Power pump. Zasady i zalety treningu ze sztangą

Power pump to trening wytrzymałościowo-siłowy wykonywany z użyciem specjalnej sztangi. Zajęcia z power pump odbywają się w grupie, jednak zestaw ćwiczeń jest dobierany indywidualnie przez trenera personalnego zgodnie z możliwościami i kondycją osoby ćwiczącej.

Trening power pump wykonuje się w rytm muzyki na macie do ćwiczeń lub stepie. Dobór muzyki do treningu power pump jest niezwykle istotny, ponieważ wyznacza ona tempo i rytm treningu.

Pomysł ćwiczeń power pump pojawił się w latach 90. ubiegłego stulecia w Nowej Zelandii. Twórcą treningu power pump jest Phillip Mills, nowozelandzki lekkoatleta. Rezultaty osiągane wśród kobiet, które zdecydowały się na treningi power pump, spowodowały, że ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem powoli zaczęły zyskiwać popularność na całym świecie.

Podczas zajęć power pump instruktor pokazuje uczestnikom ćwiczenia z użyciem sztangi, a uczestnicy wykonują je, wcześniej dostosowując obciążenie do swoich możliwości.

W ćwiczeniach składających się na trening power pump wykorzystuje się technikę “the rep effect”, która polega na wykorzystaniu niewielkich obciążeń przy zwiększonej liczbie powtórzeń. W treningach power pump wykonuje się zazwyczaj od 70 do 100 powtórzeń jednego ćwiczenia, które angażuje do pracy konkretną partię ciała. Każda faza treningowa kończy się zestawem ćwiczeń rozciągających.

Trening power pump składa się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, które w kolejnych fazach angażują niemal wszystkie partie mięśniowe. Należy jednak zauważyć, że ćwiczenia power pump nie rozbudowują masy mięśniowej, a wykonuje się je, aby poprawić swoją kondycję.

Wśród ćwiczeń, które wykonuje się podczas zajęć power pump wymienia się:

• przysiady ze sztangą,
• wyciskanie sztangi stojąc lub leżąc,
• uginanie ramion ze sztangą,
• wyciskanie francuskie,
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
• unoszenie bioder ze sztangą,
• rolowanie sztangi.

To ćwiczenia, które najczęściej wykonuje się podczas treningu power pump. Jednak każdy zestaw ćwiczeń treningowych jest inny i zależy od pomysłowości instruktora.

Największą zaletą treningu power pump jest to, że pomimo iż ćwiczenia wykonuje się w grupie, to każdy uczestnik zajęć ma możliwość dostosowania trudności danej aktywności do swoich indywidualnych potrzeb. Grupa dodatkowo motywuje do wykonywania kolejnych powtórzeń, a obecny przy treningu instruktor czuwa nad poprawnością wykonywanych ruchów.

Trening power pump korzystnie wpływa na sylwetkę, ponieważ spala się tkanka tłuszczowa, a na ramionach, brzuchu i nogach można zauważyć lekko zarysowane mięśnie. Ćwiczenia power pump ujędrniają i modelują również pośladki i łydki. Ponadto trening power pump korzystnie wpływa na kondycję, wytrzymałość i sprawność ruchową.