Suwnica Smitha: przykładowy trening na maszynie Smitha

Przed rozpoczęciem wykonywania właściwych ćwiczeń na suwnicy Smitha należy prawidłowo rozgrzać ciało, aby mentalnie przygotować się do wysiłku oraz zabezpieczyć mięśnie i stawy przed ewentualnymi kontuzjami. W ten sposób najczęstszym polecanym sposobem rozgrzania jest podzielenie tej fazy na dwie części.

Pierwsze 10 minut powinno się wykonywać ćwiczenia aerobowe w celu podniesienia ciepłoty ciała. Może to być spokojny trucht na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym lub wykonywanie lżejszych ćwiczeń jak pajacyki czy popularne burpees (przysiad z pompką i wyskokiem).

Następne 5 minut rozgrzewki to dynamiczne rozciąganie kolejnych partii mięśniowych oraz stawów. Po takiej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu głównego z wykorzystaniem maszyny Smitha, który powtarzamy co najmniej trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą na odpoczynek w cyklu np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota.

Dzięki regulacji ławki podczas treningu na suwnicy Smitha możemy przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej pod różnymi kątami. Należy mieć również świadomość, że podczas wyciskania pracę wykonują również tricepsy i barki (podczas ustawienia klatki pod skośnym kątem w górę).

Wykonując ćwiczenie na suwnicy Smitha, gryf należy umieścić na wysokości mostka i chwycić go dłońmi nachwytem na szerokości barków. Nogi należy umieścić stabilnie po obu stronach, zapierając się przy tym stopami. W tym momencie odblokowujemy gryf, powoli opuszczając go do momentu dotknięcia klatki piersiowej, aby następnie wycisnąć sztangę do niepełnego wyprostu rąk, ruch powtarzając od 8 do 10 razy w trzech seriach.

Przysiady na maszynie Smitha są niezwykle popularne ze względu na angaż całej grupy mięśniowej, z której głównymi są tzw. czworogłowe uda, a mięśniami pomocniczymi pozostają: mięsień pośladkowy i mięsień dwugłowy.

Rozpoczynając ćwiczenie, należy przyjąć stojącą pozycję wyjściową z prostymi plecami, odblokować gryf i powoli wykonać przysiad z wdechem w ten sposób, aby wykonać pełne zejście. Następnie kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji stojącej bez wykonywania przeprostów nóg.

Przysiad na suwnicy Smitha należy wykonywać w trzech seriach w cyklu od 8 do 10 powtórzeń. Warto także pamiętać o dodatkowych wskazówkach, według których kręgosłup powinno się trzymać prosto, w jednej linii z plecami, nie wykonując tzw. kociego grzbietu. Oprócz tego, kolana powinny być prowadzone lekko na zewnątrz (nigdy do wewnątrz), a wzrok powinien być zwrócony prosto przed siebie.

Wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy Smitha uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie obręczy barkowej. Kiedy usiądziemy na ławce z oparciem ustawionym pionowo, gryf należy umieścić na wysokości obojczyków, aby następnie chwycić go nachwytem, który szerszy będzie niż odległość barków, odblokować oraz unieść kontrolowanym ruchem nad głowę i wrócić do pozycji wyjściowej.