Ćwiczenia ze sztangą - przykłady i efekty
Ćwiczenia wykonywane przy użyciu sztangi zaliczają się do klasyki treningu. Uważane są również za najskuteczniejsze ze względu na wykorzystanie naraz kilku stawów, które biorą udział w ruchu, dlatego warto wdrożyć je do wykonywanego treningu. Jakie ćwiczenia ze sztangą wykonywać?
Ćwiczenia ze sztangą – przysiad
Przysiad ze sztangą trzymaną przed sobą wykonujemy poprzez zarzucenie gryfu z odpowiednio dobranym ciężarem na obojczyki. W tym momencie sztanga powinna być przytrzymywana luźnym nachwytem, sylwetka prosta, a łokcie skierowane do przodu równolegle do powierzchni podłoża.
Następnie stajemy w rozkroku ze stopami ułożonymi na szerokości barków i rozpoczynamy przysiad poprzez wypchnięcie bioder do tyłu w ten sposób, aby pośladki znalazły się poniżej linii kolan.
W tym momencie dla zwiększenia skuteczności ćwiczenia opuszczony gryf warto przytrzymać przez sekundę, żeby powolnym ruchem wrócić do pozycji wyjściowej. Przysiad ze sztangą wykonujemy w 4 seriach obejmujących 3 do 5 powtórzeń.
Ćwiczenia ze sztangą – martwy ciąg
Martwy ciąg przy użyciu sztangi powinniśmy zacząć od ustawienia się we właściwej pozycji obejmującej rozstawienie stóp na szerokość barków oraz prostą sylwetkę. Następnie wykonujemy przysiad, łapiąc sztangę szeroko rozstawionym nachwytem oraz pamiętając o umieszczeniu łokci na zewnątrz kolan.
W tym momencie możemy zacząć wstawać, sztangę utrzymując w kontakcie z nogami, aby na końcu zaakcentować wyprost wypychając biodra do przodu i napinając jednocześnie mięśnie grzbietu. Oprócz tego wykonując martwy ciąg należy pamiętać, aby plecy pozostawały cały czas wyprostowane, a nasz wzrok skierowany był przed siebie. Martwy ciąg w takiej formie wykonujemy w 4 seriach po 3 – 5 powtórzeń.
Ćwiczenia ze sztangą – wiosłowanie
Aby prawidłowo wykonać wiosłowanie sztangą, powinniśmy chwycić sztangę nachwytem rozstawionym na szerokość barków i stanąć w lekkim rozkroku oraz opuścić górną część tułowia. W tym momencie wypychamy biodra do tyłu oraz uginamy kolana, gryf trzymając w wyprostowanych rękach i zaczynamy przyciągać sztangę do brzucha (jego górnej części). Ćwiczenie powtarzamy 3 do 5 razy w czterech seriach.
Ćwiczenia ze sztangą – wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc
Ćwiczenie ze sztangą polegające na wyciskaniu sztangi leżąc rozpoczynamy od położenia się na ławeczce na plecach. Następnie chwytamy sztangę nachwytem na szerokość barków i unosimy ją przed sobą na wysokości mostka.
W tym momencie możemy zacząć powoli opuszczać sztangę, aby przytrzymać ją sekundę na linii sutków i dynamicznie wypchnąć ją do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie w tej formie wykonujemy w 4 seriach po 3 do 5 powtórzeń.
Ćwiczenia ze sztangą – wyciskanie sztangi pionowo stojąc
Wyciskanie na stojąco nazywane jest również żołnierskim i polega na uniesieniu sztangi nad głowę, będąc w pozycji stojącej.
Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, powinno się stanąć w rozkroku ze stopami rozłożonymi na szerokość barków, sztangę opierając na obojczykach. Sam ruch odbywa się poprzez ugięcie kolan i dynamiczne wyciśnięcie gryfu, unosząc go ponad głowę. Należy przy tym pamiętać, że ciężar powinno się dopasować do możliwości ćwiczącego tak, aby ostanie powtórzenie było wykonywane z dużym wysiłkiem. Wyciskanie sztangi pionowo zaleca się wykonywać w czterech seriach po 12 do nawet 15 powtórzeń.
