Ćwiczenia na nogi i pośladki. Wykonasz je w domu

Już niedługo wskoczymy w ulubione sukienki i szorty, z radością chowając grube kurtki i swetry. To najlepszy moment, by zadbać o wygląd nóg i brzucha oraz kondycję całego ciała. Wypróbuj cztery ćwiczenia, które możesz wykonać we własnym domu, bez konieczności korzystania z siłowni.

Opinia mówiąca, że najlepszy trening możesz odbyć jedynie na siłowni, jest błędna. W domowych warunkach również możesz wygospodarować przestrzeń na proste ćwiczenia, które wzmocnią wybrane części ciała oraz dadzą dobre efekty. Regularne, domowe treningi to gwarancja wyszczuplenia i wyrzeźbienia nóg oraz wyprofilowania pośladków. Nie musisz tracić czasu na dojazd na siłownię, przebieranie się i kolejki do danej maszyny. W tym czasie w domu jesteś w stanie zrobić ogromną liczbę powtórzeń ćwiczeń. Oprócz regularności, zadbaj o zdrowe odżywianie, dużą ilość snu i wody. Właściwy jadłospis i przynajmniej trzy domowe treningi tygodniowo w domowych warunkach wystarczą, byś szybko zobaczyła upragnione efekty.

Taśmy do ćwiczeń to pasy o danej rozciągliwości, które doskonale rzeźbią wybraną partię ciała. Dzięki nim możesz skomponować prosty trening sylwetki. Doskonałe działanie taśm możesz wykorzystać chcąc wyszczuplić nogi i pośladki. Najprostszym ćwiczeniem jest wyprost nogi w klęku, dzięki któremu twoje pośladki wzmocnią się, a uda zyskają wysportowany, smukły kształt. Klęknij na macie do ćwiczeń i rozstaw kolana na szerokość bioder. Oprzyj ręce przed sobą i na jeden z nadgarstków załóż taśmę. Drugi koniec zaczep o stopę i wykonaj wyprost nogi tył, naciągając jednocześnie taśmę. Plecy trzymaj wyprostowane i staraj się nie stracić równowagi.

Piłka gimnastyczna to kopalnia pomysłów na ćwiczenia, które dadzą efekty. Z jej pomocą możesz trenować całe ciało, rozluźniać mięśnie i pracować nad równowagą. Aby wzmocnić nogi i pośladki, a jednocześnie popracować nad mięśniami brzucha, wykonaj proste ćwiczenie przyciągania piłki. Połóż się na macie na brzuchu i wyprostuj nogi. Pod kostkami i stopami umieść piłkę gimnastyczną. Podnieś biodra i wyprostuj ręce, cały ciężar ciała opierając na piłce. Postaraj się zachować równowagę spinając brzuch i pośladki. Kiedy opanujesz tą pozycję, spróbuj zgiąć kolana i przyciągnąć piłkę jak najbliżej bioder, nie tracąc przy tym równowagi. To ćwiczenie wymaga odrobiny cierpliwości i dużo precyzji ale po kilku powtórzeniach odczujesz jego wpływ na wiele mięśni ciała.

Kolejnym ćwiczeniem, które daje świetne efekty i doskonale rzeźbi nogi, są wykroki. Ten bardzo prosty ruch nie wymaga wiele miejsca, więc dasz radę go wykonać posiadając nawet minimalną ilość miejsca w pokoju. Stań prosto i oprzyj ręce na biodrach. Wykonaj krok w przód i zegnij kolano do kąta 90 stopni. Uważaj, by kolano nie wyszło poza palce u stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wykrok drugą nogą. Podstawową wersję ćwiczenia możesz urozmaicić używając poduszki stabilizującej.

Ten płaski, wypełniony powietrzem gadżet, wymaga od nas większego skupienia. Kiedy na niego staniesz, poczujesz, jak bardzo musisz spiąć mięśnie całego ciała, by utrzymać pozycję. Dodatkowy angaż mięśni zwiększy trudność ćwiczenia. Zamiast stawiać stopę na podłodze przy wykroku, połóż ją na poduszce i staraj się utrzymać równowagę.

Niepozorny przysiad to ćwiczenie, które można jednocześnie kochać i nienawidzić. To doskonały sposób na wyrzeźbione uda i pośladki jak ze stali. Mimo że może wydawać się wyjątkowo łatwy, należy drobiazgowo dbać o właściwe jego wykonywanie. Najpierw stajemy w lekkim rozkroku i prostujemy plecy. Następnie zginamy plecy, napinamy i wypychamy pośladki oraz wykonujemy przysiad do preferowanego poziomu. Pamiętaj, żeby nie rozluźniać ciała i nie odrywać pięt od podłoża. Zgięte kolano nie powinno wychodzić poza palce u stóp, kolana nie mogą zbiegać się ani do środka, ani na zewnątrz. Schodząc w dół wykonuj wdechy, a wracając do pozycji wyjściowej wydech.

Kiedy do perfekcji opanujesz klasyczny przysiad, możesz dodać element utrudniający. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wziąć do ręki ciężarki. Nogi i pośladki będą musiały wykonać większą pracę, będzie ci ciężej utrzymać równowagę, jednak poczujesz różnicę w mięśniach.