Nauka stania na rękach krok po kroku. Zasady i ćwiczenia wspomagające

Stanie na rękach jest wymagającym fizycznie ćwiczeniem, które polega na utrzymaniu ciała w pozycji pionowej z głową skierowaną w dół. Ciężar ciała jest ulokowany na opartych o podłoże wyprostowanych rękach. Nauka stania na rękach wymaga regularnej pracy nad siłą mięśni rąk, a także nad koordynacją ruchową oraz równowagą. Nauka stania na rękach poprzedzona jest szeregiem ćwiczeń, które należy wykonać, aby dalsze próby stawania na rękach były bezpieczne i nie powodowały kontuzji.

Na samym początku nauki stania na rękach należy wykonywać to ćwiczenia na materacu, który będzie amortyzował ewentualny upadek. Podczas stawania na rękach powinno się maksymalnie napinać mięśnie brzucha, aby nadmiernie nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Stanie na rękach to ćwiczenie, które do pracy angażuje większośc partii mięśniowych całego ciała. To, które mięśnie będą odgrywały główną rolę, zależy przede wszystkim od sposobu, w jakim wykonuje się stanie na rękach. Niezależnie jednak od sposobu, zawsze w staniu na rękach intensywną pracę wykonują mięśnie pleców, brzucha, pośladków i ud.

Stawanie na rękach jest także świetnym treningiem dla mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy. Warto jednak zauważyć, że mięśnie głębokie powinny zostać odpowiednio wzmocnione jeszcze przed rozpoczęciem stania na rękach. W przeciwnym razie niewystarczająco chroniony kręgosłup może ulec kontuzjom lub niebezpiecznym dla zdrowia uszkodzeniom.

Stanie na rękach wymaga odpowiedniej kondycji, siły mięśni, koordynacji ruchowej i równowagi. Dlatego też zanim przystąpi się do wykonania stania na rękach, należy przeprowadzić serie treningów składających się z następujących ćwiczeń:

• Pompki - klasyczne pompki są świetnym ćwiczeniem przygotowawczym do stania na rękach, ponieważ wzmacniają nadgarstki i przedramię. Pompki przygotowują mięśnie klatki piersiowej i tricepsy do kolejnych ćwiczeń siłowych.
• Deska - klasyczny plank pomaga zrozumieć, na czym polega spięcie mięśni. Wykonywanie deski wzmacnia brzuch i plecy. Co ważne, deska to jedno z lepszych ćwiczeń na wzmacnianie mięśni głębokich.
• Podciąganie - podciąganie się na drążku wykorzystuje naturalne obciążenie, jakim jest nasz ciężar ciała. Podciąganie korzystnie wpływa na przedramię, plecy i bicepsy.
• Hollow body - to ustawienie ciało charakterystyczne dla każdego ćwiczenia akrobatycznego. To ćwiczenie przede wszystkim wzmacnia brzuch, plecy i pośladki.
• Stanie na głowie - to swoisty wstęp do stania na rękach. Można powiedzieć, że stanie na głowie, to łatwiejsza wersja stania na rękach, która pozwoli nam opanować wyczucie środka ciężkości. Stając na głowie możemy też sprawdzić, czy mięśnie głębokie są gotowe na to, aby stabilizować nasze ciało.

Stań prosto, unieś ręce nad głowę i trzymaj je blisko uszu. Następnie zrób krok i zacznij pochylać się do przodu. Połóż dłonie na podłodze i wykop nogi do góry. Nie rób tego zbyt mocno, aby nie stracić równowagi. Kiedy osiągniesz odpowiednią pozycję ciała, poczujesz, że ciężar ciała opiera się na rękach. Staraj się utrzymać równowagę i nie zginaj rąk w łokciach. Wytrzymaj tak długo, na ile pozwala ci siła rąk, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.