Dieta sportowca. Jak skomponować menu dla sportowca?

Dieta dla sportowca powinna być skomponowana z odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Przy planowaniu jadłospisu należy uwzględnić wiek, płeć sportowca, a także rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej. Jakie zasady rządzą planami dietetycznymi sportowców?

Słowo dieta zazwyczaj nasuwa skojarzenia z liczeniem kalorii, które będziemy dostarczać organizmowi. Jednak od ilości kalorii zdecydowanie ważniejsze jest ich pochodzenie. Kalorie pochodzą z węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Odpowiednie zbilansowanie tych elementów jest kluczem do zaplanowania diety idealnej dla sportowców. Dieta sportowca musi być wzbogacona o witaminy i elektrolity. Jej podstawową cechą musi być zróżnicowanie. Aby stworzyć dietę dla sportowca, potrzebna jest wyspecjalizowana wiedza, dlatego warto zwrócić się do dietetyka. Samodzielne przygotowanie codziennej sportowej diety wymaga stosowania się do kilku zasad:

• Tryb dnia, czyli intensywność i częstotliwość aktywności fizycznej - kaloryczność posiłków musi być dostosowana do rodzaju wykonywanych treningów. Może się bowiem okazać, że dni treningowe są na tyle intensywne, że organizm do prawidłowej pracy będzie potrzebował więcej niż 3000 kcal.
• Liczba posiłków w ciągu dnia - w zależności od liczby planowanych posiłków, różnie rozkłada się ich ładunek kaloryczny. Zdrowa dieta powinna opierać się na więcej niż 3 posiłki w ciągu dnia.
• Bilansowanie posiłków - każdy posiłek powinien składać się z proporcjonalnie dobranych białek, tłuszczów i węglowodanów. Popularne diety często eliminują któryś z powyższych składników. Nie rób tego, jeśli nie posiadasz konkretnej wiedzy z dietetyki czy fizjologii.

Dieta osób aktywnych fizycznie z 60-70 proc. powinna się składać z węglowodanów. Oczywiście nie mówimy o cukrach, które znajdują się w cukierkach czy drożdżówkach. Zdrowe węglowodany charakteryzują się niską wartością indeksu glikemicznego i można wśród nich wymienić produkty pełnoziarniste, żytnie makarony, większość warzyw oraz wybrane owoce. Węglowodany są źródłem mocy potrzebnej podczas treningu. Dlatego posiłki węglowodanowe warto spożywać przed wysiłkiem, a także podczas trenowania. Świetnie sprawdzą się owoce lub węglowodanowe batoniki.

Osoby aktywne fizycznie potrzebują spożywać ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała. Białko jest materiałem budulcowym, który wpływa na rozwój tkanki mięśniowej. Istotne jest to, by źródło przyjmowanego białka było możliwe zróżnicowane. Dlatego sportowcy powinni włączyć do swojego menu zarówno chude mięso, wędliny i ryby, a także sery, jogurty naturalne i jajka. Posiłki bogate w białka powinno się spożywać przede wszystkim po treningu.

Tłuszcze w diecie sportowca powinny stanowić ok. 25-30 proc. energetycznego zapotrzebowania. Zdrowe dla organizmu tłuszcze to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są oleje, orzechy czy ryby bogate w kwasy omega-3. Posiłki tłuszczowe są ciężkostrawne, dlatego nie poleca się zjadania ich przed treningiem.

Ćwiczenia fizyczne powodują szybsze straty witamin i minerałów, dlatego sportowcy powinni się odpowiednio suplementować. Oprócz witamin A, C, E i z grupy B, osoby aktywne fizycznie swoją dietę powinny wzbogacić o żelazo, miedź, cynk, sód, wapń, potas i magnez.