Regeneracja po treningu. Jak zregenerować mięśnie?
Regeneracja mięśni to element niezbędny po każdym treningu. Zaniedbanie odpoczynku może powodować napięcie i ból mięśni, a nawet problemy ze stawami. Zdrowy sen, masaże i prawidłowe odżywianie - to tylko niektóre elementy dobrej regeneracji po treningu.
Dobór czasu odpoczynku jest tak samo ważny, jak trening. Amatorzy oraz osoby, których celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej ćwiczą bez wytchnienia każdego dnia. A to niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Aby osiągnąć cel, jakim jest smukła i wysportowana sylwetka, należy przeplatać treningi z wypoczynkiem.
Regeneracja mięśni po treningu - jakie funkcje spełnia odpoczynek?
Regeneracja po treningu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpoczynek jest ważny, ponieważ:
- pozwala uniknąć przetrenowania - przetrenowanie to stan, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni, totalny brak energii. Przetrenowanie wpływa na gorsze wyniki sportowe i zniechęca do treningów.
- pozwala uniknąć kontuzji - gdy organizm jest przeciążony, wzrasta ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji. Nawet odpowiednia rozgrzewka może nie uchronić nas przed urazem, jeżeli nie zregenerowaliśmy mięśni po wysiłku fizycznym.
- wpływa na motywację niezbędną do dalszych treningów. A jak wiadomo, dzięki systematyczności jesteśmy w stanie osiągnąć swoje cele sportowe.
Co robić, aby szybko zregenerować mięśnie?
Aby mięśnie miały czas na regenerację, warto odpowiednio ułożyć plan treningowy, w którym znajdzie się dzień, a nawet kilka dni na odpoczynek (czyli dzień bez treningu). Jeżeli chcesz przyspieszyć regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym, warto ok. 2 godziny przed treningiem zjeść posiłek o dużej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, aby wybierać węglowodany złożone, które dłużej się trawią, a co za tym idzie, na długo dają uczucie sytości.
Na szybką regenerację mięśni wpływa też odpowiednia rozgrzewka, która powinna składać się z dwóch etapów: rozgrzewki wstępnej i specjalistycznej. Pierwsza z nich opiera się na krótkich ćwiczeniach cardio, np. trucht, jazda na rowerze. Natomiast rozgrzewka specjalistyczna to różne ćwiczenia gibkościowe, tj. wymachy, skłony czy skipping.
Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem, dzięki czemu unikniemy silnych przykurczów mięśni. Po treningu (ok. 30 min do godziny) należy zjeść posiłek zawierający węglowodany i białka. Dzięki temu odbudujemy zapasy glikogenu i zregenerujemy mikrouszkodzenia, jakie powstały na skutek treningu w mięśniach.
Aby zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego powodującego specyficzny ból mięśni po treningu, warto godzinę przed snem wziąć kąpiel solankową. Sól ma właściwości odkwaszające, dzięki czemu regeneruje nasze mięśnie zmęczone po treningu.
Prawidłowy odpoczynek to zdrowy sen. Podczas snu organizm naprawia powstałe podczas ćwiczeń uszkodzenia mięśniowe. Dzień po treningu można wybrać się na relaks w saunie. Wizyty w saunie zmniejszają napięcie mięśniowe oraz zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł. Aby szybko zregenerować mięśnie, warto pić wodę wysokozmineralizowaną lub izotoniki.
