Bezpieczny trening na siłowni
Jakie są najpopularniejsze błędy, jakie popełniamy na siłowni, jak zapobiec kontuzjom i jak powinna wyglądać rozgrzewka opowiada Magdalena Królikowska - Trener personalny, Instruktor Rekreacji Ruchowej, specjalizacja: fitness-nowoczesne formy gimnastyki.
Jakie są najpopularniejsze błędy, jakie popełniamy na siłowni, jak zapobiec kontuzjom i jak powinna wyglądać rozgrzewka opowiada Magdalena Królikowska - Trener personalny, Instruktor Rekreacji Ruchowej, specjalizacja: fitness-nowoczesne formy gimnastyki.
Do jakich kontuzji najczęściej dochodzi na siłowni?
Najbardziej „popularne” kontuzje z jakimi spotkałam się w przypadku treningu siłowego to naderwanie włókien mięśniowych, nadmierne przeciążenie stawów, kolanowych i biodrowego oraz mięśnia lędźwiowego i lędźwiowo-biodrowego, co może w przyszłości zaprocentować pojawieniem się chronicznych bólów krzyża, a nawet poważnym urazem kręgosłupa.
Dlaczego tak się dzieje? Skąd się biorą kontuzje?
Wynika to z kilku, czasem bardzo prozaicznych powodów. Po pierwsze niewłaściwa rozgrzewka lub jej całkowity brak, ponadto niepoprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń pod względem technicznym oraz niezastosowanie się do porad instruktora.
Jak im przeciwdziałać?
Przede wszystkim należy odpowiednio przygotować organizm do wysiłku. Zacząć od tzw. rozgrzewki. Podniesie nam ona tętno, pobudzi układ krążenia zmuszając do pracy całe ciało, zwiększy elastyczność włókien mięśniowych, poprawi ruchomość w stawach zwiększając tym samym zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.
Jeżeli chodzi o trening metodą FBW czyli tzw. obwodowy, mający na uwadze wszystkie grupy mięśniowe, niezależnie od tego czy jest to trening na rzeźbę, masę czy wytrzymałość mięśni, należy jak wcześniej wspomniałam bardzo dobrze rozgrzać całe ciało, choćby 15-20 minut na rowerku stacjonarnym. Jest to bardzo dobre rozwiązanie na początek, gdyż nie obciąża zbytnio nierozgrzanych jeszcze mięśni i stawów, co ma miejsce w przypadku bieżni, zwłaszcza kiedy ćwiczący od razu zaczyna intensywnie biec zamiast zacząć od spaceru. Po rozgrzewce aerobowej wskazany jest delikatny stretching zaczynając od głowy poprzez obręcz barkową i ręce, następnie tułów, obręcz miedniczną i nogi.
A na co Pani osobiście kładzie nacisk?
Na dobranie odpowiedniej formy rozgrzewki przed zabraniem się do treningu dzielonego czyli kiedy ćwiczymy tzw. splitem. Polega on na wykonywaniu podczas jednej sesji, ćwiczeń angażujących do pracy duże, główne grupy mięśniowe oraz partie pomocnicze, np. wyciskając sztangę na ławeczce poziomej, pracujemy nad klatką piersiową, ale również aktywizujemy do pracy barki oraz tricepsy. Wykonując intensywną pracę tylko na górne partie podczas jednego treningu, oprócz ogólnej rozgrzewki na początku, np. na wspomnianym rowerku, należałoby dodatkowo rozgrzać całe ramiona, tj. stawy ramienne i łokciowe oraz nadgarstki. Tu polecam 5-7 minut na ergometrze wioślarskim. W przypadku ćwiczeń na dolne partie, rozgrzewamy nogi pedałując na rowerze plus stepper.
Jakie są jeszcze błędy najczęściej popełniane?
Kolejna kwestia to fakt, iż wielu ćwiczących nie reaguje na uwagi trenera, którego zadaniem jest przecież nadzór nad bezpieczeństwem trenujących osób. Inaczej jest oczywiście w przypadku treningu personalnego kiedy instruktor nie odstępuje na krok podopiecznego, a inaczej kiedy musi mieć oko na ogół. Ćwiczącym na siłowni wydaje się, że są mądrzejsi, bo mają przecież już jakieś doświadczenie, bądź kolega powiedział, żeby robić coś tak, a nie inaczej lub po prostu wstydzą się podejść i zapytać, zwłaszcza kobietę instruktora, bo jak to będzie wyglądało, rośli, masywni panowie kontra drobna niewiasta.
Sporo ćwiczeń jest wykonywanych niepoprawnie technicznie. Dużo błędów wynika z braku wiedzy osób ćwiczących, jak również ich często nadmiernej pewności siebie. Od podpowiadania jesteśmy my, trenerzy. Niestety nie zawsze te uwagi docierają do ćwiczących. Efektem może być potem kilkudniowa czy kilkumiesięczna przerwa spowodowana urazem. Uraz nie zawsze objawia się od razu, czasem może wyjść dopiero po kilku latach utrudniając nam normalne funkcjonowanie w życiu codziennym.
Co zrobić jak już dojdzie do kontuzji?
Jeżeli zdarzy się tak, że ćwiczący będzie odczuwał dyskomfort po skończonym treningu bądź w jego trakcie z przyczyn opisanych powyżej, bądź będzie miał miejsce inny, groźny wypadek, przede wszystkim osoba prowadząca zajęcia czyli trener jest zobligowany do udzielenia pierwszej, niezbędnej pomocy.
Jeżeli w grę wchodzi poważny uraz, który uniemożliwia ćwiczącemu poruszanie się o własnych siłach, poza pierwszą pomocą, obowiązkowo należy wezwać służby ratownicze oraz zawiadomić jeżeli jest to możliwe kogoś bliskiego z rodziny poszkodowanego. Natomiast jeśli ćwiczący odczuwa przewlekłe bóle podejmując się jakiejkolwiek aktywności fizycznej tudzież w spoczynku, należy jak najszybciej udać się na konsultację do lekarza, który z kolei jeżeli od razu nie postawi diagnozy, skieruje zapewne na badanie USG. Czasem wystarczy kilka dni przerwy w ramach regeneracji organizmu, czasem konieczne są dodatkowe wizyty u fizjoterapeuty, rehabilitanta.
Co zrobić, gdy jesteśmy na treningu grupowym i trener lub trenerka namawia "jeszcze troszkę", a my już czujemy, że to nasz limit. Próbować ze wszystkich sił, czy słuchać swojego ciała?
Zacznijmy od tego, iż jest w tej chwili na rynku dosyć szeroka gama zajęć jakie oferują fitness kluby. Każdy może wybrać coś dla siebie skupiając się na potocznym aerobiku, który także ma sporo swoich odmian, jak na przykład ABT, TBC, Hi-Lo, poprzez aero-boxing, kończąc na siłowni. Są tworzone grupy zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych więc możemy wybrać coś stosownego względem swoich oczekiwań oraz możliwości kondycyjnych.
Instruktor jest po to, aby motywować podopiecznych i zachęcać do pracy nad sobą. Jeżeli jednak czujemy, że organizm definitywnie odmawia nam posłuszeństwa, należy wsłuchać się w siebie i nie bać się powiedzieć, że mamy dość i potrzebujemy kilku minut przerwy na złapanie dodatkowego oddechu i łyk wody. Tak naprawdę nigdy nie wiemy do końca w jakiej będziemy formie na zajęciach w danym dniu.
Bywa, że mamy gorszy, męczący dzień w pracy, kiepskie samopoczucie i ogólnie czujemy się rozbici. Udajemy się jednak na trening i okazuje się, że odżywamy po kilkunastu minutach i możemy przenosić góry niemalże. Grunt to pozytywne nastawienie i wiara w to, że ciężką pracą możemy osiągnąć założony cel, a tak jest nie tylko w przypadku treningów.
Jeżeli czujemy się chorzy, mocno wyeksploatowani, wówczas lepiej odpuścić sobie przesiadywanie w klubie. Lepiej iść na spacer dotlenić mózg i przewentylować płuca lub po prostu zostać w domu, położyć się i odpocząć. Wypoczęci i zregenerowani możemy udać się na zajęcia w dniu następnym. Nic na siłę.
Jeśli czujemy ból podczas ćwiczeń, to dobrze, bo tak powinno być, czy to sygnał, że coś się dzieje nie tak?
Wszystko zależy od kwestii jaki to ból. Lekkie zakwasy zawsze mają prawo wystąpić, szczególnie kiedy dopiero zaczynamy trenować, bądź po dłuższej przerwie. Silny ból może świadczyć o kontuzji spowodowanej np. nieprawidłową techniką wykonywania danego ćwiczenia, zbyt dużym obciążeniem czy niedostatecznym rozgrzaniem organizmu i tym samym nieprzygotowaniem go do wysiłku.
Może zdarzyć się tak, że przeciążone naczynia krwionośne nie radzą sobie z ciśnieniem krwi co objawia się bólem głowy, czasem może się wydawać, że dopadł nas skurcz mięśni, ale gdy ból utrzymuje się zbyt długo, może to świadczyć o nadciągnięciu mięśnia. Należy wykonywać ćwiczenia wolno i poprawnie technicznie, obserwując sekwencję ruchu w lustrze zamiast traktować hantle jak wiatraki wymachując nimi w powietrze bez ładu i składu.
3 zasady bezpieczeństwa na siłowni.
- Porządnie się rozgrzej przed sesją zasadniczą i kontroluj granice swojego tętna (zakładając opaskę około piersiową i zegarek na rękę).
- Zawsze ćwicz z asekuracją w postaci trenera bądź kolegi czy koleżanki.
- Mierz siły na zamiary dobierając odpowiednie obciążenie do swoich aktualnych możliwości.
