działa trochę jak środek przeciwbólowy, zmniejszając wrażliwość na ból, sprzyja szybkiemu gojeniu ran i reguluje wydzielanie insuliny. Gdy w organizmie brakuje omega-6, może dokuczać nam wysokie ciśnienie krwi, pogarsza się stan skóry, może być ona nie tylko przesuszona, ale także zaatakowana atopowym zapaleniem. Objawem niedoborów omega-6 są również suche spojówki, zapalenia stawów, utrata wagi, zaburzenia gospodarki cukrowej, a w skrajnych niedoborach tak poważne schorzenia, jak stwardnienie rozsiane czy choroby psychiczne.

Naturalne pokarmy, które obfitują w omega-6, to orzechy włoskie, nasiona konopi, pestki dyni i słonecznika oraz sezam, a także tłoczone z nich oleje.

Wraz z omega-6 powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi tłuszczów z rodziny omega-3.

– Przy czym należy pamiętać, by między tymi tłuszczami zachować odpowiednie proporcje. Wciąż jest za mało w naszej diecie kwasów omega-3, więcej zaś omega-6, które pochodzą z olejów roślinnych – podkreśla Bożena Kropka. - Proporcje omega-6 do omega-3 powinny wynosić 1:4, maksymalnie 1:5. W wyniku przemian metabolicznych z omega-3 wytwarzane są związki, które działają przeciwzapalnie, natomiast z omega-6 – hormony stanu zapalnego, więc gdy jest go za dużo, wyklucza omega-3. Tymczasem w diecie Polaków wciąż za dużo jest omega-6, a proporcje wynoszą 1:10, a nawet 1:12.

Powodów, dla których warto zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło omega-3, jest co najmniej kilka. Przede wszystkim kwasy te poprawiają sprawność naszego umysłu, wpływają na lepszy wzrok, wspomagają koordynację ruchową, kontrolują poziom cholesterolu we krwi, działają przeciwzapalnie i wzmacniają odporność. Gdy ich brakuje, jednym z symptomów jest sucha skóra, częściej też dopadają nas stany zapalne, w organizmie dochodzi do zatrzymania wody. Możemy też odczuwać mrowienie rąk i nóg, we krwi podwyższa się stężenie trójglicerydów, często przechodzimy infekcje, tracimy wagę, pogarsza się nam pamięć i wzrok.

Bez wątpienia bogatym źródłem omega-3 są tłuste ryby. W stu gramach makreli znajduje się 2,5 g tego kwasu. Śledź ma 1,7 g, tuńczyk – 1,5 g, łosoś – 1,4 g, sardynki – 1,0 g.Prawdziwy rekord zawartości tego kwasu bije jednak siemię lniane, bo w 100 gramach jest aż 7,5 g omega-3. Ten bezcenny kwas pozyskamy także, jedząc orzechy włoskie – 2,3 g/100 g. Tyle samo omega-3 zawierają konopie i nieco więcej olej lniany – 2,5 g.

Ryby nie należą do ulubionych dań Polaków. Ich spożycie globalne to 20 kg rocznie jak podaje Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. W krajach azjatyckich przeciętnie zjada się 20 kg ryb na jednego mieszkańca. Norwegowie spożywają rekordowe 60 kg ryb rocznie, przy czym są one ich tradycyjną potrawą. Polacy jedzą zaś zaledwie 12–13 kg, chociaż coraz chętniej, w tym śledzie, makrele, dorsze, częściej łososia i stopniowo owoce morza. Naszą dietę można uzupełnić w omega-3, sięgając po suplementy z ich zawartością. Najlepiej przyjmować je w trakcie posiłków łącznie z antyoksydantami, na przykład z witaminą E, w ilości 100‒400 mg na dobę. Warto przy tym pamiętać, że nie można posiłkować się suplementami, gdy cierpimy na ostre lub podostre zapalenie trzustki, marskość wątroby, ostre i przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego lub zaburzenia krzepnięcia krwi.

Jednonienasycony kwas omega-9, w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i omega-6, ma tylko jedno wiązanie podwójne, więc organizm może go syntezować. Jest ważny w naszym organizmie, gdyż obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL), a nie ma wpływu na cholesterol „dobry” (HDL). Jego zalet jest jednak znacznie więcej. To jemu zawdzięczamy dobrą kondycję serca, uspokaja nasze nerwy, utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i chroni przed nowotworami. Najlepszym źródłem tego kwasu jest oliwa, jednocześnie bogata w antyoksydanty, poza tym oleje – rzepakowy, sojowy, sezamowy i orzechy ziemne.

Warto pamiętać, że przygotowując posiłki, nie należy tłuszczów poddawać intensywnej obróbce termicznej.
– Tłuszcze mają największą wartość odżywczą dla naszego zdrowia, gdy dodajemy je do potraw pod koniec gotowania lub spożywamy na surowo – podsumowuje Bożena Kropka.

Konsultacja merytoryczna Bożena Kropka, dietetyk