Jak podnieść odporność? Zamiast iść do apteki, poćwicz w domu

Aktywność fizyczna poprawia naszą odporność. Teraz, kiedy siłownie i kluby fitness są zamknięte, z powodzeniem możemy ćwiczyć w domu. Jak to zrobić i co ma sport do odporności - tłumaczy Karolina Gełdon, fizjoterapeutka i ekspertka medycyny stylu życia.

Gdy WHO ogłosiło pandemię koronawirusa, Polacy masowo ruszyli do aptek. Z półek znikała witamina C, środki przeciwbólowe. Syropy na odporność, którym bliżej było do wyrobów cukierniczych niż do jakichkolwiek leków, cieszyły się popularnością, jak nigdy. Pytanie tylko, czy te wyprawy do aptek cokolwiek dadzą naszemu układowi immunologicznemu?

Przeczuwam, że dla naszej odporności ważniejszy jest sam fakt przespacerowania się do apteki, niż to, co w niej kupimy. – I to są słuszne przeczucia – mówi Karolina Gełdon, fizjoterapeutka, trenerka personalna z gabinetu Holistic Flow w Gdyni.

– Oczywiście prawidłowa suplementacja jest ważna, ale układ odpornościowy człowieka to skomplikowana struktura, na której funkcjonowanie wpływa mnóstwo czynników, zarówno wewnętrznych, jak równowaga hormonalna, brak stanów zapalnych czy przewlekłych chorób, jak i zewnętrznych – to, co jemy, jaki jest nasz poziom aktywności fizycznej, czy jesteśmy wystawieni na działanie stresu, jak śpimy – wymienia.

Łatwo się domyślić, że w obecnej sytuacji mało kto prowadzi zdrowy styl życia. Nawet ci z naszych znajomych, którzy na Instagramie chwalą się kolejnym zaliczonym treningiem online czy pokazują zdjęcia zielonych koktajli, odczuwają stres związany z pandemią koronawirusa, przymusowym zamknięciem w domu, odcięciem od codziennych zajęć, zwyczajów, kontaktów międzyludzkich.

– Teoretycznie mamy więcej czasu na sen czy zdrowe gotowanie, bo nawet jeśli nadal pracujemy, to nie tracimy czasu na dojazdy, poranny makijaż, etc. – mówi Gełdon, a jednocześnie dodaje, że fizjoterapeuci dostają sygnały od pacjentów, którzy narzekają na jakość snu, czy nawet mówią o bezsenności, trapią ich bóle kręgosłupa, bóle głowy.

– Za ten fakt odpowiada m.in. dobrze nam znany hormon stresu – kortyzol i reakcja "uciekaj – walcz – zastygnij", która chroniła nas tysiące lat temu. Choć pewnie każdy wie, jak działa ten mechanizm, przypominam: w sytuacji zagrożenia (dawniej: tygrys szablozębny, dziś: pandemia koronawirusa), nasz organizm reaguje w jeden z trzech sposobów: szykuje się do walki, do ucieczki, albo zastyga w bezruchu, udając martwego. Kiedy przeciwnik jest widoczny, jak ten tygrys, mózg od razu podejmuje decyzję, zaczyna się działanie, pojawia się kortyzol, adrenalina, wszystkie mechanizmy obronne zaczynają działać. Gdy zagrożenie mija, tętno spada, hormony się stabilizują, wszystko wraca do normy – wyjaśnia.

– Natomiast wirus jest przeciwnikiem niewidocznym. Więc mózg jest w stanie ciągłej gotowości. Stres sam w sobie nie jest zły, ale przedłużający się stan niepokoju może wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne. Kortyzol jest wyrzucany do krwioobiegu w gigantycznych ilościach, bo nie wiadomo, kiedy będzie trzeba reagować. Z tego bierze się wzmożone napięcie mięśni, problemy ze spaniem, a w konsekwencji – spadek odporności – wyjaśnia Karolina Gełdon.

Dopóki pandemia nie minie, jesteśmy skazani na stres i w konsekwencji – łapanie wszelkich chorób, nie mówiąc o tej najgorszej na "k"? – Zamiast skupiać się na chorobach, należy skupić się na działaniu – przekonuje fizjoterapeutka.

– Pierwszą rzeczą, jaką w tej sytuacji należy zrobić, to zastanowić się, jak można zmniejszyć lęk. Jednym pomoże przypomnienie sobie, że cały świat "też tak ma". Innym – wyposażenie się w maskę ochronną, częstsze mycie rąk, ograniczenie wyjść z domu. Chodzi o to, żeby nasz organizm nie był w ciągłym stanie gotowości. Wtedy można pójść o krok dalej, czyli zabrać się za wysiłek fizyczny. Bo on po pierwsze pozwoli wyładować skumulowaną energię, po drugie – przyspieszy tętno, więc szybciej pozbędziemy się nadmiaru pobudzających hormonów, po trzecie sprawi, że nasz organizm będzie lepiej dotleniony, mięśnie sprawniejsze, a organy lepiej ukrwione. A to podstawa dobrej odporności – podpowiada specjalistka.

Dr Richard J. Simpson z American Collage of Sports Medicine, w artykule "Ćwiczenia, odporność i pandemia COVID-19", tłumaczy, jakie procesy zachodzą wewnątrz ciała, gdy ćwiczymy. "Każdy trening, ale zwłaszcza angażujący całe ciało ćwiczenia kardio, natychmiast mobilizują miliardy komórek odpowiedzialnych za odporność, zwłaszcza te, które potrafią rozpoznawać i eliminować zarażone wirusem komórki. Zmobilizowane komórki najpierw trafiają do śledziony i szpiku kostnego, potem do węzłów chłonnych, płuc i jelit, czyli tam gdzie zwiększona odpowiedź immunologiczna jest najbardziej potrzebna. Te komórki dosłownie szukają okazji do bójki. Im częściej krążą w naszym krwiobiegu, tym bardziej, teoretycznie, jesteśmy odporni na działanie wirusów i infekcje" - pisze.

Dr Simpson podkreśla, że choć nie ma jeszcze badań nad związkiem tych mechanizmów z odpornością na koronawirusa, można wysnuć analogie z innych badań. Na przykład tych prowadzonych na astronautach. Opublikowane w styczniu 2020 roku badania zespołu naukowców z University of Houston wykazały, że astronauci, którzy przed wylotem na 6-miesięczną misję na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej, byli w lepszej kondycji fizycznej, rzadziej mieli do czynienia z reaktywacją chorób wirusowych podczas pobytu w przestrzeni kosmicznej, gdzie izolacja, brak ruchu znacząco obniżały odporność.

Skoro już wiemy, jak aktywność poprawia naszą odporność, czy to w kosmosie, czy na ziemi, czas dowiedzieć się, jak ćwiczyć. Karolina Gełdon mówi, że każda aktywność fizyczna jest dobra, ale najlepsze efekty przynosi regularny trening o średniej intensywności. – Dla każdego człowieka ta średnia intensywność oznacza co innego, ale można dość prosto wyliczyć ją na podstawie wzoru Karvonena, zakładając, że średnia intensywność treningu oznacza 60 – 75 proc. naszych maksymalnych możliwości – mówi Gełdon i dodaje, że oprócz intensywności, ważny jest też czas trwania treningu i jego rodzaj.

– Nasze ciało kocha równowagę, dlatego powinniśmy zarówno uprawiać ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe. Skuteczny trening powinien trwać 45 minut, odbywać się trzy razy w tygodniu i uwzględniać rozgrzewkę i moment wyciszenia oraz rozciąganie na koniec – wylicza i dodaje, że najnowsze zalecenia ekspertów oferują alternatywę: sesje treningowe trwające 10-15 minut, ale powtarzane dwa lub trzy razy dziennie.

A dlaczego wysiłek umiarkowany? – Bo bardzo duży wysiłek będzie powodował konieczność walki organizmu z negatywnymi skutkami treningu. Słowem, zamiast wzmacniać odporność, nasze ciało będzie zbyt zajęte przywracaniem równowagi. Dlatego pamiętajmy, że w tych dziwnych czasach ćwiczymy po to, by być zdrowymi, a nie żeby dobrze wyglądać w bikini – podpowiada.

Gdy uświadomimy sobie, że przyświecają nam inne cele, będzie łatwiej pogodzić się z tym, że nasze ciało wygląda inaczej. Przecież po pięciu tygodniach siedzenia w domu, nawet jeśli regularnie ćwiczymy, mamy prawo wyglądać inaczej. – To normalne, nie ma co panikować – uspokaja trenerka i podpowiada, że rozsądek, dobrze zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to trzy rzeczy, które sprawią, że nasza waga po kwarantannie nie będzie znacząco wyższa. – A to, co przybyło będzie można stosunkowo łatwo zrzucić – przekonuje.

Tylko jak w obecnej sytuacji ćwiczyć i jednocześnie stosować się do zaleceń ministerstwa zdrowia? – To naprawdę proste. Żeby zrobić w domu trening aerobowy, czyli ten który świetnie wpływa na kondycję płuc i serca, wystarczy trochę wolnej przestrzeni, twarda podłoga i ściana. Do treningu siłowego wystarczy opór własnego ciała, ewentualnie obciążenie w postaci butelki z wodą czy opór, jaki daje pasek od spodni. Jasne, można zainwestować w hantle, taśmy i inne gadżety. Jeśli na inwestycji się skończy, a sprzęt będzie się kurzył, to naprawdę nie ma sensu – apeluje Karolina Gełdon.

– W okresie świątecznym każdą czynność można zamienić w trening. Mycie okien? Robimy trzy serie: mycie na mokro, mycie na sucho, polerowanie pamiętając, żeby zmieniać ręce, czyli raz myjemy jedną ręką, raz drugą. Jest opór, jest podniesione tętno. Jest wysiłek fizyczny. Tak samo z odkurzaniem, wycieraniem kurzu czy rozwieszaniem prania – wylicza i dodaje, że jest jeden "sprzęt", który jak żaden inny pozwoli nam zadbać o kondycję fizyczną.

– To dzieci – śmieje się. – Kto bawił się przez 45 minut z energicznym czterolatkiem, ten wie jak spocony jest pod koniec. Ruchowe zabawy sprawią, że dzieci będą miały lepszy apetyt i będą lepiej spały, a rodzice choć na chwilę się zrelaksują – wyjaśnia i dodaje, że w czasie świąt wielkanocnych rodzinne spacery można zamienić na rodzinną potańcówkę. – Taniec to świetne kardio. Podobnie jak ucieczka przed "polewaczami" w lany poniedziałek. Zwłaszcza jeśli mamy w domu schody albo ogród.

A co z treningami online, które organizują teraz wszystkie trenerki i trenerzy? - Zalecam rozsądek. Starajmy się utrzymać dotychczasową aktywność, ale nie popadajmy w skrajność, organizując codziennie treningowe maratony. To naprawdę nie jest czas na robienie najlepszej formy w życiu czy rozpoczęcie przygotowań do Iron Mana, jeśli dotychczasowa aktywność ograniczała się do piłki nożnej na Play Station – tłumaczy Karolina Gełdon. Jeśli trenujemy przez internet, trzeba bacznie obserwować swoje ciało.

- Trenerka, która ma 30 lat i jest zawodowcem, może więcej niż 45-latka z dyskopatią. Sygnałem, że trzeba przestać, jest po prostu ból. Tak organizm daje nam znać, że doszliśmy do granicy. W obecnej sytuacji ćwiczenia mają nam umożliwić przetrwanie. Gdy pandemia zostanie opanowana, warto wybrać się do fizjoterapeuty, sprawdzić, w jakim stanie jest nasze ciało, kręgosłup i zaplanować trening pod nasze możliwości i oczekiwania, nie pod to, co może trenerka z internetu – sugeruje Karolina Gełdon.

Eksperci od sportu i odporności podkreślają, że aktywność fizyczna i dobra kondycja nie sprawią, że nie zarazimy się koronawirusem. Ale mogą odegrać kluczową rolę w procesie leczenia. Zdrowe płuca, wydajne serce i organizm lepiej i szybciej zwycięży infekcję. I to chyba najważniejszy powód, dla którego w te święta warto wstać od stołu.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl