Trening przed porodem
Jesteś zbyt zabiegana, by znaleźć czas na szkołę rodzenia? Zapraszamy na nasz kurs. Twoimi nauczycielami będą najlepsi specjaliści – dziś lekcja z doświadczoną położną.
Jesteś zbyt zabiegana, by znaleźć czas na szkołę rodzenia? Zapraszamy na nasz kurs. Twoimi nauczycielami będą najlepsi specjaliści – dziś lekcja z doświadczoną położną.
Tyle się dzieje w twoim życiu, kiedy oczekujesz narodzin maleństwa! Meblujesz pokoik, kupujesz ubranka, wózek, łóżeczko. A do tego praca, praca... Nie zapomnij w tym zamieszaniu o gimnastyce, która przygotuje cię do wysiłku, jakim jest poród. Początek trzeciego trymestru to ostatni dzwonek, aby zacząć ćwiczyć.
Dlaczego warto?
Jeśli codziennie poświęcisz na ćwiczenia przynajmniej kwadrans, naprawdę dużo zyskasz. Regularna gimnastyka poprawi twoją sprawność fizyczną oraz wydolność układu krążenia – i to nie tylko w czasie ciąży, ale i po narodzinach dziecka. Poza tym mniej przytyjesz i szybciej wrócisz do wagi sprzed porodu. Będziesz mieć także lepszy humor, łatwiej poradzisz sobie ze stresem zarówno w czasie ciąży, porodu, jak i w połogu. No i najważniejsze – twój poród będzie krótszy, zmniejszy się ryzyko powikłań i szybciej miną połogowe dolegliwości.
Przed gimnastyką
Nim zaczniesz ćwiczyć, podczas comiesięcznej wizyty u lekarza zapytaj go, czy nie ma ku temu przeciwwskazań. Nie gimnastykuj się, jeśli pojawiły się plamienia, krwawienia, nieregularne skurcze mięśnia macicy. Pamiętaj też, że: - Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – musisz stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku. Przed gimnastyką wywietrz pokój. - Ćwicz najwyżej 20 minut, ale uwaga – nigdy tuż po jedzeniu. Nie jedz też w trakcie ćwiczeń, bo to może osłabiać ich efekt. Najlepiej by od posiłku minęły dwie, trzy godziny. - Kontroluj swój oddech. Wciągnij powietrze przez nos, wypuszczaj je ustami – wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech. - Po gimnastyce zrelaksuj się. Przeznacz na to przynajmniej kwadrans. Połóż się wygodnie, wsuń poduszki pod głowę i kolana, lekko odwiedź ręce, stopy oprzyj np. o wałek. Włącz też relaksacyjną muzykę i przygaś światło. Grunt to systematyczność
Możesz ćwiczyć o każdej porze dnia, ale najlepiej będzie, jeśli potraktujesz to jako poranną gimnastykę lub odprężenie po trudach całego dnia.
Wzmacniaj mięśnie dna miednicy
Siądź na krześle, dłonie ułóż na zewnątrz ud. Spróbuj je odepchnąć nogami – powinny stawiać opór. Staraj się rozluźniać wtedy mięśnie krocza. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Przygotuje ono mięśnie miednicy do porodu drogami natury.
Trenuj oddychanie
Zrób „koci grzbiet”. Ręce ułóż na szerokość ramion, nogi rozstaw na szerokość bioder. Unieś głowę i wykonaj wdech przez nos. Potem opuść ją, pozwól jej swobodnie zwisać i zrób wydech przez usta. Powtórz to 10 razy. Przy wdechu nie wyginaj zbytnio kręgosłupa! Dobre ćwiczenie przy bólach krzyża.
Uelastyczniaj mięśnie krocza
Połóż się na lewym boku. Obie nogi lekko ugnij. Teraz prawą ręką chwyć prawe udo i przyciągnij je do tułowia, jednocześnie prostując staw kolanowy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie powtórz 8 razy każdą nogą. Te same mięśnie wzmocnisz, siedząc na podłodze i maszerując na pośladkach.
Ćwicz brzuch
Połóż się wygodnie na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych. Ręce ułóż po bokach ciała. Następnie przekładaj kolana raz na prawą, a potem na lewą stronę, jednocześnie skręcając biodra. To ćwiczenie warto powtórzyć 12 razy. Nie wykonuj go jednak na zbyt twardym podłożu!
Tekst: BOŻENA CZERWIŃSKA konsultacja: Urszula Tataj-Puzyna, położna, doradca Rodzinny Przyjmuje porody od 15 lat. Współpracuje ze Szpitalem Specjalistycznym Świętej Zofii w Warszawie. Prowadzi programy dla rodziców w TVN Style i szkołę rodzenia „Narodziny...” RYS.: PAULINA SZYMANIUK
