Ćwiczenia na uda i brzuch - jak wyszczuplić sylwetkę?
Płaski brzuch i szczupłe to marzenie wielu kobiet. Często mimo restrykcyjnych diet i katorżniczych treningów na siłowni uda nadal wydają się zbyt szerokie, a nieestetyczna oponka odznacza się pod ubraniem. Co zrobić, aby wyszczuplić sylwetkę? Jakie ćwiczenia na uda i brzuch są skuteczne w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej?
Ćwiczenia na uda i brzuch - zasady ćwiczeń wyszczuplających
Trenerzy personalni mówią jasno: nie da się schudnąć z jednej, wybranej części ciała. Oczywiście można niektóre mięśnie angażować bardziej, ale nie spowoduje to cudownego spalenia tkanki tłuszczowej tylko z brzucha, czy tylko z wewnętrznej strony ud.
Aby ćwiczenia na uda i brzuch były skuteczne, należy je połączyć z treningiem cardio. Dlatego, kiedy decydujesz się na brzuszki albo przysiady połącz je z jazdą na rowerze, bieganiem, aerobikiem czy pływaniem.
Ponadto kluczem do zgrabnej i szczupłej sylwetki jest regularność treningów. Dlatego ćwiczenia na uda i brzuch należy wykonywać przynajmniej 4 razy w tygodniu. Trzeba też pamiętać o obowiązkowych przerwach w treningach. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, w przeciwnym razie zaczną się spalać i uszkadzać.
Pierwsze efekty ćwiczeń na uda i brzuch powinny pojawiać się po ok. miesiącu ćwiczeń. Jeśli zachowa się cykliczność wykonywanych treningów, oczekiwane efekty są gwarantowane. Oczywiście sam efekt końcowy uzależniony jest od początkowej masy ciała, częstotliwości ćwiczeń i nawyków żywieniowych.
Ćwiczenia na brzuch i uda a odżywianie
Jeśli dbasz o swoje ciało i o jego wygląd, to znaczy, że nie tylko trenujesz regularnie, ale także dostarczasz organizmowi maksimum wartościowych składników. Ćwiczenia na brzuch i uda muszą być połączone z konkretną dietą. Oczywiście w trakcie treningów nie ma mowy o restrykcyjnych dietach 1200 kcal czy nawet dietach 1500 kcal.
Aby ułożyć plan żywieniowy, rozpisz plany treningowe i oblicz Podstawową Przemianę Materii (PPM) i Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Z diety towarzyszącej ćwiczeniom na uda brzuch należy wykluczyć fast foody, kolorowe napoje, słodycze, wysoko przetworzoną żywność oraz białe pieczywo. Dieta powinna być wzbogacona o jak największą ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb i białego, chudego mięsa.
Posiłki należy spożywać regularnie, najlepiej pięć porcji dziennie, co 2-3 godziny. Poza tym należy pić dużo wody, przynajmniej 2 l dziennie. Posiłki zjadaj nie później niż godzinę przed treningiem, a najlepiej tuż po ćwiczeniach na uda i brzuch.
Ćwiczenia na uda i brzuch - trening ABT
Ćwiczeń na brzuch i uda jest naprawdę wiele. Brzuszki, przysiady, nożyce, damskie pompki, to ćwiczenia, które często są polecane osobom, które chcą wyszczuplić brzuch i uda. Jednak jednym z bardziej efektywnych i skutecznych ćwiczeń na uda i brzuch jest trening ABT.
ABT to skrót od angielskich słów: abdominal, buttocks i thigs. Słowa te oznaczają brzuch, pośladki i uda. Trening ABT to forma aerobiku dla wszystkich tych osób, które chcą wyszczuplić zwłaszcza dolne partie ciała. ABT jest treningiem wzmacniająco-kształtującym, który wykonuje się w rytm muzyki.
Trening na brzuch i uda zaczyna się od 15-minutowej rozgrzewki, po której wykonuje się zestaw kompleksowych ćwiczeń fitness. Ćwiczenia ABT na brzuch i pośladki można wykonywać bez problemu w domu. Podstawowy trening ABT, który pomoże wymodelować uda i brzuch powinien składać się z:
- 30 brzuszków,
- 30 przysiadów,
- 20 rowerków,
- 30 skłonów,
- 10 wymachów rękami.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonać w 3 seriach. Na koniec treningu ABT na uda i brzuch należy wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających, które uchronią mięśnie przed zakwasami.
