Ćwiczenia wielostawowe - czym są? Zalety i przykłady ćwiczeń wielostawowych
Ćwiczenia wielostawowe uważane są za najbardziej anaboliczne i najskuteczniejsze do kształtowania sylwetki. Ćwiczenia wykonywane są na wolnych ciężarach, zapewniając większy zakres ruchów i angażują wiele partii mięśniowych do pracy. Dzięki regularnym ćwiczeniom wielostawowym pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jakie ćwiczenia w treningu siłowym uważane są za wielostawowe?
Ćwiczenie wielostawowe - jak ćwiczyć?
Ćwiczenia wielostawowe można wykorzystywać w treningu na rzeźbę, masę, a także w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W dwóch pierwszych przypadkach trzeba korzystać z większych ciężarów, ale ćwiczenie powtarzać w mniejszej liczbie powtórzeń. Jeżeli zależy nam na redukcji, należy używać mniejszych ciężarów, ale wykonywać więcej powtórzeń. Osoby, które rozpoczynają treningi siłowe powinny wybierać mniejsze obciążenie i zwracać szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenie wielostawowe - martwy ciąg
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, dzięki któremu pracują mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowe uda, brzucha, grzbietu oraz mięśnie ramion.
Martwy ciąg można wykonywać na dwa sposoby: albo z przysiadem, czyli na ugiętych nogach, albo na nogach prostych. Następnie bierzemy nachwytem sztangę w dłonie i podnosimy, starając się przy tym zachować wyprostowaną sylwetkę. Podczas wstawania w martwym ciągu warto lekko wypchnąć biodra do tyłu, dzięki czemu utrzymamy wyprostowane plecy. Ważne, aby podczas ćwiczenia mocno napinać pośladki.
Przysiad ze sztangą na karku - ćwiczenie wielostawowe na mięśnie pośladków
Przysiad ze sztangą na karku to najprostsza technicznie forma ćwiczenia wielostawowego z obciążeniem. Wykonując ten rodzaj przysiadu, angażujemy mięśnie czworogłowe uda, pośladkowy wielki, przywodziciel oraz płaszczkowaty łydki.
Ćwiczenie wielostawowe wykonujemy ze sztangą na plecach, którą trzymamy w szerokim rozstawie. Układamy stopy na szerokość bioder, tak aby palce stóp znajdowały się lekko na zewnątrz. Klatkę piersiową wypychamy lekko do przodu i jednocześnie napisany mięśnie brzucha i pośladków. Następnie wykonujemy przysiad do pozycji mniej więcej kąta prostego.
Ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymać równowagę, proste plecy, nie wykonywać tzw. kociego grzbietu ani przeprostu w kolanach.
Ćwiczenie wielostawowe - wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie wielostawowe polegające na wyciskaniu ciężaru nad głowę w pozycji stojącej. Podczas tego ćwiczenia pracują mięsień naramienny akton przedni, boczny, trójgłowy ramienia, piersiowy większy oraz zębaty przedni.
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy ustawić stopy na szerokość barków i wziąć sztangę szeroko nachwytem. Mając sztangę na wysokości klatki piersiowej (czyli mamy zgięte w łokciach ręce), powoli podnosimy ciężar, nie prostując całkiem rąk w łokciach. Następnie należy powoli opuścić sztangę i powtórzyć ćwiczenie.
To tylko niektóre z ćwiczeń wielostawowych. Do tego rodzaju ćwiczeń należy też zaliczyć: przysiad ze sztangą z przodu, unoszenie nóg w zwisie, wiosłowanie hantlami jednonóż, pompki, unoszenie nóg leżąc bokiem, wykroki ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek w leżeniu oraz skłony brzucha do ugiętej nogi.
