Ćwiczenia wielostawowe - czym są? Zalety i przykłady ćwiczeń wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe można wykorzystywać w treningu na rzeźbę, masę, a także w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W dwóch pierwszych przypadkach trzeba korzystać z większych ciężarów, ale ćwiczenie powtarzać w mniejszej liczbie powtórzeń. Jeżeli zależy nam na redukcji, należy używać mniejszych ciężarów, ale wykonywać więcej powtórzeń. Osoby, które rozpoczynają treningi siłowe powinny wybierać mniejsze obciążenie i zwracać szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń.

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, dzięki któremu pracują mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowe uda, brzucha, grzbietu oraz mięśnie ramion.

Martwy ciąg można wykonywać na dwa sposoby: albo z przysiadem, czyli na ugiętych nogach, albo na nogach prostych. Następnie bierzemy nachwytem sztangę w dłonie i podnosimy, starając się przy tym zachować wyprostowaną sylwetkę. Podczas wstawania w martwym ciągu warto lekko wypchnąć biodra do tyłu, dzięki czemu utrzymamy wyprostowane plecy. Ważne, aby podczas ćwiczenia mocno napinać pośladki.

Przysiad ze sztangą na karku to najprostsza technicznie forma ćwiczenia wielostawowego z obciążeniem. Wykonując ten rodzaj przysiadu, angażujemy mięśnie czworogłowe uda, pośladkowy wielki, przywodziciel oraz płaszczkowaty łydki.

Ćwiczenie wielostawowe wykonujemy ze sztangą na plecach, którą trzymamy w szerokim rozstawie. Układamy stopy na szerokość bioder, tak aby palce stóp znajdowały się lekko na zewnątrz. Klatkę piersiową wypychamy lekko do przodu i jednocześnie napisany mięśnie brzucha i pośladków. Następnie wykonujemy przysiad do pozycji mniej więcej kąta prostego.

Ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymać równowagę, proste plecy, nie wykonywać tzw. kociego grzbietu ani przeprostu w kolanach.

Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie wielostawowe polegające na wyciskaniu ciężaru nad głowę w pozycji stojącej. Podczas tego ćwiczenia pracują mięsień naramienny akton przedni, boczny, trójgłowy ramienia, piersiowy większy oraz zębaty przedni.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy ustawić stopy na szerokość barków i wziąć sztangę szeroko nachwytem. Mając sztangę na wysokości klatki piersiowej (czyli mamy zgięte w łokciach ręce), powoli podnosimy ciężar, nie prostując całkiem rąk w łokciach. Następnie należy powoli opuścić sztangę i powtórzyć ćwiczenie.

To tylko niektóre z ćwiczeń wielostawowych. Do tego rodzaju ćwiczeń należy też zaliczyć: przysiad ze sztangą z przodu, unoszenie nóg w zwisie, wiosłowanie hantlami jednonóż, pompki, unoszenie nóg leżąc bokiem, wykroki ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek w leżeniu oraz skłony brzucha do ugiętej nogi.