Dietetyczna kolacja. Co jeść wieczorem, by nie przytyć?
Dawniej mawiano, ze śniadanie należy zjeść śniadanie, obiadem dzielimy się z przyjacielem, a kolację oddajemy wrogowi. To mit. Dietetycy i eksperci od zdrowego odżywiania z Anną Lewandowską na czele, przekonują, że nie powinniśmy rezygnować z kolacji nawet na diecie redukcyjnej. Rezygnacja z ostatniego posiłku spowalnia metabolizm. Jednak bardzo ważne jest to, co znajdzie się na naszym talerzu wieczorem. Jak skomponować dietetyczną kolację?
O której godzinie należy jeść kolację?
Na pewno nie raz słyszeliście, że kolację należy zjeść najpóźniej o godzinie 18. Takie przekonanie towarzyszyło wielu osobom, które rozpoczynały walkę z nadprogramowymi kilogramami. Jednak, jak się okazuje, jest to błędne założenie.
Godzina spożywania ostatniego posiłku powinna być uzależniona od naszego trybu życia. Dlatego przyjmuje się, że kolację powinniśmy jeść 2,5-4 godziny przed snem. Im bardziej obfity posiłek, tym dłuższy czas powinien upłynąć pomiędzy kolacją, a położeniem się do łóżka. Dzięki temu organizm zdąży strawić posiłek, a żołądek nie będzie obciążony w nocy i łatwiej zaśniemy.
Dietetyczna kolacja – co można zjeść?
Dietetycy zalecają, by kolacja stanowił ok. 20 proc. naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jak więc powinna wyglądać idealna dietetyczna kolacja? Przede wszystkim powinna być lekkostrawna. Najlepiej, by na talerzu przeważały produkty białkowe – chude mięso, ryby, wędliny, nabiał. Dlaczego to takie ważne? Białko nie wywołuje gwałtownych skoków insuliny, której jedną z ról jest odkładanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
Do tego solidna porcja warzyw i niewielka ilość tłuszczu (np. w postaci oliwy z oliwek, orzechów czy nasion). Wieczorem możemy śmiało sięgnąć po pomidory, ogórki, rzodkiewkę, sałatę, cukinię, szparagi, cebulę czy paprykę. Zawarty w nich błonnik zwiększy uczucie sytości, a dodatkowo ułatwi oczyszczanie układu pokarmowego z resztek pokarmu.
¼ posiłku mogą stanowić węglowodany złożone np. pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, kasza czy brązowy ryż.
Najszybszy przepis na dietetyczną kolację to ryba pieczona w folii lub grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi lub surowymi warzywami i niewielką ilością kaszy lub brązowego ryżu. Możemy też przygotować sałatkę z sosem winegret i indykiem, pełnoziarniste grzanki z chudym twarożkiem czy zupę z sezonowych warzyw.
Przed snem należy zadbać także o odpowiednie nawodnienie organizmu. Doskonale sprawdzi się wyciszająca organizm melisa, herbatka z mięty, pokrzywy lub kopru włoskiego, który ma działanie rozkurczowe i poprawia pracę układu pokarmowego. Można też wypić filiżankę delikatnej zielonej herbaty.
Dietetyczna kolacja – jakich produktów unikać?
Na dietetyczną kolację nie powinniśmy wybierać tłustych, ciężkostrawnych i smażonych potraw (np. jajecznica, zasmażane mięsne sosy, kotlety, frytki, placki ziemniaczane). Wieczorem warto też zrezygnować ze słodyczy nafaszerowanych cukrem i utwardzonymi tłuszczami oraz słonych przekąsek (chipsów, paluszków, prażonych orzeszków). Zawierają mnóstwo kalorii, a o tej porze taka dawka energii nie jest już potrzebna naszemu organizmowi. Przed snem niewskazane są także produkty bogate w węglowodany proste (białe pieczywo, biały ryż czy makaron).
Złym wyborem na dietetyczną kolację będą też dania kapustne czy rośliny strączkowe, np. fasola i groch. Mimo, że są smaczne i zdrowe, mogą obciążyć żołądek i być przyczyną wzdęć, co zmniejsza komfort snu.
Co ciekawe, wieczorem lepiej też zrezygnować z jedzenia owoców. Choć są bardzo zdrowe i pełne witamin, lepiej po nie sięgać w pierwszej połowie dnia. Zawarty w owocach cukier szybko podnosi poziom glukozy we krwi. Dlatego krótko po ich zjedzeniu mamy dużo energii. Szczególnie należy uważać na jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, banany, czereśnie i arbuzy. Zjedzenie owoców przed snem może być także przyczyną wzdęć.
