Cardio. Jak przeprowadzić idealny trening? Jakie przynosi efekty?

Trening cardio doskonale sprawdzi się, jeśli chcesz spalić tłuszcz i zależy Ci na polepszeniu wydolności. Będzie skuteczny tylko wtedy, gdy zaczniesz regularnie przez 3 dni w tygodniu skupiać się na na ćwiczenia. Nie wiesz, od czego zacząć? Zajrzyj poniżej po ważne wskazówki.

Trening cardio to po prostu intensywne ćwiczenia aerobowe wykonywane minimum przez pół godziny, choć optymalny czas to godzina. Przy treningu nie robi się przerw – to np. nieprzerwana jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym, pływanie. Cardio należy wykonywać 3 razy w tygodniu, pamiętając o jednodniowym wypoczynku dla regeneracji mięśni. Regularne ćwiczenia pozwalają na przyzwyczajenie się organizmu do wysiłku i dotlenienia mięśni. Cardio niekoniecznie musi oznaczać wyczerpującego treningu, dobrym pomysłem jest spacer szybszym tempem. Bardzo ważnym elementem jest zwiększenie ilości oddechów oraz przyspieszenia tętna, aby zmusić układ krążenia do efektywniejszej pracy. Możesz także przy cardio ćwiczyć aerobik albo fitness.

Pamiętaj, że intensywność treningu cardio powinna być dostosowana do wieku. Wystarczy ją obliczyć za pomocą ilości uderzeń serca na minutę na podstawie:

HR max (HR = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

Poziomy intensywności:

• niska intensywność - 50-60% HR max zalecana dla osób początkujących, poprawia kondycję organizmu, redukuje stres;
• umiarkowana intensywność – 60-70% HR max, zalecana dla osób chcących pozbyć się zbędnych kalorii;
• wysoka intensywność – 70-80% HR max, zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu;
• bardzo wysoka intensywność – 80-90% HR max, trening przeznaczony dla osób o wysokiej sprawności fizycznej, zwiększa przyrost masy mięśniowej;
• ekstremalna intensywność – HR powyżej 90% to maksymalny możliwy wysiłek, trening taki można wykonać tylko przez krótki czas.

Cardio przy regularnym treningom zapewni pierwsze efekty już po kilku tygodniach. Przede wszystkim poprawia się kondycja, dotlenione są mięśnie i organy wewnętrzne oraz polepsza się praca układu hormonalnego. Cardio pozwala na szybkie pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także przyspiesza procesy przemiany materii. Trening zwiększa przepływ krwi, co wpływa na układ odpornościowy.

Cardio jest przydatny dla osób, którym zależy na redukcji masy ciała, ponieważ trening taki przyspiesza oraz wspomaga procesy metaboliczne. Wszystkie ćwiczenia w ramach cardio przeznaczone są dla wszystkich chętnych, ale osoby cierpiące na choroby związane bezpośrednio z układem sercowo-naczyniowym powinny przez rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem.