Trening bokserski - ćwiczenia i porady. Jak ćwiczyć boks?

Boks, czyli walka na pięści to jeden z najstarszych sportów na świecie. Był konkurencją na antycznych igrzyskach i charakteryzował się brutalnością. Podczas walk zawodnicy często tracili życie. Aż do VIII w. zasady boksu nie były określone. Dopiero w XX w. ustalono, że walka to piętnaście rund po trzy minuty z jednominutowymi przerwami. Z czasem zmniejszono ilość rund do 12.

Trening bokserski można ćwiczyć na siłowni oraz w domu. Do treningu niezbędne są takie akcesoria jak rękawice i worek bokserski. Trening bokserski pozwala pozbyć się negatywnych emocji, spalić tkankę tłuszczową, a także równomiernie rozwija wszystkie partie ciała.

Może się wydawać, że podczas treningu bokserskiego trenujemy tylko mięśnie rąk i ramion. A to nieprawda. Podczas ćwiczeń zaangażowany jest cały tułów, nogi oraz mięśnie naramienne. W zależności od ciosu pracują inne partie ciała, np. za wyprowadzanie haków i ciosów podbródkowych odpowiada biceps, natomiast za proste uderzenia - triceps.

Boks podwyższa wydolność organizmu, przyspiesza szybkość reakcji i kształtuje takie cechy charakteru jak wytrwałość czy cierpliwość. Najważniejsze, że podczas jednego treningu bokserskiego możemy spalić nawet 800 kcal. Co więcej, boks to technika walki, dzięki czemu nabieramy umiejętności samoobrony.

Trening bokserski opiera się głównie na dwóch wariantach:

• walce z cieniem - polega na wyobrażeniu swojego potencjalnego przeciwnika i udawaniu, że chcemy go trafić, jednocześnie unikając ciosów. Ćwiczenie wykonywane jest w formie rund.
• ćwiczeniach na worku bokserskim - umożliwiają ćwiczenia siły uderzeń, szybkości i dynamiki ciosów. Podczas pracy można wykonywać szybki bieg bokserski lub trenować wyłącznie ciosami prostymi. Ćwiczenia na worku bokserskim również warto wykonywać seriami.

Trening bokserski to nie tylko walka z cieniem i ćwiczenia na worku, ale też:

• sparing - pozwala sprawdzić formę zawodnika. Ćwiczenie polega na uderzaniu przeciwnika w określone punkty na ciele.
• ćwiczenia z piłką - polegają na poruszaniu się w pozycji bokserskiej w taki sposób, aby zachować zasady prawidłowego chodu bokserskiego i jednoczesnym kozłowaniu piłeczką tenisową.
• ćwiczenia na mięśnie brzucha - są to różnego rodzaju brzuszki, skręty tułowia, ćwiczenia z piłką lekarską oraz unoszenie nóg w pozycji leżącej. Wytrenowane mięśnie brzucha chronią przed ciosami przeciwnika.
• trening na skakance - pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Skoki na skakance są równie męczące, jak godzinny bieg lub ćwiczenia na orbitreku.

Ćwiczenia bokserskie można wykonywać na dostępnych na siłowni urządzeniach. W przypadku boksu zaleca się np. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej oraz martwy ciąg.