Suwnica Smitha: przykładowy trening na maszynie Smitha
Suwnica Smitha, nazywana wymiennie maszyną Smitha, jest uniwersalnym urządzeniem, dzięki któremu możliwe jest wykonanie kompleksowego treningu całego ciała. Poznaj przykładowy zestaw ćwiczeń na suwnicy Smitha.
Suwnica Smitha – rozgrzewka
Przed rozpoczęciem wykonywania właściwych ćwiczeń na suwnicy Smitha należy prawidłowo rozgrzać ciało, aby mentalnie przygotować się do wysiłku oraz zabezpieczyć mięśnie i stawy przed ewentualnymi kontuzjami. W ten sposób najczęstszym polecanym sposobem rozgrzania jest podzielenie tej fazy na dwie części.
Pierwsze 10 minut powinno się wykonywać ćwiczenia aerobowe w celu podniesienia ciepłoty ciała. Może to być spokojny trucht na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym lub wykonywanie lżejszych ćwiczeń jak pajacyki czy popularne burpees (przysiad z pompką i wyskokiem).
Następne 5 minut rozgrzewki to dynamiczne rozciąganie kolejnych partii mięśniowych oraz stawów. Po takiej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu głównego z wykorzystaniem maszyny Smitha, który powtarzamy co najmniej trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą na odpoczynek w cyklu np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota.
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha
Dzięki regulacji ławki podczas treningu na suwnicy Smitha możemy przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej pod różnymi kątami. Należy mieć również świadomość, że podczas wyciskania pracę wykonują również tricepsy i barki (podczas ustawienia klatki pod skośnym kątem w górę).
Wykonując ćwiczenie na suwnicy Smitha, gryf należy umieścić na wysokości mostka i chwycić go dłońmi nachwytem na szerokości barków. Nogi należy umieścić stabilnie po obu stronach, zapierając się przy tym stopami. W tym momencie odblokowujemy gryf, powoli opuszczając go do momentu dotknięcia klatki piersiowej, aby następnie wycisnąć sztangę do niepełnego wyprostu rąk, ruch powtarzając od 8 do 10 razy w trzech seriach.
Przysiad ze sztangą na suwnicy Smitha
Przysiady na maszynie Smitha są niezwykle popularne ze względu na angaż całej grupy mięśniowej, z której głównymi są tzw. czworogłowe uda, a mięśniami pomocniczymi pozostają: mięsień pośladkowy i mięsień dwugłowy.
Rozpoczynając ćwiczenie, należy przyjąć stojącą pozycję wyjściową z prostymi plecami, odblokować gryf i powoli wykonać przysiad z wdechem w ten sposób, aby wykonać pełne zejście. Następnie kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji stojącej bez wykonywania przeprostów nóg.
Przysiad na suwnicy Smitha należy wykonywać w trzech seriach w cyklu od 8 do 10 powtórzeń. Warto także pamiętać o dodatkowych wskazówkach, według których kręgosłup powinno się trzymać prosto, w jednej linii z plecami, nie wykonując tzw. kociego grzbietu. Oprócz tego, kolana powinny być prowadzone lekko na zewnątrz (nigdy do wewnątrz), a wzrok powinien być zwrócony prosto przed siebie.
Wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha
Wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy Smitha uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie obręczy barkowej. Kiedy usiądziemy na ławce z oparciem ustawionym pionowo, gryf należy umieścić na wysokości obojczyków, aby następnie chwycić go nachwytem, który szerszy będzie niż odległość barków, odblokować oraz unieść kontrolowanym ruchem nad głowę i wrócić do pozycji wyjściowej.
