Ćwiczenie odporności. Tak łatwo unikniesz przeziębienia

Nasze ciało stworzone jest do ruchu, a nie do siedzenia. Zostaliśmy zaprogramowani na całodzienną aktywność: przemieszczanie się (na własnych nogach), samodzielne zdobywanie pożywienia, ciągłą gotowość do ucieczki przed zagrożeniami. Cudowne osiągnięcia cywilizacji spowodowały jednak, że tego naturalnego ruchu mieliśmy stopniowo coraz mniej, a w XXI wieku mamy dramatycznie mało – nie musimy chodzić, bo mamy masowe środki komunikacji, nie musimy się wspinać, bo mamy windy, nawet do sklepu chodzić nie musimy, bo możemy zamawiać zakupy przez internet. Tymczasem brak aktywności jest dla nas zabójczy: nie pracują nam mięśnie, w tym ten najważniejszy – serce, krew gorzej krąży, co sprawia, że do każdej tkanki i komórki organizmu dociera mniej tlenu i składników odżywczych i gorzej odprowadzane są toksyny. Lekarze nie mają wątpliwości: umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny, poza korzyściami, jakimi są sprawnie funkcjonujący układ krążenia i stawy, szczuplejsza sylwetka, lepiej funkcjonujący umysł – wzmacnia ogólną odporność organizmu.

Co ma ruch do odporności?
Spostrzeżenie, że aktywność fizyczna przekłada się na większą odporność i mniejszą liczbę infekcji grypopodobnych, mogą w praktyce potwierdzić wszyscy, którzy kanapę zamienili na rower lub szybkie spacery, a telewizor na sportowe buty. Jednak subiektywne doświadczenie to jedno, a obiektywne badania to drugie. Paradoksalnie: nie ma bowiem naukowych dowodów potwierdzających taką zależność. I tak naprawdę to nie wiadomo, czy ludzie aktywni są po prostu ogólnie zdrowsi, więc bardziej zapaleni do codziennego ruchu i dlatego mniej chorują, czy może, uprawiając sport, wzmacniają w ten sposób układ odpornościowy?
Istnieje kilka tropów, które pomagają znaleźć odpowiedź na to pytanie. Po pierwsze – ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zmniejszają poziom hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu, a negatywny wpływ stresu na spadek odporności to sprawa ponad wszelką wątpliwość udowodniona w wielu badaniach. Po drugie – każda aktywność fizyczna powoduje przyspieszenie oddechu, co w sposób czysto mechaniczny pomaga w oczyszczeniu płuc i dróg oddechowych z bakterii i wirusów, minimalizując w ten sposób ryzyko przeziębienia czy grypy. Po trzecie – tym, co wspomaga odporność w trakcie wysiłku, może być niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń, który uniemożliwia wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie (wszak dokładnie taki sam sens ma gorączka). Ostatnim wytłumaczeniem mogą być zmiany, które ruch wywołuje bezpośrednio w układzie odpornościowym. Gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, więc wcześniej mogą wykryć wirusy oraz bakterie, dotrzeć do zagrożonych obszarów i zahamować rozwój potencjalnej infekcji.

Wszystko z umiarem
Mylimy się myśląc, że im cięższe ćwiczenia sobie zaordynujemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Jeśli treningi będą naprawdę męczące, długie i częste (powyżej 3 razy w tygodniu), bardzo prawdopodobne jest, że nasza odporność wręcz spadnie, skutkując większą podatnością na infekcje. Dlaczego? Męczące treningi oddziałują na układ immunologiczny dokładnie tak samo jak silny stres: hamują prawidłową pracę układu odpornościowego, bo zmniejszają liczbę białych krwinek, a jednocześnie zwiększają poziom negatywnie oddziałującego na organizm kortyzolu. To dlatego wyczynowi sportowcy są bardziej narażeni na rozwój infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych, choć nie można zapomnieć, że trenując pod opieką fachowców, korzystając z usług dietetyka i psychologa, są w stanie ograniczyć niekorzystne oddziaływanie intensywnego wysiłku fizycznego na swój system odpornościowy. Najwięcej problemów z odpornością przy intensywnych treningach mogą więc mieć amatorzy, w przypadku których wysiłek zamiast wzmocnić, przyniesie osłabienie. Warto wiedzieć, że po przetrenowaniu niższa odporność organizmu utrzymuje się od trzech do 72 godzin, a w przypadku ekstremalnego wysiłku, jakim jest na przykład udział w maratonie, nawet dwa tygodnie po zakończeniu biegu. Tak więc najbardziej zalecanym rodzajem wysiłku jest ten średniointensywny, ale systematyczny. W zależności od upodobań i uwarunkowań zdrowotnych może to być: jazda na rowerze, szybki marsz lub trucht, zajęcia fitness, pływanie, gry zespołowe. Generalnie chodzi o to, by się ruszać tak, by wyraźnie odczuć wzrost tętna.

Hartowanie – rozsądnie
Opinia, że hartowanie – rozumiane jako celowe wyziębianie organizmu – wzmacnia odporność, nie jest prawdziwa, przynajmniej w tym sensie, w jakim rozumiemy ją potocznie. Kąpiąc się zimą w Bałtyku czy przebywając w nieogrzewanych pomieszczeniach, po prostu przyzwyczajamy organizm do niskich temperatur, dzięki czemu lepiej je znosi. Nie oznacza to jednak, że w ten sposób w pełni kontrolujemy ryzyko pojawienia się infekcji. Owszem, już obniżenie temperatury ciała o jeden stopień spowalnia metabolizm, a więc potencjalnie może zahamować rozwój choroby, ale nadmierne wychłodzenie zadziała wręcz przeciwnie, sprzyjając przeziębieniom. Zimno powoduje bowiem niedokrwienie błon śluzowych, które wolniej pracują i nie nadążają z usuwaniem zarazków, oraz zgęstnienie śluzu, którego przez to trudniej się pozbyć. Mądre hartowanie nie polega więc nie tyle na wyziębianiu organizmu, co na stopniowym przyzwyczajaniu go do zmiennych warunków i „gimnastykowaniu” naczyń krwionośnych. Zacznijmy od powietrza – trzeba obniżyć temperaturę w pokoju o 3–4 stopnie i zacząć lżej się ubierać – i po domu, i do snu. Kolejny etap to hartowanie wodą. Zaczynamy od kilkuminutowego nacierania ciała lekko ciepłą gąbką, potem niech woda będzie coraz zimniejsza, jednak nie przekraczajmy temperatury niższej niż 17 stopni. Idealne są naprzemienne natryski. Najpierw przez mniej więcej pół minuty stosujemy ciepłą wodę, potem przez kilka sekund zimną. W kolejnych natryskach zwiększamy różnicę temperatur, ale ostatni prysznic powinien mieć temperaturę ciała. Zamiast całościowych natrysków można zacząć od stóp, potem hartujemy, uda, ręce i kolejne części ciała, kończąc na karku. Ale nic na siłę. Jeśli marzniemy, mamy gęsią skórkę, wtedy takie hartowanie stosujmy jeszcze wolniej. Czasem musimy z niego w ogóle zrezygnować, np. gdy cierpimy na chorobę wieńcową, miażdżycę lub nerwicę. Co można wtedy zrobić? Więcej jeździć na rowerze lub przyspieszyć spacery. To też hartuje.

Czy można ćwiczyć w czasie choroby?
Jeśli czujemy, że łapie nas przeziębienie, zrezygnujmy z ćwiczeń, szczególnie jeśli ma to być intensywny trening. Z jednej strony infekcja będzie ograniczać naszą sprawność fizyczną, z drugiej – nadmierny wysiłek utrudni organizmowi jej zwalczenie. Choroba będzie trwała przez to dłużej, nasze samopoczucie będzie gorsze, a objawy nasilone. Intensywne treningi można bezpiecznie podjąć kilka dni po ustaniu dolegliwości, jeśli mamy do czynienia z klasycznym przeziębieniem. Gdy jednak chorujemy na grypę (wysoka gorączka, bóle mięśni, powiększone węzły chłonne), należy wstrzymać się z wytężonym wysiłkiem przez dwa tygodnie po ustąpieniu objawów. Inaczej istnieje spore ryzyko nawrotu infekcji lub kardiomiopatii, która jest stanem zagrażającym życiu. W przypadku wirusowej infekcji przebiegającej bez gorączki umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacer, nie jest przeciwwskazana. W każdym przypadku trzeba jednak słuchać swojego ciała, zwłaszcza gdy stosujemy leki zwężające naczynia i zmniejszające przekrwienie błony śluzowej nosa, bo one przyspieszają puls.