Kalistenika – plan treningowy. Efekty ćwiczeń kalistenicznych

Kalistenika cieszy się rosnącą popularnością, o czym świadczyć może coraz większa liczba zewnętrznych siłowni wyposażonych w charakterystyczne drążki do treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała. Na czym polega kalistenika i jakie daje efekty? Poznaj przykładowe ćwiczenia kalisteniczne.

Kalistenika – plan treningowy. Efekty ćwiczeń kalistenicznych
Źródło zdjęć: © Instagram.com
SKOMENTUJ

Kalistenika - na czym polega?

Kalistenika jest terminem pochodzącym z języka greckiego, który w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza ''piękno i siłę''. Sama metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych (angażujących całe grupy mięśniowe), wykorzystując do treningu wyłącznie masę własnego ciała i proste elementy otoczenia takie jak np. drążek.

Dzięki temu kalistenika jest tania, a do jej trenowania nie potrzebujemy zaawansowanego sprzętu – typowego dla popularnych siłowni.

Trening kalisteniczny wykonywany był już w czasach starożytnych zarówno przez Greków, jak i Rzymian. Co więcej, dzięki zadowalającym efektom metoda ta propagowana była w kolejnych wiekach, np. jako element treningu wojskowego armii krajów Bliskiego Wschodu.

Kalistenika - efekty

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia kalisteniczne zapewnią nam nie tylko nienaganną sylwetkę, ale również pozwolą rozwinąć masę mięśniową, siłę czy koordynację ruchową. W ten sposób, jeśli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, powinniśmy stosować progresywność obciążeń, którą w kalistenice można uzyskać poprzez zwiększenie ilości powtórzeń oraz zmianę ćwiczeń, co dostarczy mięśniom nowych bodźców.

Ponadto nie można zapominać o prawidłowej diecie, w tym przypadku bogatej w nieprzetworzone produkty zawierające białko oraz węglowodany we właściwych proporcjach. Jeśli natomiast bardziej zależy nam na rozwoju siły, kalistenika w wielu przypadkach okazuje się skuteczniejsza niż tradycyjna siłownia, szczególnie jeśli trening ogranicza się do wykonywania izolowanych ćwiczeń na maszynach.

Trening kalisteniczny pozwala również rozwijać całe grupy mięśniowe, co przekłada się na wzrost tzw. siły użytkowej wykorzystywanej m.in. w życiu codziennym w przeciwieństwie do wyłącznie ''napompowanych'' mięśni będących efektem regularnych wizyt na siłowni.

Kalistenika – ćwiczenia

Prawidłowo wykonywany trening kalisteniczny składa się z minimum 6 ćwiczeń angażujących wszystkie podstawowe mięśnie. Do podstawowych ćwiczeń w kalistenice zaliczyć możemy:

W ten sposób trening kalisteniczny przeprowadzić można w każdym mieście o godzinie, która najbardziej nam odpowiada. Ponadto ćwiczenia zawsze powinniśmy zaczynać od rozgrzewki. W ten sposób zmniejszymy ryzyko kontuzji i mentalnie przygotujemy się do wysiłku. Może być to np. 10 min treningu aerobowego, żeby kolejne 5 min poświęcić na dynamiczne rozciąganie lub trening interwałowy, który polecany jest szczególnie podczas redukcji masy ciała.

Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty ćwiczeń kalistenicznych, należy wykonywać ok. 4-5 serii ćwiczeń w 3 dni tygodnia z jednodniową przerwą, czyli np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Plan po 4-6 tygodniach należy rozbudowywać o dodatkowe ćwiczenia, zwiększając liczbę powtórzeń w ten sposób, aby dostarczyć mięśniom coraz to nowych bodźców.

Wybrane dla Ciebie

Wrzuć do czajnika. Ten trik działa w kilka minut
Wrzuć do czajnika. Ten trik działa w kilka minut
Wsyp do wody i wymocz stopy. Genialna kąpiel na suche pięty
Wsyp do wody i wymocz stopy. Genialna kąpiel na suche pięty
Dodaj do wody i przetrzyj balkon. Gołębie nawet się nie zbliżą
Dodaj do wody i przetrzyj balkon. Gołębie nawet się nie zbliżą
Nie wydasz na tuje ani gorsza. Utnij w tym miejscu i zasadź
Nie wydasz na tuje ani gorsza. Utnij w tym miejscu i zasadź
Te spodnie robią cuda z sylwetką. Murowany hit wiosny
Te spodnie robią cuda z sylwetką. Murowany hit wiosny
Zamiast wyrzucać, przyklej do storczyka. Momentalnie odżyje
Zamiast wyrzucać, przyklej do storczyka. Momentalnie odżyje
Znalazł ją w śmietniku w Poznaniu. "Jak tak można?"
Znalazł ją w śmietniku w Poznaniu. "Jak tak można?"
Była pierwszą żoną Muska. Zdradziła, do czego ją zmuszał
Była pierwszą żoną Muska. Zdradziła, do czego ją zmuszał
Tak przyszła do "DDTVN". Tylko spójrzcie na jej stopy
Tak przyszła do "DDTVN". Tylko spójrzcie na jej stopy
Wkrótce ruszą na żer. Wystarczy karton, by powstrzymać inwazję
Wkrótce ruszą na żer. Wystarczy karton, by powstrzymać inwazję
"Zostałam sama". Tak teraz wygląda jej życie
"Zostałam sama". Tak teraz wygląda jej życie
Donatella Versace już tak nie wygląda. Zadziwiła świat "nową twarzą"
Donatella Versace już tak nie wygląda. Zadziwiła świat "nową twarzą"