Bieganie interwałowe - jak ćwiczyć interwały na bieżni?

Trening interwałowy ma na celu poprawę wydolności oddechowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Interwały to trening polegający na biegu na zmianę raz w szybkim (sprint), raz wolnym tempie (trucht). Bieganie interwałowe można ćwiczyć zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni na siłowni.

Trening interwałowy polega na przeplataniu biegów szybkich, w trakcie których nasze tętno maksymalne wynosi ok. 75-90 proc. i biegów wolnych (HRmax 60-75 proc.). Cały trening biegowy metodą interwałową powinien trwać maksymalnie 40 minut, rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć - ćwiczeniami rozciągającymi.

Bieg interwałowy nie może trwać dłużej niż 25 min. Bieg interwałowy powinno się trenować maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, robiąc sobie przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami.

Mimo że bieganie interwałowe przynosi wiele korzyści zdrowotnych, to biegacze popełniają błędy, które mogą przyczynić się między innymi do urazów. Niektórzy biegacze narzucają sobie zbyt wysokie tempo interwałów, przez co prędkość staje się ważniejsza od techniki. Skutkiem tego są zgarbiona sylwetka, krótki krok oraz szybkie machanie rękami. Taka pozycja przy biegu interwałowym sprawia, że szybciej się męczymy, a nasz bieg nie jest efektywny.

Kolejny błąd to bieg interwałowy w zmiennych warunkach, np. przy różnym nachyleniu terenu. Aby interwały były skutecznie, najlepiej biegać odcinki wolniej, przynajmniej 7-8 razy, niż szybko i tylko 2 razy. Jeżeli mamy więcej powtórzeń, tym efekty biegu interwałowego są lepsze.

Ćwicząc interwały na bieżni, należy zadbać o odpowiedni strój i buty. Warto wybierać odzież termoaktywną, która odprowadza wilgoć z powierzchni skóry. Na bieżni nie wolno biegać w zwykłych trampkach czy klapkach - należy zainwestować w buty biegowe, które mają dobrą amortyzację oraz przyczepność do podłoża.

Po wejściu na pas biegowy, należy uruchomić bieżnię i biec środkiem. Bieganie zbyt blisko linii bocznych pasa biegowego może spowodować nieszczęście. Dzięki bieganiu środkiem pasa biegowego uzyskujemy lepszą amortyzację, zachowujemy pełen zakres ruchów oraz możliwość stawiania dużych kroków.

Biegając interwały na bieżni należy zachować wyprostowaną sylwetkę i nie wolno patrzeć pod nogi. Częste spoglądanie na wyświetlacz, czy pod nogi powoduje odrzucanie nóg do tyłu, przez co nie kontrolujemy kroków. Podczas biegu interwałowego na bieżni nie można trzymać się uchwytów, ponieważ wtedy przyjmujemy pozycję niesprzyjającą treningowi. Uchwyty mają na celu pomóc nam wejść i zejść z bieżni.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, nie wybieraj dużego kąta nachylania na maszynie. Nachylenie 1-4 proc. zdecydowanie wystarczy podczas pierwszych tygodni ćwiczeń interwałowych na bieżni. Podczas biegu warto kontrolować puls, np. używając zegarka sportowego lub sensora pulsu dostępnego na maszynie. Należy pamiętać, aby każde bieganie rozpoczynać i kończyć marszem. Opuszczenie bieżni chwilę po maksymalnym biegu może powodować zawroty głowy i zadyszkę.