Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn i dla kobiet

Ćwiczenia na brzuch dają najlepsze efekty, jeśli angażują maksymalną liczbę mięśni brzucha. Odpowiednio dobrany trening na brzuch pozwala na pozbycie się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie kaloryfera. Jakie są zasady ćwiczeń na brzuch? Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha poleca się mężczyznom, a jakie kobietom?

Wśród mięśni brzucha wyróżnia się mięśnie skośne, proste i mięsień poprzeczny. Mięśnie brzucha współpracują ze sobą i wspólnie tworzą jedną ścianę, która spełnia istotne funkcje w naszym organizmie. Poza względami estetycznymi, mocne i wytrenowane mięśnie brzucha pozwalają utrzymać wyprostowaną postawę, ułatwiają wykonywanie różnych, codziennych ruchów, wraz z żebrami ochraniają przed urazami organy wewnętrzne, a ich napinanie i rozkurczanie umożliwia wiele podstawowych procesów, choćby takich jak oddychanie czy mowa. Dodatkowo silne mięśnie brzucha we współpracy z mięśniami pleców stabilizują kręgosłup i umożliwiają treningi siłowe z większymi obciążeniami.

Skuteczność ćwiczeń na mięśnie brzucha wymaga stosowania się do kilku podstawowych zasad. Specyfika mięśni brzucha sprawia, że można je trenować praktycznie codziennie. Jednak, jeśli w trakcie ćwiczeń odczuwa się dyskomfort, ból lub zbyt silne naprężenie mięśni, wtedy warto zrobić sobie przerwę od treningu. Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, szczególną uwagę trzeba skupić na ochronie kręgosłupa.

Ćwiczenia na brzuch zazwyczaj polegają na unoszeniu górnej części siłą tych mięśni lub na unoszeniu nóg. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha może poważnie uszkodzić lub obciążyć kręgosłup. Dlatego podczas treningów na brzuch wykonywanych w pozycji leżącej, należy pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi, zarówno przy podnoszeniu nóg, jak i unoszeniu tułowia.

Przy podnoszeniu tułowia, np. w trakcie wykonywania brzuszków, powinno się napinać tylko mięśnie brzucha. Trzeba unikać podciągania głowy za pomocą ramion, bo może to doprowadzić do uszkodzenia szyjnego odcinka kręgosłupa.

Trening brzucha może mieć wiele odmian, jedne z nich spalają tłuszcz, a inne wzmacniają i rzeźbią mięśnie. Obecnie można wybierać wśród wielu kompleksowych treningów na brzuch. Jeżeli trudno ci wybrać, które ćwiczenia najlepiej sprawdzą się w twoim przypadku, skonsultuj swoje wątpliwości z trenerem personalnym.

Wśród najpopularniejszych i najczęściej wybieranych treningów można wymienić:

• Aerobiczną 6 Weidera (A6W) - aerobiczna szóstka Weidera to plan treningowy rozpisany na 6 tygodni, czyli 42 dni. A6W składa się z sześciu rodzajów ćwiczeń, które należy wykonywać w określonej kolejności. Z każdym kolejnym dniem treningu wykonuje się więcej powtórek ćwiczeń w stopniowo zwiększającej się liczbie serii.
• Trening ABS - trening ABS oznacza ćwiczenia “abdominal body system”, czyli zestaw ćwiczeń, które w największym stopniu angażują do pracy mięśnie brzucha. Gotowe zestawy ćwiczeń ABS są tak zaplanowane, że trening trwa nie dłużej niż 8 minut. Trening ABS powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
• Turbo spalanie - to trening z ćwiczeniami interwałowymi, w którym w przyspieszonym tempie spala się tkankę tłuszczową. W czasie jednego treningu turbo spalanie można spalić ok. 600 kcal. Aby efekty były widoczne, trening należy wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Ćwiczenia na brzuch mają za zadanie wyszczuplić i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn zazwyczaj służą do rzeźbienia sześciopaka czy kaloryfera. Wśród najlepszych treningów na brzuch dla mężczyzn wymienia się wspomniane wcześniej: trening ABS oraz Aerobiczną 6 Weidera. Innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha dla mężczyzn są: unoszenie nóg w zwisie na drążku, plank (deska), rowerek czy wypychanie nóg ku górze.

Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn są lżejsze od ćwiczeń, których podejmują się mężczyźni. Ale są równie skuteczne. Dziewczyny mogą zdecydować się na wykonywane treningów, które poleca się mężczyznom, dlatego też wiele kobiet wykonuje pełen program A6W czy ćwiczenia ABS. Wśród skutecznych ćwiczeń i treningów na brzuch dla dziewczyn najczęściej wymienia się trening ABS z Mel B, skalpel z Ewą Chodakowską, trening na brzuch z Natalią Gacką czy trening Oli Żelazo na silne mięśnie brzucha.