Ćwiczenia siłowe: zasady i zalety treningu siłowego

Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, która pomaga efektywnie budować masę mięśniową. Aby rezultaty ćwiczeń na siłę były zadowalające, należy stosować się do kilku podstawowych zasad. O czym warto pamiętać przystępując do treningów siłowych? Czy trening siłowy wykonywany w domu jest równie skuteczny jak ćwiczenia na siłowni?

Podstawą treningu siłowego jest rozwój ośrodkowego układu nerwowego poprzez akceptację intensywnego wysiłku fizycznego powodowanego ćwiczeniami z ciężarami. Cechą charakterystyczną treningów siłowych jest mała liczba powtórzeń przy wzrastającej liczbie serii. Obciążenie w ćwiczeniach siłowych jest zbliżone do wartości maksymalnych, jednak decyzja o wadze ciężarów podejmowana jest indywidualnie w zależności od możliwości i kondycji ćwiczącego. Podczas treningu siłowego występuje lepsze połączenie między mózgiem a pracującymi mięśniami.

Stawianie sobie celów to podstawa nie tylko w treningach siłowych, ale także w ćwiczeniach cardio czy dietach odchudzających. Najważniejsze jest to, żeby cel był jasno sprecyzowany i przede wszystkim realny do osiągnięcia. W treningu siłowym cel może dotyczyć kilku aspektów wykonywanych ćwiczeń. Może być to częstotliwość, długość trwania treningu czy rodzaj i waga wyciskanych ciężarów.

Trening siłowy może być także wykonywany w innych celach. Na początku treningu siłowego można założyć, że wykonuje się ćwiczenia, by schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, poprawić sprawność fizyczną albo zwiększyć wytrzymałość siłową. To dość ogólne cele, ale można je sprecyzować, ustalając, ile kilogramów chce się zrzucić, ile centymetrów stracić w obwodach lub ile centymetrów zyskać w bicepsie. Cele warto zapisywać, aby wracać do nich w momencie spadku motywacji.

Plan treningowy wpływa na dotrzymywanie obietnic i zobowiązań. Dobrze rozpisany plan treningu siłowego powinien zawierać informacje dotyczące częstotliwości treningów, czasu ich trwania, liczby powtórzeń i serii oraz rodzaju stosowanych ćwiczeń. Plan treningowy można rozpisać w kieszonkowym kalendarzu albo rozrysować go na dużym formacie i powiesić na ścianie lub tablicy korkowej. Jeśli będziesz mieć go na widoku, na pewno nie zapomnisz o zaplanowanych ćwiczeniach siłowych.

Dobranie odpowiednich obciążeń do swoich możliwości to istotny krok do realizacji swoich celów. Zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe obciążenia stanowią problem w efektywnych treningach siłowych. Zbyt małe obciążenie będzie znacznie opóźniać pojawianie się efektów ćwiczeń. Natomiast dobranie zbyt dużych obciążeń doprowadzi do przetrenowania mięśni, co z kolei zahamuje przyrost masy mięśniowej. Obciążenie dotyczy również obciążenia całego organizmu.

Zakłada się, że trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Dokładając do tego rozgrzewkę i ćwiczenia schładzające, cały trening powinien zamknąć się w 40 minutach. Planując liczbę powtórzeń, należy pamiętać, że serię należy skończyć zanim całkiem opadnie się z sił. Podsumowując, wybierając obciążenie do ćwiczeń siłowych najlepiej skonsultować się z trenerem personalnym.

Trening siłowy z równym efektem można wykonywać w domu, jak i na siłowni. Jednak, aby przynosił rezultaty, trzeba mieć na uwadze prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń siłowych. Osoby początkujące powinny skorzystać z rad doświadczonych zawodników lub trenera personalnego. Ćwicząc w domu, warto kilkakrotnie wykonać dane ćwiczenie, stosując się do zaleceń i instrukcji. Warto poprosić drugą osobę, aby przyglądała się naszym próbom i wskazała elementy do poprawki.