Na czym polega drop set i jakie przynosi efekty?

Drop set to metoda treningu, która pozwala w szybki sposób rozbudować masę mięśniową. Nazywana jest też systemem zmienno-obciążeniowym. Drop set polega na wykonywaniu 3-4 serii danego ćwiczenia bez żadnej przerwy. Jak prawidłowo ćwiczyć drop set? Sprawdź.

Drop set polega na wykonywaniu powtórzeń danego ćwiczenia tak długo, aż zabraknie nam sił, aby poradzić sobie z ciężarem.

Jest to wyczerpująca metoda treningowa, którą stosuje się najczęściej w ostatniej serii ćwiczenia w celu ukrwienia, odżywienia, dotlenienia i pobudzenia mięśni do wzrostu. Ważne, aby podczas treningu zmniejszać obciążenie.

Ze względu na wysoką intensywność metody drop set powinny wystrzegać się osoby, które dopiero rozpoczynają treningi siłowe. Ćwiczenia metodą drop set warto wykonywać z pomocą partnera treningowego, który będzie nas asekurować i będzie miał możliwość szybko zmniejszyć ciężar, np. sztangi.

Osobom, które trenują same zaleca się wykonywanie metody drop set na maszynach dostępnych na siłowni. Nie można też zapominać o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem właściwym oraz regeneracji mięśni po ćwiczeniach.

Zastanawiasz się, jak prawidłowo ćwiczyć metodą drop set? Oto przykład serii drop set, która zakłada zarówno redukcję obciążenia, jak i ilości powtórzeń w serii: jeżeli wykonujemy serię wyciskania sztangi o masie 100 kg w pozycji leżącej, powtarzamy ćwiczenie ok. 10 razy, następnie zmniejszamy obciążenie o 20-30 proc. i wykonujemy kolejne 8 powtórzeń. Później po raz kolejny redukujemy obciążenie o 20-30 proc. i robimy ostatnie 6 powtórzeń. Można też wykonywać drop seta, redukując wyłącznie liczbę kilogramów.

Głównym celem metody drop set jest rozwój muskulatury. Ćwiczenia angażują włókna mięśniowe w obrębie trenowanej partii mięśniowej. Podczas treningu drop set możemy czuć piekący ból mięśni, który świadczy o tym, że są one lepiej ukrwione i dotlenione.

Ćwiczenia metodą drop set nadają się do budowania wytrzymałości mięśni, które podczas treningu bez wprowadzania przerw muszą dostosować się do nowych warunków treningowych. Co więcej, tak duże przeciążenia zmuszają organizm do hipertrofii. Ponadto drop set to idealne rozwiązanie na przełamanie stagnacji mięśniowej.

Drop set sprawdza się praktycznie w każdym ćwiczeniu. Tą metodą można trenować biceps, triceps, mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Drop set można stosować w ćwiczeniach izolowanych (takich, w których skupiamy się na pracy jednej grupy mięśniowej), np. w treningu bicepsów.

Co więcej, metodę drop set warto wykonywać w innych ćwiczeniach izolowanych, tj. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy rozpiętki na bramie. Trening drop set świetnie sprawdzi się przy przysiadach, martwym ciągu oraz wyciskaniu. Jednak w tych przypadkach warto zadbać o odpowiednią asekurację i skorzystać z pomocy partnera treningowego, ponieważ zmuszając ciało do przekraczania sił, nigdy nie mamy pewności, kiedy może skończyć nam się "paliwo".