Jak pozbyć się oponki z brzucha?
Nieestetyczna oponka na brzuchu jest zmorą wielu kobiet. Sprawia, że cała sylwetka wygląda na ciężką i masywną. Trudno ukryć ją pod ubraniem. Bywa powodem wielu naszych kompleksów. A przy tym może szkodzić zdrowiu. Przeciętna Polka ma ok. 80 cm w pasie, a kobiet, które zmagają się z otyłością brzuszną, jest coraz więcej. Co zrobić, żeby zgubić nadmiar tłuszczyku w tym miejscu? Jak ćwiczyć, jaką dietę zastosować?
Nieestetyczna oponka na brzuchu jest zmorą wielu kobiet. Sprawia, że cała sylwetka wygląda na ciężką i masywną. Trudno ukryć ją pod ubraniem. Bywa powodem wielu naszych kompleksów. A przy tym może szkodzić zdrowiu. Przeciętna Polka ma ok. 80 cm w pasie, a kobiet, które zmagają się z otyłością brzuszną, jest coraz więcej. Co zrobić, żeby zgubić nadmiar tłuszczyku w tym miejscu? Jak ćwiczyć, jaką dietę zastosować?
Otyłość brzuszna, zwana także otyłością centralną, jest dla zdrowia bardzo niebezpieczna. Ponieważ narządy wewnętrzne są otłuszczone, może doprowadzić do rozwoju chorób metabolicznych, schorzeń układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia czy schorzeń narządu ruchu (np. choroby zwyrodnieniowej stawów).
Bez względu na fakt, czy obwód twojego pasa wskazuje na otyłość, czy chciałabyś jedynie wymodelować sylwetkę, warto wypróbować kilka metod. Pamiętajmy, że trudno jest spalić tłuszcz miejscowo, ale istnieją sposoby, które sprawią, że brzuch będzie wyglądał lepiej.
Ćwiczenia
Żeby spalić oponkę, zapracować na talię osy i wyrzeźbić mięśnie tej części ciała, trzeba się ruszać, odpowiednio dobierając ćwiczenia. Najlepsze efekty uzyskasz, łącząc trening aerobowy z siłowym.
Trening aerobowy - obejmuje ćwiczenia, w czasie wykonywania których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych. To trening podnoszący wytrzymałość organizmu, poprawiający kondycję, angażujący duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe wykonuje się przez długi czas, praktycznie bez przerwy. Na początku energia pobierana jest z glikogenu, a następnie z tłuszczu. Do ćwiczeń aerobowych należą: bieganie, rower (zwykły lub stacjonarny), pływanie, nordic walking, sporty zespołowe (siatkówka, koszykówka, itp.), stepper, skakanka, rolki, energiczny taniec, orbitrek, hula-hoop (świetne na „boczki), łyżwy.
Aeroby najlepiej ćwiczyć dwa, trzy razy w tygodniu, minimum po 20 minut.
Trening siłowy - angażujący i wzmacniający mięśnie. Same aeroby mogłyby osłabić mięśnie, dlatego trening siłowy, w tym przypadku na brzuch, jest niezbędny. Najlepiej wykonywać go 1-2 razy w tygodniu, skupiając się głównie na brzuchu, ale nie zapominając również o innych grupach mięśniowych.
Najpopularniejsze ćwiczenie to tzw. brzuszki. Polega ono na unoszeniu tułowia z nogami zgiętymi w kolanach (mogą spoczywać płasko na podłożu albo być uniesione). Dłonie powinny znajdować się za głową, ale uwaga - nie należy nimi sobie pomagać (bez przyciągania karku). W momencie uniesienia klatki piersiowej powietrze należy wydychać przez usta. Mięśnie brzucha powinny być napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Bardzo dobre efekty daje aerobiczna szóstka Weidera (A6W). Autorem tego treningu jest Joe Weider, kulturysta, trener i jeden z założycieli Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness, od 1936 roku trener mistrzów.
Cały trening A6W trwa 42 dni, gdzie co kilka dni zwiększa się liczbę powtórzeń i serii (przykładowo: dzień pierwszy - jedna seria po sześć powtórzeń; dzień dziesiąty - trzy serie po osiem powtórzeń; dzień dwudziesty - trzy serie po czternaście powtórzeń). Serie wykonuje się jedna za drugą z odpoczynkiem nie dłuższym niż 40-45 sekund. A6W obejmuje stały zestaw pozycji, które angażują mięśnie brzucha. W każdej z nich należy wytrzymać przez około trzy sekundy.
Żywienie
Odpowiedni jadłospis jest niezbędny, by spalić tłuszcz na brzuchu oraz by ćwiczenia były efektywne. Należy jeść zdrowo i dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników.
Z diety należy wykreślić:
- Produkty wysoko przetworzone, które nie mają wartości odżywczych, a mogą zawierać bardzo szkodliwe tłuszcze trans, są przy tym kaloryczne. To m.in. fast foody, słodycze, zupki w proszku, dania instant, słone przekąski, kiełbaski, itp. Pamiętajmy, że tego typu produkty dodatkowo powodują ospałość.
- Produkty zawierające węglowodany proste - cukier, słodycze, dżemy, gazowane napoje, cukierki, białe pieczywo, słodzone soki, biały ryż, zwykły makaron, miód. To one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, bo organizm nie zdąży ich spalić. Unikać należy również alkoholu i soli, która sprzyja otyłości, cukrzycy typu 2 i nadciśnieniu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleciła zmniejszenie spożycia soli do 5 g (płaska łyżeczka) na dobę.
To trzeba jeść:
Budowaniu mięśni sprzyja dieta wysokobiałkowa (przetwory zbożowe, mięso, ryby, drób, jajka, sery). To właśnie białko jest składnikiem niezbędnym do zbudowania masy mięśniowej i utrzymania jej w dobrej kondycji.
Należy jeść dużo świeżych warzyw (oraz owoców, choć z umiarem, bo zawierają cukier), zwłaszcza tych zawierających dużo błonnika, który wyreguluje perystaltykę jelit i uchroni nas przed zaparciami. W diecie nie powinno zabraknąć czerwonej fasoli, suszonych śliwek, karczocha, marchwi, pasternaku, słodkich ziemniaków (batatów), soi, brokułów, cebuli, kalafiora, szpinaku, pomidorów, otrąb, migdałów, natki pietruszki, groszku czy kiszonej kapusty.
Posiłki należy jeść w mniejszych ilościach, 5-6 razy dziennie. Trzeba przyjmować minimum dwa litry płynów na dobę (w postaci wody, niesłodzonych soków, zup). Do diety warto włączyć herbaty o korzystnym prozdrowotnym i oczyszczającym działaniu, np. zieloną czy czerwoną.
Stosując właściwą dietę i regularnie ćwicząc, wspomaganie się suplementami diety nie będzie potrzebne.
EPN/(kg), kobieta.wp.pl
