Body Pump - ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe do wykonywania w domu

Body pump to trening, który łączy w sobie zalety fitnessu oraz ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Body pump najczęściej trenuje się w grupie, w rytm muzyki pod czujnym okiem instruktora. Nie każdy jednak ma czas na to, by w określonych godzinach uczestniczyć w zajęciach na siłowni, dlatego ćwiczenia body camp śmiało można wypróbować w domowych warunkach.

Ćwiczenia power pump opierają się na technice “the rep effect”, która w skrócie oznacza zwiększoną liczbę powtórzeń przy zmniejszonym obciążeniu. Podczas treningu power pump wykonuje się zdecydowanie więcej powtórzeń, zazwyczaj jest 70-100 powtórzeń na jedną partię ciała. Trening na każdą partię ciała zawsze kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.

Zaletą ćwiczeń body pump jest możliwość dostosowywania obciążenia do własnej kondycji i możliwości. Trening power pump wykonuje się przy muzyce, która wyznacza rytm i tempo realizowanych ćwiczeń. Dlatego przy wyborze muzyki do ćwiczeń w domu, należy pamiętać, by nie była zbyt wolna ani zbyt dynamiczna.

Wprawdzie nie istnieją jakieś większe przeszkody, które wykluczałyby trening body pump w domu, jednak nie można wykonać większości ćwiczeń bez specjalistycznego sprzętu. Oczywiście nie musisz wydzielać osobnego pomieszczenia w domu na własną siłownię, ale na pewno potrzebny będzie spory kawałek miejsca.

Jeśli planujesz rozpocząć treningi body pump w domu, przede wszystkim musisz zaopatrzyć się w sztangę, gryf, talerze, hantle czy chociażby kettle. Body pump zawiera w sobie elementy fitnessu, dlatego przydatna będzie także mata do ćwiczeń oraz step.

Każdy trening body pump wygląda nieco inaczej, gdyż zestaw ćwiczeń zazwyczaj jest uzależniony od instruktora prowadzącego zajęcia. Jeżeli planujesz ćwiczyć w domu, to możesz dowolnie komponować swój trening, wybierając ćwiczenia z poniższego zestawu:

• Przysiad ze sztangą - przysiady z dodatkowym obciążeniem angażują do pracy przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, rzeźbiąc przy tym dolną część ciała.
• Wyciskanie sztangi w pionie - to ćwiczenie angażuje do pracy głównie mięśnie naramienne oraz kilka mięśni górnej partii pleców. Wyciskanie sztangi pomoże wyrzeźbić ramiona i poprawić ruchomość barków.
• Wyciskanie sztangi leżąc - to ćwiczenie pozwoli pozbyć się tłuszczyku spod pach na linii klatki piersiowej. Do pracy są zaangażowane mięśnie piersiowe większe.
• Wyciskanie francuskie - nazywane również wyciskaniem żołnierskim. To ćwiczenie wzmocni przede wszystkim tricepsy odpowiedzialne za ładny kształt ramion.
• Unoszenie bioder ze sztangą - to bardzo kobiece ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie okalające miednicę. W największym stopniu do pracy angażują się mięśnie pośladkowe. W ruchu uczestniczą również mięśnie brzucha i nóg.
• Rollowanie sztangą - te ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, a także korzystnie wpływają na siłę mięśni głębokich, które stabilizują kręgosłup. Rollowanie sztangą wyszczupla sylwetkę oraz pomaga utrzymywać prawidłową i wyprostowaną postawę.