Mięśnie pleców - budowa i funkcje. Przykładowe ćwiczenia na mięśnie pleców

Mięśnie pleców obejmują całą tylną część naszego tułowia. Rozciągają się od karku aż po same pośladki. Mięśnie pleców dzielą się na grupę mięśni powierzchniowych i grupę mięśni głębokich.

Mięśnie głębokie pleców wraz z mięśniami stabilizacyjnymi w obrębie brzucha tworzą gorset, który utrzymuje nasze ciało w odpowiedniej postawie, siedzącej lub stojącej. W mięśniach głębokich wyróżnia się pasmo boczne i pasmo przyśrodkowe.

Mięśnie powierzchniowe przede wszystkim są odpowiedzialne za ruch naszego tułowia. Mięśnie powierzchniowe pleców dzieli się z kolei na mięśnie kolcowo-ramienne oraz kolcowo-żebrowe. Wśród mięśni kolcowo-ramiennych największymi i zarazem najważniejszymi mięśniami są mięsień czworoboczny oraz mięsień najszerszy pleców. Poza nimi do mięśni kolcowo-ramiennych należy również tzw. dźwigacz łopatki. Wśród mięśni kolcowo-żebrowych natmiast wyróżnia się dwa mięśnie zębate tylne: górny i dolny.

Mięsień czworoboczny pleców jest zlokalizowany w górnej części pleców i przybiera kształt trójkąta. Lewy i prawy mięsień czworoboczny przylegają do siebie, dzięki czemu tworzą strukturę w kształcie romba, stąd nazwa nawiązująca do czterech boków. Mięsień czworoboczny z jednej strony przyczepiony jest do okolicy karkowej, z drugiej zaś do górnego brzegu łopatki i wyrostka barkowego łopatki.

Mięsień czworoboczny pleców jest odpowiedzialny za wyciąganie barków ku górze, opuszczanie ramion, wyginanie głowy do tyłu oraz zbliżanie łopatek do siebie. Pod mięśniem czworobocznym natomiast ułożony jest mięsień równoległoboczny, który wyciąga łopatki ku górze, a także zbliża je do linii kręgosłupa.

Mięsień najszerszy pleców, jak sama nazwa wskazuje, należy do grupy mięśni o największej powierzchni. Mięsień najszerszy pleców jest dużym, płaskim, cienkim mięśniem o kształcie trójkąta, którego włókna początkowe są przyczepione do wyrostków kręgów piersiowych, lędźwiowych i grzebienia kości krzyżowej. Z drugiej strony natomiast mięsień najszerszy pleców jest przyczepiony do guzka mniejszego kości ramiennej.

Mięsień najszerszy pleców wykonuje pracę podczas opuszczania ramion, przywodzenia ich do tyłu oraz obracania do wewnątrz. Potocznie nazywany jest również mięśniem kaszlu, ponieważ kiedy zaczynamy kaszleć jego włókna napinają się i uciskają boczne żebra.

Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców jest gwarancją stabilizacji kręgosłupa i zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas innych treningów, zwłaszcza siłowych. Wśród ćwiczeń, które najlepiej sprawdzą się na mięśnie pleców, można wymienić wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, przyciąganie linki wyciągu dolnego i górnego, nożyce w leżeniu na brzuchu, skłony, skręty tułowia w siadzie i wypadzie, kołyska oraz podpór bokiem na przedramieniu.

Aby całościowo wzmocnić mięśnie pleców, nie można również zapomnieć o treningach cardio. Dlatego do swojego planu treningowego należy włączyć pływanie, bieganie, jazdę na rowerze czy nordic walking.

Zobacz przykładowy trening mięśni pleców.