Zdrowa i piękna w ciąży

Zdrowa dieta pozwoli Ci przetrwać dziewięć miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu wartościowych posiłków zaprocentuje także po porodzie. Same plusy *Jeśli teraz nie przytyjesz nadmiernie, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą i szybko wrócisz do swojej sylwetki. Dobra dieta może Cię też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się znacznie szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze jedzenie nie da Ci niestety gwarancji, że przejdziesz przez ciążę bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale z pewnością znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.
* Pij na zdrowie *W zwalczaniu ciążowych dolegliwości pomoże Ci woda. Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – zapobiega groźnemu dla Ciebie i dziecka odwodnieniu.
*Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij także mleko (jeśli lubisz), soki owocowe i warzywne.Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.
* Jedzenie nie może szkodzić Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie, czasem nawet szpital. W ciąży to dodatkowo bardzo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć?
- *Jedz tylko to, co jest świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” nie istnieje.
- Nie jedz surowego albo niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
- Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli.
W kuchni przyszłej mamy powinno też być jak najmniej (najlepiej, jeśli ich w ogóle nie będzie) „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, konserw, sosów instant.Konserwanty, które są w tego typu produktach, nie powinny szkodzić – dopuszczono je przecież do obrotu, a więc są jadalne. Ich nadmiar może się jednak kumulować, dlatego lepiej unikać wysoko przetworzonej żywności. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu, świeżych, bez specjalnych dodatków.
A co z ciążowymi zachciankami? Jeśli są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O tych niebezpiecznych (jak np. wymieniany już tatar) musisz zapomnieć. Jeśli zaś budzisz się z myślą, że masz ochotę na pasztet z gęsi, zjedz plasterek lub dwa (pamiętaj, że jest zbyt tlusty, by mógł gościć na Twoim talerzu codziennie). Zawsze natomiast trzeba się wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie powinno być przyjemnością! Nie ma sensu do niczego się zmuszać. Nawet do szpinaku.

Nie za dużo, nie za mało
Zapotrzebowanie na energię w pierwszych trzech miesiącach ciąży nie wzrasta wcale, a w kolejnych trymestrach średnio o 300 kalorii dziennie. *Dużo bardziej, bo nawet o 50 do 100%, wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii. *W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli przed ciążą ważyłaś sporo) do 16 kilogramów (jeśli byłaś bardzo szczupła i ważyłaś za mało).

*I trymestr *To, co trafia na Twój talerz, nigdy nie było tak ważne jak teraz. Dlatego:

- Zrezygnuj z alkoholu.
- Ogranicz kawę.Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia albo przedwczesnego porodu. Senność, która pojawia się na początku ciąży, to efekt działania hormonów.
- Urozmaicaj posiłki. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w Twojej diecie niczego nie brakuje. Gdy jednego dnia jesz pomarańcze, schab i marchewkę z groszkiem, następnego sięgnij po mrożone porzeczki, kurczaka i paprykę. Pamiętaj jednak, że ciąża to kiepski moment na eksperymenty kulinarne. Jeśli nie jadłaś dotąd owoców morza albo mango, nie rzucaj się na nie właśnie teraz.
- Jedz regularnie.Ideał to pięć do sześciu posiłków dziennie. Pamiętaj, że głodząc siebie, głodzisz także malucha. A poza tym sama sobie strzelasz gola: nie masz skąd czerpać energii, stajesz się słaba i rozdrażniona.
- Przekąski tylko zdrowe.Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości, dlatego warto mieć je przy sobie. Będą pod ręką, gdy zrobi Ci się niedobrze.
- Nie zapomnij o mięsie. Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla Ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Poza mięsem znajdziesz ten ważny pierwiastek w rybach, jajkach, a także w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane), w warzywach (buraki, natka pietruszki, koperek, groszek zielony) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica, groch, fasola). Żelazo lubi towarzystwo witaminy C – ułatwia jego wchłanianie. Dlatego do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora.
- Unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, pizzy, hamburgerów, a także słodkich, gazowanych napojów typu cola (te ostatnie, oprócz kalorii, zawierają kofeinę i szkodliwe fosforany).
Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz coś wartościowego, np. domowy kisiel z soku malinowego, suszone owoce, sezamki.

Beata Turska
Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia, współautorka
(wraz z Dorotą Szostak-Węgierek) książki „Żywienie kobiet w ciąży”, Wydawnictwo PZWL