Piękny brzuszek - jakich błędów unikać?
Walczysz z tą fałdką od miesięcy i wciąż nie udało Ci się osiągnąć wymarzonego rezultatu? Narzekasz, że przecież przestrzegasz diety, nie jesz słodyczy, a dodatkowo narzuciłaś sobie rygor ćwiczeniowy, który wydawał się gwarancją płaskiego brzuszka? Być może nie przestrzegałaś jednej z poniższych zasad.
Walczysz z tą fałdką od miesięcy i wciąż nie udało Ci się osiągnąć wymarzonego rezultatu? Narzekasz, że przecież przestrzegasz diety, nie jesz słodyczy, a dodatkowo narzuciłaś sobie rygor ćwiczeniowy, który wydawał się gwarancją płaskiego brzuszka? Być może nie przestrzegałaś jednej z poniższych zasad.
Ćwicz wszystkie mięśnie korpusu
„Brzuszki” wpływają na kondycję tylko tych mięśni, które znajdują się na powierzchni brzucha, podczas gdy za dobry wygląd tej części ciała odpowiada wiele grup mięśniowych. Fakty nie kłamią – by spalić 450 gramów tłuszczu musiałabyś zrobić 250 tysięcy „brzuszków”. Innymi słowy – robiąc same „brzuszki”, nie osiągniesz wymarzonego rezultatu. Musisz zacząć pracować nad mięśniami znajdującymi się pod tymi, na powierzchni: mięśniami poprzecznymi brzucha, mięśniem wielodzielnym i mięśniem skośnym wewnętrznym brzucha. Ich wzmacnianie sprawi, że brzuch stanie się płaski.
Najprostsze ćwiczenie na te mięśnie: połóż się na plecach, połóż dłonie na brzuchu poniżej pępka. Weź bardzo głęboki oddech, pozwól brzuchowi rozciągnąć się do maksimum i jednocześnie zacznij przyciągać pępek do kręgosłupa, ściągając mięśnie brzucha w kierunku podłogi. Wytrzymaj pięć sekund. Powtórz 8-10 razy.
Rusz tyłek
To wysoce prawdopodobne, że Twoja pupa jest współodpowiedzialna za wygląd Twojego brzucha. Oto dlaczego. Siedzący tryb życia osłabia mięśnie pośladkowe wielkie i powoduje, że zginacz stawu biodrowego – grupa mięśni łącząca kości bioder i nóg – sztywnieje. To z kolei prowadzi do stanu, w którym miednica przechyla się do przodu, plecy zaokrąglają się, rośnie nacisk na kręgosłup. Patrząc na osobę przyjmującą taką postawę widzimy kogoś z odstającym brzuchem. Co ciekawe – takie wrażenie odnosi się nawet, jeśli wykrzywiony w ten sposób człowiek ma płaski brzuch. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni pośladków i zginaczy stawu biodrowego.
Nie ćwicz za często i za dużo
To pułapka, w którą łatwo wpaść: ćwicząc dzień w dzień wcale nie osiągniemy najlepszych rezultatów. Codzienne sesje treningowe wcale nie przyśpieszą procesu spłaszczania brzucha. Efekty naszej pracy będą widoczne najszybciej, gdy damy mięśniom dzień na pełną regenerację między treningami. Okazuje się, że podczas ćwiczeń pewne tkanki ulegają uszkodzeniu; musimy dać im trochę czasu na odbudowanie się i wzmocnienie. Co więcej, jedno ćwiczenie nie powinno być powtarzane częściej niż 15-20 razy.
Jeśli bez problemu możemy zrobić więcej, powinniśmy poszukać dla siebie czegoś trudniejszego. I jeszcze jedna wskazówka – nasz trening powinniśmy zacząć od ćwiczeń mięśni brzucha. Zwykle odkłada się to na koniec zajęć, a to błąd – jesteśmy zmęczeni, kończy się nam czas, ćwiczymy więc byle jak. Jeśli zależy nam na płaskim brzuszku, powinniśmy tę część treningu uczynić naszym priorytetem.
Nie stresuj się
Lista rzeczy do zrobienia wydaje się nie mieć końca. Wizyta teściów, nadgodziny w pracy, wiecznie niezadowolony szef, rosnąca rata kredytu. Wszystko to może sprawić, że nasz organizm zacznie produkować większe ilości kortyzolu – hormonu, który jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Naukowcy z Yale University dowodzą, że okolice talii są czterokrotnie bardziej „skłonne” niż reszta ciała do gromadzenia tego kortyzolowego tłuszczu. Najlepszym i najprostszym sposobem na odstresowanie się jest robienie sobie przerwy w pracy co 1,5 godziny i poświęcenie 5-10 minut na proste ćwiczenia oddechowe.
Stosuj odpowiednią dietę
- Białko jest Twoim przyjacielem – zastąp część węglowodanów ze swojego menu chudym mięsem, rybami, nabiałem i orzechami.
- Wyeliminuj ze swojej diety nadmiar cukru – unikaj produktów słodkich i dosładzanych, sama staraj się nie słodzić. Cukier powoduje, że nasz organizm produkuje większe ilości zwalniającej metabolizm insuliny. Większość cukru w naszej diecie pochodzi z płatków śniadaniowych, jogurtów, słodkich napojów; w ten sposób jesteśmy w stanie nieświadomie spożyć nawet 31 łyżeczek cukru dziennie!
- Nie bój się tłuszczu. Nie musisz z niego rezygnować, pod warunkiem, że jest bogaty w jednonasycone kwasy tłuszczowe (oliwa, orzechy, awokado). Nawet niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (mleko, ser, masło) nie muszą nam szkodzić. Okazuje się bowiem, że diety niskotłuszczowe nie są wcale efektywniejsze od tych wysokotłuszczowych (pod warunkiem, że są to zdrowe tłuszcze). Tłuszcz jest sycący i sprawia, że jedzenie smakuje lepiej.
- Uważaj na wzdęcia. Wzdymają napoje gazowane, fasola, brokuły, kapusta, więc nie przesadzaj z ich spożywaniem. Poza tym używaj oszczędnie soli – jej nadmiar zatrzymuje wodę w organizmie.