Body Pump - ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe do wykonywania w domu
Body pump to ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe, które zazwyczaj wykonuje się pod okiem instruktora w klubie fitnessu. Jeśli jednak nie masz czasu na to, by dojeżdżać na siłownię, a zależy ci na efektach, jakie osiąga się po treningach body camp, z zalet tego treningu możesz skorzystać w domu. Poznaj ćwiczenia, które wzmocnią twoją siłę i wytrzymałość, a także wymodelują sylwetkę.
Body pump - na czym to polega?
Body pump to trening, który łączy w sobie zalety fitnessu oraz ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Body pump najczęściej trenuje się w grupie, w rytm muzyki pod czujnym okiem instruktora. Nie każdy jednak ma czas na to, by w określonych godzinach uczestniczyć w zajęciach na siłowni, dlatego ćwiczenia body camp śmiało można wypróbować w domowych warunkach.
Ćwiczenia power pump opierają się na technice “the rep effect”, która w skrócie oznacza zwiększoną liczbę powtórzeń przy zmniejszonym obciążeniu. Podczas treningu power pump wykonuje się zdecydowanie więcej powtórzeń, zazwyczaj jest 70-100 powtórzeń na jedną partię ciała. Trening na każdą partię ciała zawsze kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.
Zaletą ćwiczeń body pump jest możliwość dostosowywania obciążenia do własnej kondycji i możliwości. Trening power pump wykonuje się przy muzyce, która wyznacza rytm i tempo realizowanych ćwiczeń. Dlatego przy wyborze muzyki do ćwiczeń w domu, należy pamiętać, by nie była zbyt wolna ani zbyt dynamiczna.
Sprzęt potrzebny do ćwiczeń body pump
Wprawdzie nie istnieją jakieś większe przeszkody, które wykluczałyby trening body pump w domu, jednak nie można wykonać większości ćwiczeń bez specjalistycznego sprzętu. Oczywiście nie musisz wydzielać osobnego pomieszczenia w domu na własną siłownię, ale na pewno potrzebny będzie spory kawałek miejsca.
Jeśli planujesz rozpocząć treningi body pump w domu, przede wszystkim musisz zaopatrzyć się w sztangę, gryf, talerze, hantle czy chociażby kettle. Body pump zawiera w sobie elementy fitnessu, dlatego przydatna będzie także mata do ćwiczeń oraz step.
Body pump - zestaw ćwiczeń
Każdy trening body pump wygląda nieco inaczej, gdyż zestaw ćwiczeń zazwyczaj jest uzależniony od instruktora prowadzącego zajęcia. Jeżeli planujesz ćwiczyć w domu, to możesz dowolnie komponować swój trening, wybierając ćwiczenia z poniższego zestawu:
- Przysiad ze sztangą - przysiady z dodatkowym obciążeniem angażują do pracy przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, rzeźbiąc przy tym dolną część ciała.
- Wyciskanie sztangi w pionie - to ćwiczenie angażuje do pracy głównie mięśnie naramienne oraz kilka mięśni górnej partii pleców. Wyciskanie sztangi pomoże wyrzeźbić ramiona i poprawić ruchomość barków.
- Wyciskanie sztangi leżąc - to ćwiczenie pozwoli pozbyć się tłuszczyku spod pach na linii klatki piersiowej. Do pracy są zaangażowane mięśnie piersiowe większe.
- Wyciskanie francuskie - nazywane również wyciskaniem żołnierskim. To ćwiczenie wzmocni przede wszystkim tricepsy odpowiedzialne za ładny kształt ramion.
- Unoszenie bioder ze sztangą - to bardzo kobiece ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie okalające miednicę. W największym stopniu do pracy angażują się mięśnie pośladkowe. W ruchu uczestniczą również mięśnie brzucha i nóg.
- Rollowanie sztangą - te ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, a także korzystnie wpływają na siłę mięśni głębokich, które stabilizują kręgosłup. Rollowanie sztangą wyszczupla sylwetkę oraz pomaga utrzymywać prawidłową i wyprostowaną postawę.
