Jak złagodzić objawy PMS? Postaw na odpowiednią dietę

Wraca regularnie. Według Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów, aż 85 proc. kobiet doświadcza co najmniej jednego objawu PMS - przedmiesiączkowych zaburzeń fizycznych i emocjonalnych, które atakują najczęściej w ciągu ostatnich 2 tygodni cyklu menstruacyjnego. Około 70 proc. kobiet, które doświadczają nieprzyjemnych objawów, cierpi wówczas na wzdęcia, uczucie zmęczenia, zaburzenia snu, huśtawki nastroju i drażliwość. Gorzej radzą sobie z emocjami, które często wyzwalają żywieniowe zachcianki, czasem nie do opanowania. Pamiętaj, że jeśli twoje objawy uniemożliwiają ci wyjście z domu, efektywne pracowanie i zakłócają normalne funkcjonowanie, być może cierpisz na PMDD. To przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne, które dotykają od 3 do 5 proc. kobiet i ingerują w codzienne czynności, ale także relacje międzyludzkie. Diagnostyka PMDD polega na obserwacji pojawiających się objawów, które muszą być nie tylko powtarzalne, ale powinno ich być co najmniej 5. Lista obejmuje m.in. depresyjny nastrój i jego wahania, niezdolność do wykonywania codziennych obowiązków, trudności z koncentracją, brak energii, bezsenność, nadwrażliwość, ogólne napięcie i objawy fizyczne (np. zatrzymywanie wody, szczególnie wokół kostek, stóp i palców, a także nadmierna tkliwość i obrzmienie piersi).

Skąd te zachcianki? Nie jesteś w ciąży, a cały czas masz ochotę na przekąski? Pragnienie, które doskwiera ci zarówno w dzień, ale dopada cię także późnym wieczorem? Za kobiece zachcianki odpowiadają hormony, których poziom zmienia się w zależności od dnia cyklu, w którym jesteś. Pamiętaj, że to one wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu, które zawiadują twoim apetytem "na coś konkretnego" czy "głodem na słodycze", występujące często przed i w trakcie miesiączki. Im większy dynamizm zmian poziomów hormonów w twoim organizmie, tym większa szansa, że dopadnie cię nieodparta pokusa na niezdrowe podjadanie. Ciało reaguje na wysoki poziom kortyzolu, zmieniającą się gospodarkę estrogenu i progesteronu, a także spadek poziomu hormonu szczęścia – serotoniny. To pobudza apetyt i sprawia, że zaczynasz poszukiwać węglowodanów i tłuszczu, które wpływają na produkcję tych hormonów.

Zapanuj nad emocjami. Po pierwsze, nie traktuj każdej zachcianki jak sygnału płynącego z wnętrza organizmu, który bezbłędnie podpowiada, jakich składników ci teraz brakuje. Szczególnie w fazie przed miesiączką sprawdź, czy nie sięgasz po słodycze, gdy jesteś smutna, zmęczona i zestresowana. Twoje ciało będzie domagało się wówczas podniesienia poziomu neuroprzekaźników poprawiających humor, a także tych, które uspokajają cię i wyciszają. Gdy szef daje ci w kość, a ty chodzisz w pracy zdenerwowana, naturalną reakcją twojego organizmu jest dążenie do podniesienia poziomu glukozy we krwi, a tym samym powrót do biochemicznej równowagi. Taki szybki strzał daje ci wówczas mocno przetworzone jedzenie. Pamiętaj, PMS może intensyfikować te uczucia, ale z pewnością nie jest winne całkowitemu poddaniu się żywieniowym zachciankom. Dlatego ćwicz silną wolę i zapanuj nad swoimi emocjami.

Czy dieta ma sens? Choć nie masz wpływu na wszystko, co się dzieje w twoim organizmie, możesz nieco modulować swoje samopoczucie w poszczególnych dniach cyklu, odpowiednią dietą. Włącz produkty, które mają udowodnione działanie zmniejszające nieprzyjemne objawy i ułatwiające ci przejście przez te "trudne dni" z uśmiechem. Zobacz, co może ci pomóc.

Okiełznaj prolaktynę. Duża część nieprzyjemnych symptomów PMS związana jest z wyższym stężeniem prolaktyny. To ona, szczególnie w połączeniu ze stresem, może wywoływać napięcie, spadek nastroju czy ogólne rozbicie. Nie jesteś jednak na nie skazana. Okazuje się bowiem, że możesz sobie pomóc, spożywając odpowiednią ilość zdrowych kwasów tłuszczowych. Badania potwierdzają, że pomocny może okazać się głównie kwas gamma-linolenowy (GLA), prekursor prostaglandyny E1, obniżającej poziom prolaktyny. Znajdziesz go m.in. w nasionach konopi siewnej, którym udowodniono już pozytywne oddziaływanie na kobiecą gospodarkę hormonalną. Dorzucaj je zatem do sałatek czy posypuj nimi kanapki. Pamiętaj, że już 210mg GLA powoduje znaczne zmniejszenie objawów i ułatwia normalne funkcjonowanie. Dlatego wykorzystuj także olej z wiesiołka (pierwiosnka), który również jest jego bogatym źródłem. Co ważne, może być pomocny u kobiet, u których inne terapie już zawiodły. Olej zmniejsza ból i tkliwość piersi, zwalcza stany depresyjne, drażliwość i zatrzymywanie płynów, związane z PMS. Wypróbuj go koniecznie na sobie, bowiem już jedna łyżka na dobę może doskonale zadziałać na twój organizm. Szukaj GLA także w oleju z ogórecznika czy lnianki. Pamiętaj, im lepszej jakości produkt, tym większa szansa, że zdrowe kwasy nie utlenią się i będziesz w stanie pozytywnie wykorzystać je do walki z objawami związanymi z miesiączką.

Walcz ze skurczami. Okazuje się, że już 1/2 szklanki soku z pikli może zmniejszyć bóle menstruacyjne i skurcze brzucha, przy okazji zaspokajając twoje pragnienie na słone przekąski. Dorzuć do tego produkty bogate w wapń, które osłabiają dokuczliwy ucisk w podbrzuszu. Dowiedziono, że kobiety, które spożywają duże ilości wapnia, są mniej narażone na rozwój objawów PMS i łagodniej odczuwają skurcze brzucha, a także zmniejszają się u nich stany depresyjne i lęki. Codziennie potrzebujesz go około 1200mg. Pamiętaj, że znajdziesz go nie tylko w nabiale. Jeden brokuł dostarcza go tyle samo, co jedna szklanka mleka. To także równowartość 2 dużych garści migdałów połączonych z 6 suszonymi morelami. Dodatkowo, szukaj go w orzechach laskowych, jarmużu, pestkach słonecznika czy chlorelli. Nie zapomnij, że tłuszcz powoduje zwiększony jego wychwyt, dlatego koniecznie łącz go z wapniem.

Menstruacyjny blues. Czasem nawet drobnostka, na którą nie zwracasz uwagi na co dzień, potrafi wyprowadzić cię z równowagi, gdy jesteś w trakcie okresu lub tuż przed nim. Gdy dopada cię menstruacyjny blues, nic nie jest takie jak zawsze. Drażni cię hałas, reklama telewizyjna potrafi doprowadzić cię do łez, a ukochany działa na ciebie jak płachta na byka. Pamiętaj, że właśnie wtedy szczególnie potrzebujesz magnezu, który ukoi twoje nerwy i zmniejszy uczucie zmęczenia. Magnez zdecydowanie poprawia humor, dlatego nie zapomnij włączyć go do swojej diety. Jeśli twój organizm jest nim wysycony, łatwiej poradzisz sobie z zaburzeniami nastroju. Już 200mg dziennie, zjadane przez minimum dwa cykle, może ci pomóc. To dawka magnezu, którą znajdziesz w 4 łyżkach pestek dyni, 6 łyżkach nasion słonecznika, torebce kaszy gryczanej czy 2 garściach migdałów. Jeśli twoje niedobory są duże, możesz spróbować aptecznej suplementacji, np. cytrynianem magnezu. Udowodniono także, że już 500mg wapnia przyjmowane dwa razy dziennie, przez około 3 miesiące, znacząco obniża apetyt, stany depresyjne i zmęczenie. Nie zapomnij zatem także o nim i włącz do swojej diety.

Zaburzenia snu. Są normą u większości kobiet, które dopada PMS. Naukowcy z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore stwierdzili w dodatku, że jeśli gorzej śpisz, twoje ciało może intensywniej odczuwać ból, który doskwiera ci podczas miesiączki. Możesz wówczas mieć wrażenie, że jest ona wyjątkowo bolesna. Pamiętaj zatem, aby dostarczać sobie produktów, które wyciszą cię w naturalny sposób. Świetnie sprawdzą się m.in. banany, które mogą znacząco zwiększyć ilość melatoniny w twoim organizmie. To hormon, zapewniający ci spokojny i nieprzerwany sen, pozwalając ci się zregenerować. Okazuje się, że zjedzenie już 2 bananów może być pomocne. Po 2 godzinach od ich spożycia poziom "nocnego hormonu" może wzrosnąć, nawet ponad 4-krotnie. To twoja szansa na zdrowy sen.

Trądzik. To jeden z najbardziej irytujących efektów ubocznych PMS. Wypryski na tle hormonalnym mogą pojawiać się już na tydzień przed miesiączką. Możesz spróbować załagodzić stan swojej skóry, spożywając odpowiednią ilość witaminy A, która zadziała przy okazji, jeśli odczuwasz jej nadmierną suchość. Pamiętaj, że znajdziesz ją w pokarmach w dwóch postaciach – beta-karotenu i retinolu. Ten pierwszy to domena warzyw i owoców, m.in. marchewki, szpinaku, papryki, moreli, brzoskwiń czy kapusty pekińskiej. Drugi spożyjesz z żółtkami jaj, tłuszczem rybim i wątróbką. Pamiętaj także, że zadziałać może również herbatka lub wyciąg z niepokalanka pospolitego, który obniżając poziom prolaktyny, może łagodzić dokuczliwe zmiany skórne.

Bóle głowy. Mogą pojawiać się nie tylko przez zmęczenie i brak odpowiedniej ilości pożywienia. To często objaw towarzyszący miesiączce. Wiąże się z dużym spadkiem energii i wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia. Przeciwdziałać im możesz, spożywając dostateczną ilość witaminy B12, którą znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pamiętaj, że słodkie przekąski mogą zaburzać środowisko flory bakteryjnej, która znajduje się w twoich jelitach i obniżać wchłanianie tej witaminy. Koniecznie zrezygnuj zatem ze słodkości, bowiem wewnętrzny magazyn witaminy B12, może okazać się niewystarczający, aby przeciwdziałać bólom głowy podczas okresu. Możesz zmniejszyć je również, spożywając odpowiednią ilość magnezu, np. z pestek dyni. Udowodniono im działanie przeciwbólowe i pomocne, gdy twoja głowa „lekko ćmi”. Spróbować możesz też witaminy E, która przy okazji wykazuje działanie zmniejszające tkliwość piersi. Najwięcej znajdziesz jej w jajkach, maśle, kiełkach, orzechach czy zielonych warzywach liściastych. Pamiętaj, że najlepiej zadziała właśnie ta w naturalnej postaci.

Wzdęcia. Jeśli twój brzuch jest wzdęty jak balon, to czas, aby wprowadzić zmiany do swojego okołomiesiączkowego jadłospisu. Pomocne mogą okazać się warzywa, które zawierają spore ilości wody i błonnik, ułatwiający pozbywanie się złogów z jelit. Jedząc je na co dzień, możesz usunąć nieprzyjemne wzdęcia, gazy i ogólny dyskomfort. Nie zapomnij o odpowiedniej ilości wody, której brak będzie generował zaparcia. Wypróbować możesz również napar z czerwonej herbaty, który stymuluje pracę jelit lub delikatne, naturalne środki przeczyszczające, łagodzące problemy z wypróżnianiem – korę kruszyny, liść senesu czy korzeń lukrecji.

Zatrzymywanie wody. Kiedy zbliżają się „trudne dni”, twoje ciało zaczyna puchnąć? Jeśli nie jesteś w stanie wcisnąć się w ulubione dżinsy, to znak, aby lepiej zadbać o swoją dietę. Włącz minimum 200mg magnezu, który pomaga zmniejszyć obrzęk kończyn i uczucie ciężkości. Zdecydowanie ogranicza zatrzymywanie wody w organizmie, dlatego nie powinno go zabraknąć w codziennym menu. Pamiętaj, że magnez wchłania się lepiej, gdy jest spożywany razem z witaminą B6. To ona pozwala przyswoić nawet 20-40 proc. więcej tego minerału, a do tego dobrze zadziała podczas leczenia objawów PMS. Uczestniczy bowiem w syntezie neurotransmiterów, które odpowiedzialne są za twój nastrój, m.in. dopaminy i serotoniny. Naukowcy uważają, że powinna być zażywana w dawkach od 50mg do max 100mg na dobę. Zaleca się jednak, aby rozpocząć jej suplementację od mniejszych porcji i obserwować swój organizm. Pamiętaj, że pomocne przy obrzękach mogą okazać się także kiełki lucerny, której udowodniono korzystne działanie zmniejszające gromadzenie się wody.

Dieta po stronie kobiety. Kobiety z PMS mogą zjadać średnio od 200 do 500 kalorii więcej niż zwykle. W dodatku pochodzą one głównie z tłustych potraw, a także bogatych w węglowodany. Wykazano również, że kobiety z nieprzyjemnymi objawami zbliżającej się miesiączki, sięgają częściej po alkohol i duże dawki kofeiny. A to produkty, które zdecydowanie powinnaś wykluczyć, gdy cierpisz z powodu PMS lub PMDD. Pamiętaj też, aby nie przesalać swoich potraw, ponieważ możesz podtrzymywać gromadzenie się wody w organizmie i uciążliwe obrzęki. I koniecznie zrezygnuj z przetworzonej żywności, która zawiera jej duże ilości. Nie dopuszczaj do „efektu domina” związanego z apetytem. Jedz regularnie, aby nie dopuszczać do dużych spadków cukru we krwi. Dbaj o podaż węglowodanów, których ilość w trakcie miesiączki nie powinna być mniejsza niż 75g na dobę. Zapewnisz sobie odpowiednią ilość neuroprzekaźników, które potrzebne ci są dla zachowania spokoju i dobrego samopoczucia. Uczucie nadmiernego łaknienia na słodycze, możesz spróbować zmniejszyć, włączając suplementację kwasem kaprylowym w ilości 600mg na dobę.